Kaltsiumiga toidud on tugevate luude säilitamiseks hädavajalikud. Teie luud toetavad teie kaalu ja osalevad kõigis teie liikumistes, nii et kaltsium ei ole toitaine, mille tarbimist võib spordi harrastamisel unarusse jätta.
Kuid kaltsium on vajalik kõigile, olenemata sellest, kas nad on sportlased või mitte. Lisaks luude tugevdamisele osaleb kaltsium ka südame, lihaste ja närvide töös. Siit saate teada, kui palju kaltsiumi vajate päevas ja millistes toitudes leiate seda (nii loomsetest kui ka taimsetest allikatest).
Kui palju kaltsiumi vajate?
Soovitatav päevane kaltsiumikogus on 1.000 mg. Kuigi 1.000 mg päevas võib tunduda palju, võib järgmisi toite kombineerides selle koguse probleemideta saavutada.
Kuidas ma selle saan?
On kaltsiumilisandeid, kuid parim viis kaltsiumi saamiseks on jätkuvalt dieediga. Lisaks pole teil ostude tegemisel keeruline leida kaltsiumiga toite.
Seda mineraali leidub paljudes igapäevastes toitudes, eriti piimatoodetes. Aga kaltsium ei piirdu piimaga, kuid on palju erinevaid kaltsiumiga toite, mida saate toidule lisada. Vaatame, mis need on:
Piimatooted
Piim
Piim on kõige populaarsem kaltsiumiallikas nii selle mineraalide rikkuse kui ka taskukohase hinna tõttu. Paar piimatoodete portsjonit päevas annab teile suure osa teie organismile vajalikust kaltsiumiannusest. Lisaks omastab keha piimas kaltsiumi hästi.
Taimpiimade osas kontrollige oma sojapiima etiketti, kui see on kaltsiumiga rikastatud. Muud tooted, mis ei sisalda kaltsiumi, kuid mida on tootmise käigus rikastatud, on hommikuhelbed, leib ja apelsinimahl.
Tugevdage oma lihaseid valguga
Vaadake artiklit: Valgu toidud. Sealt leiate, mida peaksite sööma lihaste säilitamiseks või arendamiseks.
Juust
Gruyère, Parmesan ja Edam on kaltsiumirikkamad. Pehmed juustud nagu Feta või Brie annavad ka kaltsiumi, ehkki kõvade juustudega võrreldes on need väiksemad kogused. Teiselt poolt normaalselt mida paremini ravitakse, seda rohkem on neil rasva, seetõttu on vaja neid tarbida mõõdukalt.
Jogurt
Nagu ülejäänud piimatoodete puhul, on soovitatav valida kooritud versioonid. Rasvapiim ja jogurt sisaldavad sama kaltsiumi (mõnel juhul isegi rohkem) ja säästavad samal ajal palju kaloreid.
Köögiviljad, kaunviljad ja puuviljad
Kui lisate köögiviljadest ja kaunviljadest saadud kaltsiumi juba piimatoodetest saadavale, ei tohiks teil olla probleeme selle mineraali soovitatud päevaraha saavutamisega. Teiselt poolt, köögiviljad, kaunviljad, pähklid ja seemned aitavad teil saada vajaliku kaltsiumi, kui olete vegan- või laktoositalumatus.
Loss
Kas otsite taimse kaltsiumi allikat? Tumerohelised lehtköögiviljad pakuvad seda mineraali, eriti lehtkapsast. Teised suurepärased kaltsiumiallikad köögiviljade kujul on spinat, mangold, kress ja brokoli. Tuleb märkida, et lehtkapsast peetakse paremaks valikuks kui spinat, sest see sisaldaks vähem oksalaati.
uba
Oad on huvitav kaltsiumiallikas. Soja ja läätsed kuuluvad ka kaltsiumi sisaldavate toitude hulka.
Kuivatatud viigimarjad
Kuivatatud viigimarja peetakse a suurepärane võimalus kaltsiumi saamiseks puuviljade kaudu. Ja mis puutub mugulatesse, siis maguskartulil on huvitav kaltsiumisisaldus.
Kala
Sardiin
Sardiinid võivad anda teile palju kaltsiumi. Et lülis olevast kaltsiumist maksimumi võtta, parim on panustada sardiinikonservidele. Sama juhtub ka teiste siniste kaladega nagu sardell või lõhe. Konserveeritud õline kala sisaldab rasva ja naatriumi, mistõttu peaks see piirduma ühe või kahe portsjoniga nädalas. Mereannid annavad ka hea annuse kaltsiumi.
Seemned ja pähklid
Mooniseemned
Nendes seemnetes on erakordselt palju kaltsiumi. Igapäevane supilusikatäis mooniseemneid tagab suures koguses kaltsiumi.
Kas teile meeldivad seemned? Seesami-, chia- või päevalilleseemnete lisamine oma dieeti aitab teil saavutada soovitatud päevase kaltsiumikoguse koos teiste toitudega.
Mandlid
Mandel on kuivatatud puuviljad, mis annavad kõige rohkem kaltsiumi. Sarapuupähklid on veel üks suurepärane võimalus.
Mis juhtub, kui kaltsiumi tarbitakse liiga palju?
Kaltsium on tervislik ja vajalik, kuid see ei tähenda, et peate oma dieeti kaltsiumiga küllastama. Liiga palju kaltsiumi võib olla sama halb kui selle puudumine ja seda on seostatud terviseprobleemidega. Kogus, mida ei tohiks ületada, on 2.500 mg kaltsiumi päevas, vähendades 2.000-ni, kui olete üle 50-aastane. Nagu kõigi toitainete puhul, on eksiarvamus, et mida rohkem, seda parem.