Gorputz osoko errutina

gorputz osoko beso ariketak

Estetika eta gorputzaren zainketa dira XXI. Mendeko gizonaren bi helburu garrantzitsuak. Dieta, nutrizio osagarriak eta eguneroko trebakuntza irudi erakargarri, zaindu eta osasuntsua lortu nahi duen gizonezkoen sexuaren eguneroko bizitzan sartzen ari dira.. Helburu hori lortzeko, errutina gorputz osoa oso interesgarria da bere eraginkortasunagatik.

Zer da errutina gorputz osoa?

Izenak dioen bezala, errutina gorputz osoa gorputz osoa aldi berean lantzen duten ariketa sorta biltzen du. Muskulu taldeetan banatutako ariketek ez bezala, errutina horiek hainbat muskulu saio bakarrean ariketa egitea lortzen dute.

Gorputz osoak bere printzipioak artikulazio guztietarako programen konbinazioan oinarritzen ditu. Ariketa horiek eginez, gorputzak aldi berean mugitzen ditu artikulazioen hainbat talde. "Ariketa konposatuak" bezala ere ezagutzen dira.

Errutina gorputz osoa eta hormonak

Prestakuntza mota honek hormonen ekoizpenean eragin handia du. Hiru hormonek muskuluen hazkundean eragiten dute funtsean: testosterona, GH hazkunde hormona eta IGF-1 intsulina hazteko faktorea.

Ariketa hauekin, gorputzak hormona horien maila handitzen du. Gehiegizko ekoizpen hormonal honek gihar masa handitzearen alde egiten du, talde banatutako ariketetakoak baino askoz ere maila altuagoetan. Hori dela eta, errutina egiten duenari gorputz osoa irabazi indarra eta giharren bolumena.

Gorputz gantzak galtzeko programa osoak

Galdu pisua eta koipea

 Errutina gorputz osoa pisua murriztea oso gomendagarria da; ideia da atleta pisua galtzen duela gantzak murriztuz eta ez muskulu masa. Koipea murrizteak, eragin hormonalarekin batera, gorputz sendoa eta sendoa ahalbidetzen du, eta indarra handitzen du muskuluen garapen handiagoarekin.

Zer gertatzen da giharretako minekin?

 Errutinetan gorputz osoa orokorrean ez dago giharretako minik edo zurruntasunik.  Badago jendea hurrengo egunean gorputzak minik egiten ez badu, ariketak ez direla behar bezain intentsuak uste dutenak. Uste hori akats handia da; mina ez da muskulu masa irabazteko edo indarraren sintoma.

Gorputz osoa eta kirol tradizionalak

Kirol errutina hau beste kirolekin ezin hobeto konbinatzen da.  Beste edozein kirol jardueraren osagarri bihur daiteke, banakakoa izan, hala nola tenisean edo padel pilota, edo kolektiboa, hala nola saskibaloia, futbola, etab.

Badira kirol jarduera tradizionaletarako zaletasuna duten pertsonak, gimnasioko ohiturei ez bezala. Gorputz osoko errutina kasu guztietan egin daiteke; gorputzeko onurak handiagoak izango dira denbora gutxian.

Gorputz osoko errutinaren abantaila handietako bat da edozein espezialitatetatik etorritako kirolariek has dezaketela.

ariketak gorputz osoko makinekin

Gorputz osoa hasiberrientzat 

  • Hasiberrientzako bereziki gomendatutako modalitatea da. Entrenamenduaren jarduera fisikoan hasten direnek, gorputz osoa lantzen, lorpen onak lortuko dituzte muskulu masa eta indarrean denbora gutxian.
  • Plangintza eta iraunkortasun ona eskatzen duten ariketak dira. Iradokitako errutinen artean oinarrizko ariketak daude hasieran; pixkanaka, zorrotzagoak direnak sartzen joango dira.
  • Garrantzitsua da ariketa teknikoki ondo egitea. Hasieran, entrenatzaileak hasiberriarekin jarraituko du eta jarrera eta mugimendu zuzenak adieraziko ditu. Diziplina berri bat hasten zarenean, mugimendua zuzendu behar duzu muskuluak eta artikulazioak ondo mugi daitezen.

