Raud on meie keha rakkude arenguks hädavajalik mineraal. See on vajalik hemoglobiini, vererakkude osa, taastootmiseks, aga ka müoglobiini, hapnikku kandvate valkude loomiseks. Kui teil on vaja lisada see toitaine oma dieeti või soovite teada selle kõiki väärtusi, ärge jätke tähelepanuta meie loendit rauarikkad toidud
Keha vajab rauda ja palju toitaineid täisvõimsusel töötama. Selle elemendi madal tase ja pikaajaline võib põhjustada kardetud rauavaegusaneemiat. Meeste ja naiste raua proportsioonid ei ole võrdsed. Selleks kirjeldame seda järgmistes ridades.
Kuidas mõõta vajalikku raua kogust?
Raua kogus, mida peaksime võtma See sõltub vanusest ja soost. National Institutes of Health soovitab võtta 8 milligrammi meestel rauda päevas. Täiskasvanud naistele 18 milligrammi ja alates 51. eluaastast vähendage seda juba 8 milligrammini. See on tingitud asjaolust, et menstruatsiooni ajal ja selle viljakas eas on seda toitainet vaja palju rohkem.
Kui teile tehti hiljuti analüüs ja teil on puudus, on parim lahendus, kui teie arst määrab aneemia kõrvaldamiseks rauapreparaate. Siiski parimad toidud, mida saame on liha, kuna see annab meile peamise raua. Köögiviljad sisaldavad ka rauda, kuid teist tüüpi proportsioonides, mida kirjeldame hiljem.
Kaunviljad
Kaunviljad üldiselt on selle toitaine poolest väga rikkad, leiame seda praktiliselt kõigist tema sortidest. Mõned sordid on suurema osakaaluga kui teised, nagu näiteks läätsed, oad või kikerherned. Need sisaldavad vahel 5-7 mg rauda 100 grammi selle toidu kohta.
Kuivatatud puuvili
Üldiselt on pähklid selle toitaine poolest rikkad. Pidage meeles, et kaunviljad ja pähklid need on seemnedSeetõttu on kõik sordid, mida selle eriala ümbert leiame, alati meie kehale kõige tervislikumad.
Mandlid on rauarikkad, sisaldavad umbes 4 mg 100 grammi kohta. Need on vapustavad ka oma suure fosfori-, magneesiumi- ja kaltsiumisisalduse poolest luudele.
India pähklid sisaldavad mõnda 6,7 mg 100 grammi kohta. Lisaks sisaldab see muid olulisi toitaineid nagu vask ja magneesium.
Pistaatsiapähkel see sisaldab ka umbes 7 mg 100 grammi kohta. Teised olulised pähklid on sarapuupähklid ja mandlid.
Tuleb meeles pidada, et pähklid on kõrge rasvasisaldusega ja seetõttu väga kaloririkkad, ideaalne on võtta seda toitu peotäis iga päev.
Rohelised lehtköögiviljad
Šveitsi mangold, salat ja spinat sisaldab palju rauda. Selle summa ulatub 3 ja 4 mg iga 100 g kohta juurvilja.
Ühed köögiviljad, mis kogu perele meeldivad, on kõrge kiudaine-, raua- ja taimse valgusisaldusega oad, mida nimetatakse ka rohelisteks ubadeks. Need annavad 7 mg 100 grammi kohta.
Liha
Lihas on üldiselt kõrge rauasisaldus. Ja me räägime sellest toidust kui selle toitaine heast panustajast, sest see heemiraud imendub palju paremini kui köögiviljadest saadav raud. Lisaks omastab organism seda palju paremini.
Mitteheemne raud Köögiviljades leiduv imendub palju halvemini, kuid see ei ole seetõttu halva kvaliteediga, samavõrra vastuvõetav. Üks selle ainega rikastest toitudest on leitud looma maks ja see on madala dieedi üks kõige soovitatavamaid osi.
Oluline on märkida, et C-vitamiin see on võtmetähtsusega, et rauda imenduks palju rohkem. Kui võtate toidulisandeid, soovitavad nad seda kindlasti võtta koos suure apelsinimahlaga.
Tume šokolaad
Hea uudis šokolaadisõpradele! See toit sisaldab 11,8 mg 100 grammi kohta. Muidugi peab see olema puhas šokolaad, mitte see, mis tuleb piimaga segatuna. Samuti, kui teile see koostisosa väga meeldib, peaksite teadma, et palju suhkrut ei ole hea võtta, seetõttu reguleerige oma tarbimist, kui seda muudes aspektides ületate.
Täistera
Teravilju on alati nimetatud heaks süsivesikute allikaks, kuid need sisaldavad ka suurepärast teiste vitamiinide ja raua allikat. Peate välistama rafineeritud teravilja ja võtta täisteratooteid nagu kaerahelbed või quinoa, mis sisaldavad kõige rohkem rauda.
Umbes 100 grammi quinoa sisaldab kuni 13,2 mg rauda. Lisaks on see rikas kaltsiumi, tsingi ja isoflavoonide poolest. The kaerajahu sisaldavad unos 5,5 mg 100 grammi kohtaSamuti annab see meile palju kiudaineid ja kontrollib veresuhkrut.
On palju rohkem rauda sisaldavaid toite, mida me pole maininud, kuid oleme läbi vaadanud selle toitainerikkaima toidu. On palju kalu, mida saame süüa ja oma dieeti lisada, näiteks karbid, kuked, rannakarbid või anšoovised.