Nagu me teame, on jõusaali- ja spordimaailmas arvukalt pettusi, mis püüavad selle maailma tegelikku visiooni hägustada. Nende pettuste peamine eesmärk on teenida raha tarbijate teadmatuse hinnaga. Ja asi on selles, et üks lihasrühmi, mis kannab kõige rohkem valesid ja müüte, on kõhulihased. Inimesed soovivad, et suveks oleks hea kehaehitus ja nende jaoks on kuue pakendi olemasolu hädavajalik. On palju inimesi, kes imestavad kuidas valida abs võimalikult kiiresti.
Ilma valedeta, ilma müütideta ja ainult tõega, ütlen teile selles artiklis, kuidas abs-i skoorida.
Rasvaprotsendi tähtsus
Üks olulisi aspekte abs-de märkimisel on rasvaprotsent. Enamik inimesi krõbistab jõusaalis lõputult. Olete kindlasti palju inimesi näinud rongi abs 5 päeva nädalas. Ja see on see, et kõhuõõnesid tuleb käsitleda veel ühe lihasena.
Kõik lihasgrupid peavad looma piisava treeningmahu, sõltuvalt soovitud tasemest ja eesmärgist. See ei ole sama, kui teil on jõusaalis võimekuse, lihasmassi ja kogemuste osas põhitase kui edasijõudnutena. Lihasmassi juurdekasvu varu on nendel algajatel kõrgem. Seetõttu arvavad nad esimesed, et igapäevaselt kõhulihaseid treenides on neil kuus pakki umbes kuu aja pärast.
Miski pole tegelikkusest kaugemal. Tõde on see, et kui teil pole väikest rasvaprotsenti, saate nüüd teha kõik soovitud kõhulihased, mida te kunagi ei näe. Ja kas see on Kõhu rasv on see, mis vastutab meie kõhulihaste katmise eest. Eriti meestel on kalduvus kõhtu rohkem rasva ladustada. On üsna palju inimesi, kellel on head kõhulihased, kuid nende keha rasv ei võimalda teil neid näha.
Selleks viiakse läbi määratlusena tuntud etapp. Definitsioonietapp koosneb kehtestamisest dieediga ja kardiovaskulaarsete treeningutega suurenenud kaloripuudus. Koos jõusaalis raskuste kasutamisega kehtestame rasva kadu. Kõhurasva kaotamisega avastame kõhulihased.
Kuidas saada abs, kui olete algaja
Lihase määratluse etapi sooritamise üks peamisi puudusi on vähene lihaste hulk kehas. Ja see on see, et on palju inimesi, kes alustavad määratlusetappi niipea, kui hakkavad end veidi katma. Tavaliselt lõpevad määratlusetapid jõudluse vähenemisega jõusaalis, suurema väsimuse, suurema nälja ja vähese võimekusega paraneda. Selles etapis, kus meil on kaloridefitsiit me ei paranda jõusaalis. Samuti ei saa me lihasmassi suurendada, kuna on vaja kalorite ülejääki.
Kõigil neil põhjustel ei soovitata algajatel keskenduda kuuele komplektile. Ehkki esteetiliselt markeerivad kõhulihased, võib see olla suveks ilus, on asjatu hea kõhulihase olemasolu, kui teil on ülejäänud keha ilma lihasmassi. Et kõhulihaseid näidata peate selle rasvaprotsendi vähendama protsentidele, mis on umbes 10–13%, sõltuvalt igast geneetikast. Kui määratlete selle madala rasvasisalduse protsendi, siis kui teil pole piisavalt lihasmassi, näete välja liiga õhuke. Lisaks kahjustate oma tervist, kuna keharasval on hormonaalses keskkonnas suur põhiroll.
Kaotades liiga määratletud kvaliteedi ja lihastoonuse, muudame end füüsiliselt palju halvemaks. Me ei kehti mitte ainult füüsiliselt, vaid ka tervislikult. Definitsioonietapp abs tähistamiseks seda tuleks teha ainult siis, kui teil on suurepärane lihastoonus.
Kuidas helistada abs abs helitugevuse etapis
Mida ei arvestata, on helitugevuse korral sit-upide tegemine. Seda kogumisetappi nimetatakse ka lihasmassi suurendamise etapiks. See on staadium, kus me ehitame lihaseid aeglasest, kuid progresseeruvast kasvust. Lihasmassi suurenemise faasi kindlakstegemiseks vajame dieedis kalorite ülejääki. See tähendab, et sööge rohkem kaloreid, kui kulutatakse aja jooksul pidevalt ja säästvalt. Sel viisil võtame kaalus juurde, samas kui see kaal on lihasmass, vesi, glükogeen ja rasv.
Jah, kuidas sa õigesti lugesid, see on paratamatu ja rasva kasvada, kui tahame lihasmassi kasvatada. Üks peamisi vigu, mida inimesed jõusaalis teevad, on istumisprotseduuride tegemata jätmine faasimise ajal. Ja see on see, et selles etapis ei ole teil kõhu hea visualiseerimine, kuna olete kaetud. Sel põhjusel teevad nad tavaliselt kõhupiirkonna harjutusi määratlemisetapis. Selle probleem seisneb selles, et määratlemisetapis ei toimu lihasmassi arengut. See teeb Nii palju kui me istume, me ei kasva. See etapp aitab kaotada ainult liigset rasva.
Kui te pole helitugevuse faasis hea kõhurutiini välja töötanud, ole kindel, et nad ei kasva. Kõhulihaseid tuleb treenida nagu iga teist lihasrühma. Siit tuleb sisestada treeningu muutujad: maht, intensiivsus ja sagedus. Sõltuvalt jõusaalis kasutatavast tasemest (algaja, kesktase, edasijõudnu) saate treenida rohkem abs komplektide arvu nädalas.
Üldine soovitus on järgmine:
- Algajad: vahemikus 6 kuni 9 komplekti nädalas, jagatud kaheks seansiks (sagedus 2).
- Vaheained: vahemikus 9–15 komplekti nädalas, jagatud kaheks seansiks (sagedus 2)
- Täpsem: vahemikus 16 kuni 22 komplekti nädalas, jagatud kolmeks seansiks (sagedus 3)
Kui treenite oma kõhulihaseid selle komplektivahemikuga 15–25 kordust, võib kogumisetapis olla abs, kui teete määratluse etapi.
Loodan, et nende näpunäidete abil teate, kuidas abs. Kui teil on koolituse ja toitumise kohta küsimusi, saatke mulle otse Instagrami: @Saksa_entrena. Olen personaaltreener ja sporditoitumisspetsialist, loodan teid aidata.