Tykkäätkö treenata tai treenata kotona? On olemassa erilaisia lihasryhmiä, joita pitää harjoitella ja tätä varten tarjoamme sinulle rintaliikuntaopas kotona Nämä tarjoamamme vaiheet ovat tehokkaita ja auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa.
Rintaharjoituksen luominen sinun on tehtävä se monesta kulmasta ja suunnasta. Ajatuksena on luoda se voima niin, että lihas saa volyymia ja sitä voidaan harjoittaa. Menetelmäsarja, josta keskustelemme, on viikoittainen harjoitussuunnitelma ja sitä on suoritettava jatkuvasti.
Kuinka monta päivää minun pitää harjoitella rintakehälle?
Ihanteellinen, kuten kaikissa viikoittain suoritettavissa harjoituksissa, on ylläpitää niitä kolmena päivänä viikossa. On suositeltavaa jättää lepopäivä yhden harjoituspäivän ja toisen harjoituspäivän väliin. Mutta jos harjoittelet vielä yhden päivän, mitään ei tapahdu, ihanteellista on seurata harjoitusrutiinia, joka täydentää muita alueita rintalihasten ohella.
normaali taivutus
Push-ups on paras harjoitus rintakehän harjoittamiseen. Seuraavaksi esittelemme yksityiskohtaisesti sarjan punnerruksia eri sävyillä, jotta voit harjoitusrintaa eri kulmista. Normaali taivutus on yksi tärkeimmistä harjoituksista lihasten lämmittämiseksi.
Tehdä se, sinun on asetettava itsesi kasvot alaspäin, aseta kädet ojennettuna lattialle ja hartioiden leveydelle. Jalkoja tulee venyttää muodostavat yhdessä koko kehon kanssa suoran viivan, takapuoli ei saa työntyä esiin.
Sinun täytyy mennä koukistaa käsiä ja laskeudu pikkuhiljaa, antaa rinnan koskettaa maata. Kyynärpäiden tulee muodostaa 90° kulma. Sitten se palaa alkuasentoon. Ne on suoritettava 5 sarjaa 20 punnerrusta.
isometrinen punnerrus
Tämä on toisenlainen punnerrustyyppi, mutta jollakin tavalla vahvistaa lihaksen toista osaa. On pakko suorittaa normaali taivutus, sitten se laskeutuu maata kohti samassa asennossa kuin normaali taivutus. The kyynärpäiden tulee olla 90° kulmassa ja tässä sinun täytyy pidä asentoa 15 sekuntia.
Älä unohda, että koko vartalon on oltava suora, jaloista päähän ja vatsalihasten tulee olla kireät ja sisäänpäin supistuneet. sinun pitää 5 sarjaa 20 punnerrusta. Jos tämä toiminta on mielestäsi liian vaikeaa, voit rentoutua asettamalla polvet maahan lyhyemmissä sekunneissa.
Timanttipunnerrukset
Se on sama punnerrusjärjestelmä, mutta muuttaa käsien asentoa. Tätä varten sinun on käännyttävä kasvot alaspäin ja asetettava kätesi alas, mutta yhdistävät peukalot lattialla ja etusormen kaksi kärkeä.
Teemme punnerruksia paljon hitaammin, yrittää harjata lattiaa leualla jokaisen toiston aikana antamatta kyynärpäiden pysyä lukittuna. Tämä liike on erittäin vaikea tehdä, mutta tricepsit työstetään yhdessä. esitetään 5 harjoitusta 20 punnerrusta.
eristetty taivutus
Tätä taivutusta ei tehdä käsivarret yhdessä, mutta jokainen vyöhyke eristetään sallien jokaista lihasta harjoitetaan itsenäisesti, mikä mahdollistaa hypertrofian.
Suorittaaksemme sen asetamme itsemme tavalliseen punnerrukseen, mutta sen sijaan, että asettaisimme molemmat kädet maahan ja käden korkeudelle. hartiat, teemme sen seuraavasti: Asetamme vain toisen käden ja toisen on mentävä lennolle, käytetään yleensä selän tai vyötärön takana. Sitten suoritetaan laskeutumisliike yrittäen päästä rintakehään kohti maata ja palata sitten lähtöasentoon. On suoritettava 3 harjoitusta 10 punnerrusta.
Push-ups penkillä tai laatikolla
Nämä punnerrukset ovat kovia, mutta tehokkaita. Se koostuu normaaleista punnerruksista jalat koholla, tässä tapauksessa laatikolla, penkillä tai sohvalla. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin edellisissä harjoituksissa, laskemalla ja taivuttamalla käsiä varovasti ja palaamalla lähtöasentoon. On suoritettava 5 sarjaa 15 punnerrusta.
Paina de banca con mancuernas
Jos osaat tehdä tangon penkkipunnerrus, se on sama harjoitus, mutta tekee samalla liikkeellä ja yhdellä käsipainolla. Sinun täytyy makaa kuvapuoli ylöspäin penkillä ja pitää paino oikein kummassakin kädessä.
Käsipainot tulee sijoittaa rinnan sivuille, kyynärpäät koukussa ja 90° kulmassa. Sinun täytyy laskea ja ajaa käsipainot rintaan asti ja sitten laskea sivuille. Tämä harjoitus mahdollisesti kuntouttaa rintalihaksia. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
Kallistuva barbell Press
Tässä harjoituksessa on sama liike kuin tavallisessa penkkipunnerrauksessa. Penkki on kallistettava hyväksyäkseen melkein kumartunut asento, sinulla on tanko painoilla käsissäsi ja sinun on nostettava se rintasi yläpuolelle. Ne on suoritettava 3 sarjaa 12 toistoa.
Kuopat
Tämä harjoitus on loistava harjoitus, jossa harjoitetaan voimaa. Tricepsiä ja rintaa harjoitetaan ja missä voit käyttää joitain sivupalkkeja. Tankojen tapauksessa on välttämätöntä pidä vartaloa ylhäällä ja käsivarret yhdensuuntaisina. Sinun täytyy nousta ylös ja palata lähtöasentoon (alas). esitetään 3 sarjaa 12 toistoa.