Kun harjoittelemme lihasmassan kasvattamiseksi, harjoittelua on erilaisia. Meidän on otettava huomioon kaikki koulutuksen muuttujat, jotta voimme edetä ja saavuttaa tavoitteemme. AMRAP Se on liikennemuoto, joka keskittyy sarjaan fyysisiä harjoituksia, joilla on suuri vastarinta ja jonka tavoitteena on parantaa fyysistä kuntoa. Se on laajalti käytetty menetelmä voimamme parantamiseksi ja tavoitteiden saavuttamiseksi helpommin.
Tässä artikkelissa kerromme sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää AMRAP: sta ja kuinka käyttää sitä hyväksi.
Mikä on AMRAP
Ensinnäkin on tietää, kuinka AMRAP-koulutus on. He keskittyvät sarjaan fyysisten harjoitusten toistoja suurella vastustuksella. Ne ovat yleensä erittäin hyödyllisiä parantamaan fyysistä kuntoa, joka on antanut parhaan jokaisesta heistä. Ne ovat harjoituksia, jotka tarjoavat suuria fyysisiä etuja, kuten lihasmassaa tai painonpudotusta. On otettava huomioon, että hypertrofian saavuttamiseksi meidän on suoritettava riittävä ärsyke, jotta lihas voi kasvaa.
AMRAP tarkoittaa mahdollisimman monta toistoa englanniksi. Espanjaksi se kääntäisi kaikki mahdolliset toistot. Esimerkiksi olemme tottuneet suorittamaan sarjoja joukkoina toistoja. Sieltä meidän on parannettava harjoitusmuuttujaa, kuten harjoittelumäärää, intensiteettiä ja tiheyttä. AMRAP-harjoituksissa pyrimme tekemään sarjoja tietyllä painolla tekemään mahdollisimman monta toistoa. Eli lihasten vajaatoiminta. Lihasvaurio on aika, jolloin lihas ei pysty viimeistelemään toistoa yksin. Silloin meidän on lopetettava harjoitus ja tuettava kuormitus ja tekemiemme toistojen määrä.
Näissä harjoituksissa pyritään suurempaan kalorikulutukseen ja suorituskyvyn parantamiseen. Otetaan esimerkki kyykkyjen sarjasta. Jos teemme sarjan kyykkyjä 50 kilon painolla, voimme tehdä 10 toistoa. Seuraavaa istuntoa varten ihanteellinen olisi pystyä suorittamaan enemmän toistoja samalla painolla progressiivisen ylikuormituksen periaatteen soveltamiseksi. Kaikki muut harjoittelumuuttujat perustuvat tähän periaatteeseen. Emme voi toivoa etenemistä kuntosalilla, jos teemme samoja harjoituksia ja nostamme samoja painoja joka viikko. Progressiivisen ylikuormituksen periaatetta voidaan soveltaa monella tapaa.
Progressiivinen ylikuormitus
Kuten olemme aiemmin maininneet, suurimman progressiivisen ylikuormituksen myötä onnistumme parantamaan kuntosalia. Jos teemme samoja harjoituksia samassa rutiinissa joka päivä samalla painolla ja samoilla toistoilla, emme parane. On otettava huomioon, että keho tarvitsee kasvavaa ärsykettä tuottamaan hypertrofiaa. Kuten voit odottaa, emme voi soveltaa tätä progressiivisen ylikuormituksen periaatetta samalla tavalla kaikkiin. Sinun on säädettävä taso kullekin niistä.
Esimerkiksi aloittelijat voivat kehittää suuremman määrän voimaa lyhyemmässä ajassa. Nimittäin, Tämä johtaa suurempaan kuormituksen etenemiseen lyhyemmässä ajassa. Kun menet kuntosalille, voit nähdä, kuinka viikoittain voit nostaa enemmän painoa kuin edellinen ilman, että olet väsynyt liikaa. Edistyessämme tasollemme näemme kuitenkin, että kuormien lisääminen on vaikeampi viikoittain. On monia aloittelijoita, jotka voivat lisätä latausistuntoa istunnon jälkeen.
Silloin meidän on sovellettava progressiivisen ylikuormituksen periaatetta täysin yksilöllisessä koulutusohjelmassa jokaiselle. AMRAP-menetelmä on osa progressiivista ylikuormitusta, joka auttaa sinua parantamaan. Se on melko suosittu koulutustyyppi ympäri maailmaa. Se koostuu harjoittelusta, joka on tarkoitettu ihmisille, jotka työskentelevät aerobisten harjoitusten parissa, ja niille, jotka ovat intohimoisia harjoittelemaan korkean intensiteetin toistoharjoituksia.
AMRAP-menetelmä keskittyy jatkuvien harjoitusten suorittamiseen taiteen voimakkuuden toiminnallisilla liikkeillä. Ne on yleensä suunniteltu auttamaan urheilijoita ylittämään rajojaan ja parantamaan fyysisiä tuloksia. Se auttaa paitsi parantamaan fyysisiä tuloksia myös emotionaalisia tuloksia. On otettava huomioon, että jos henkilö ylittää tavoitteensa ja saavuttaa ehdotetut tavoitteet, hänet motivoidaan jatkamaan koulutusta. Kun ruumis on luovuttamassa, mielellä on perustavanlaatuinen ja määräävä rooli suoritettujen toistojen loppuunsaattamiseksi.
Yksi AMRAP-harjoitusten ominaisuuksista on, että ne auttavat sopeutumaan kunkin ihmisen olosuhteisiin. Tämä antaa monille aloittelijoille mahdollisuuden käyttää tätä menetelmää.
AMRAP: n edut
Yksi tämän menetelmän tärkeimmistä eduista on, että et tarvitse koneita kuntosalilla. Jokaisen henkilön omaa painoa voidaan käyttää AMRAP: n suorittamiseen. Siksi siitä on tullut erittäin käytännöllinen ja hyödyllinen koulutusmenetelmä. Harjoitteluaika on paljon lyhyempi kuin kenenkään muun, koska altistamme kehon äärimmäisyydelle. Kun lihasten vajaatoiminta on saavutettu, meidän on analysoitava väsymyksen ja ärsykkeen välinen korrelaatio. Jos väsymys-ärsyke-suhde on suurempi väsymyksessä, emme toimi täysin tehokkaasti.
Elimistöllä on palautumisnopeus, jota on ehdottomasti noudatettava. Palautuminen on aika, jonka kuluttua harjoitukset suoritetaan uudelleen samalla tehokkuudella. Keho vie aikaa lihasmassan, jänteiden ja nivelten palauttamiseen. Jos emme ylitä harjoittelumäärää eikä elämämme ole kovin riittävä, emme voi suorittaa AMRAP-harjoituksia tehokkaasti ja näemme, kuinka emme edisty.
Kesto
Katsotaan lopuksi, kuinka kauan AMRAP-harjoitukset kestävät. Normaalinta on, että ne kuulostavat kestävän keskimäärin noin 20 minuuttia. Tämä johtuu näiden harjoitusten suorittamiseen tarvittavasta voimakkuudesta. Tämä intensiteetti on erittäin korkea, joten on parempi lyhentää tämän harjoittelun aikaa loukkaantumisten tai ylikuormituksen välttämiseksi.
Toivon, että näiden tietojen avulla voit oppia lisää AMRAP-menetelmästä ja sen ominaisuuksista.