Errutina hastean kontuan hartu beharreko alderdiak gorputz osoa

  • Maiztasuna. Entrenamendu mota hau astean hiru aldiz egitea gomendatzen da. Maiztasun hori nahikoa da helburuak lortzeko; Praktika ordezko egunetan egitea gomendatzen da, entrenamendu saioen artean atseden egun batez bereizita.
  • Uste faltsua da entrenamendu egunen arteko etenek ariketen progresioa eta ondorioak oztopatzen dituztela. Uste hori ez da erreala; Berreskuratzeko denbora hori garrantzitsua da, izan ere, gorputz osoko ariketa beste errutina baino biziagoa izaten da.
  • Plangintza. Planifikazio egokia egitea ezinbestekoa da errutina praktikan jarri eta ariketak aukeratzerakoan. Ariketen intentsitatea kontuan hartu behar da gorputz bakoitzarekin eta dituen aukerekin lotuta. Entrenamendu praktika duten pertsonentzako errutina aurreratua ez da hasiberrientzako programa bat bezalakoa.
  • Graduazioa. Muskuluak pixkanaka moldatzen joango dira eta gorputzak arazorik gabe erantzungo du.

Pertsonaren gorputzaren eta muskuluen egoera diagnostikatzeko errutina sinple bat erabil daiteke.. Proba honetatik aurrera, serieak lortutako erantzunen arabera egokituko dira.

Oinarrizko entrenamendu ohiko ariketen adibideak gorputz osoa

Gorputz osoko errutina artikulazio anitzeko ariketen progresioarekin antolatuko da. Horietako batzuk hauek dira:

  • Sentadilla. Oso ariketa osoa da, batez ere kuadrizeps, abduktoreak, gluteoak, txahalak, hamstrings eta kumeak. Bezalako zerbait da Izar ariketen gorputz osoa, parte hartzen duten gihar kopuruaren arabera.
  • Pisuarekin urratsak. Bereziki baliagarriak dira squats bizkarra lantzen dutenean.
  • Prentsa militarra. Sorbaldetan, trizepsean eta goiko pektoraletan indarra lantzen da funtsean.
  • Lan paraleloa. Giharren mugimendu handia suposatzen du, batez ere bularreko trizepsak eta sorbaldak.
  • Bankuko prentsa. Mugitu bularralde osoa eta trizepsak.
  • Sorbalda sakatu. Lan egin zure trizepsak eta abdominalak oreka lortzeko.
  • Menderatua. Bizkarreko ariketa bikaina da, goiko gihar guztiak ere hartzen dituelarik.
  • Arraunean eserita. Bere onurak gerrialdeko eremuan sortzen ditu.
  • Pisu hila. Gorputz osoa lantzeko aukera ematen du, hanketatik besaurreak mugimendu bakarrean lantzeko. Zehaztasuna eta teknika eskatzen ditu.
  • Bizikleta etzanda. Sabeleko partea indartzen du, abdominalak mugimenduan lantzen baititu. Oso erabilgarria da muskulu zeiharrak eta zeharkakoak sendotzeko.

Ariketa bakoitza 15-20 aldiz errepikatu behar da hasiberrientzat. Errutinak aurrera egin ahala maiztasuna handitu egingo da, jarraian bizpahiru serie eginez.

Arau orokorra da gorputzeko atal guztiak mugimenduan jarriz muskulu-zuntz guztiak aktibatzen direla. Horrela gihar gehiago eta koipe gutxiago lortuko dituzu.


Artikuluaren edukia gure printzipioekin bat dator etika editoriala. Akats baten berri emateko egin klik hemen.

Idatzi lehenengo iruzkina

Utzi zure iruzkina

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko. Beharrezko eremuak markatuta daude *

*

*

  1. Datuen arduraduna: Miguel Ángel Gatón
  2. Datuen xedea: SPAM kontrolatzea, iruzkinen kudeaketa.
  3. Legitimazioa: Zure baimena
  4. Datuen komunikazioa: datuak ez zaizkie hirugarrenei jakinaraziko legezko betebeharrez izan ezik.
  5. Datuak biltegiratzea: Occentus Networks-ek (EB) ostatatutako datu-basea
  6. Eskubideak: Edonoiz zure informazioa mugatu, berreskuratu eta ezabatu dezakezu.