Hartiat ovat toinen harjoitusrutiinimme perusosista. Yleensä keskitymme muihin kehon osiin, vaikka on ihmisiä, jotka eivät jätä sitä sivuun, ja toisia, joiden on vahvistettava tätä aluetta. Jotkut näistä harjoituksista voidaan sisällyttää harjoitusrutiiniin, mutta aina mukana kunnollinen lämmittely. Kerromme yksityiskohtaisesti, kuinka olkapään punnerrukset tehdään hyvin.
Tämä koulutus on välttämätöntä hartioiden pitäminen vahvoina luo aistillisen symbolin. Se voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla painokoneiden avulla. Vahvojen hartioiden saavuttamiseksi osoitamme niiden joukossa joitain ohjeita välttämätön ja välttämätön lämmittely jotta ei loukkaantuisi.
Kuinka tehdä olkapään kiharat hyvin
Hyvä koulutus on virallistettava hyvä lämmittely. Hyvin suoritettu olkapään koukistus päättyy harjoituspohjaan, joka antaa sinulle tarpeeksi liikkuvuutta aloittamiseen. On tärkeää mobilisoida keho hyvin, jotta se ei kärsi myöhempi epämukavuus tai ennenaikainen loukkaantuminen.
Tehokas lämmitys, voit tehdä 15 tai 20 minuuttia kardiotreeniä (juoksu, pyöräily tai vastaava). Mutta on myös tärkeää suorittaa joitain harjoituksia yleisillä kehon alueilla.
Voit liikuttaa käsiä, tässä tapauksessa olkapäät ovat ne, jotka ovat keskeisessä asemassa. Aloita liikuttamalla käsiäsi ojennettuina taaksepäin pyörteessä ja sitten eteenpäin. Noin 15 liikettä kummallakin puolella.
Venyy käsivarret ristin muodossa ja sulje ne sisäänpäin tai rinnan korkeudelle. Molempien kämmenten tulee melkein koskettaa toisiaan. Sulje ja avaa kätesi noin 20 kertaa.
Olkapään punnerrukset
Tämä harjoitus on välttämätöntä, koska parantaa huomattavasti hartioiden aluetta. Meidän on luotava oikea asento tätä harjoitusta varten. Meidän on oltava kuvapuoli alaspäin, nostettava selän osaa ja tehtävä pyramidin tai käänteisen V:n muoto.
Kädet ojennetaan ja pää on niiden välissä.. Selkä on venytettävä, mutta jäykkyyttä luomatta tässä asennossa on tärkeää harjoitella olkapäitä, ei rintakehää. Jalkojen tulee myös olla täysin venytettyinä, polvet ojennettuna ja lantion mahdollisimman korkealla.
Jotta voit siirtyä, sinun on tehtävä joustaa kädet ja näet kuinka kädet luodaan hartioille. Kyynärpäät taipuvat hieman ja sitten sinun on venytettävä sitä ja palattava takaisin lähtöasentoon. Älä siirrä käsiäsi tai jalkojasi paikalta. Sarjoja on 4, 10 toistoa.
Painon poimiminen tai nauhan avulla
Tämä harjoitus tehdään seisten. On suositeltavaa, että jalat ovat auki lantion korkeudella, selkä suorana ja niska ja pää kiinteästi, mutta ilman painamista.
Otamme painon kädellämme ja nostamme sitä, mutta ei edestä, vaan sivulta kohtisuoraan vartaloon nähden. Se pysyy ylhäällä muutaman sekunnin ja palaamme sitten lähtöasentoon.
Tämän harjoituksen voi myös tehdä kuminauhan avulla. Nauha on kiinnitetty jalkaan, joka vastaa työstettävää käsivartta. Otetaan päätä kädellämme ja nostetaan, koska itse kuminauhan vastus on se, mikä saa aikaan tarvitsemamme vaivan tällä alueella.
Tämän harjoituksen voi myös tehdä baarin avulla, jossa käytämme molempia käsivarsia sen pitämiseen. Tässä tapauksessa nostamme ja laskemme koko painon rinnan edessä. Sinun täytyy saavuttaa jalat ja sitten mennä ylös. Suoritamme kaikissa harjoituksissa 4 20 liikkeen sarjaa.
Lankku lattialla
Se on liikkuvuusharjoitus, ja se yrittää vahvistaa tätä aluetta. Sinun täytyy makaa kasvot maassa, kanssasi kämmenet tukevat täysin lattiaa ja jalat tukevat yläosaa.
Nosta vartaloasi liikuttamalla hitaasti käsiäsi taaksepäin ja nostamalla lantiota, mutta liikuttamatta jalkojasi. Kehon pitää jäädä käänteinen V-muoto ja kädet täysin venytettyinä.
Sitten palaamme hitaasti lähtöasentoon. Esitämme 4 sarjaa 8 toistoa.
kiipeilijä seinää vasten
Tämä harjoitus Se on tehtävä seinää vasten. Se auttaa suuresti vahvistamaan olkapäitä, koska tavoitteena on lopettaa pää alhaalla ja jalat ylhäällä, mutta kädet ojennettuina.
- täytyy makaa kasvot maassa koko vartalo ojennettuna ja koskettaen seinää jalkapohjilla.
- Asetamme kädet "alkaa ryömimään" -asentoon, mutta tässä tapauksessa tavoite on kiivetä ylösalaisin ja ylös seinää pitkin.
- Tämän Liikumme tai kävelemme kädet ja jalat ylhäällä. Sitten laskeudumme ja palaamme lähtöasentoon. Suoritamme 4 sarjaa 5 toistoa.