Pühendame rea harjutusi tugevdada ülemist rinnalihast ja kõiki selle lihaseid. See keskendub peamiselt rinnanäärme ülaosale, kuid leiame ka pectoralis minor, deltalihase ja coracobrachialis (sellest piirkonnast ainult väikese osa).
Need on kõige levinumad valdkonnad, kuid nimetada saab veel paljusid valdkondi, mida kirjeldame allpool. Kogu selle ala treenimine arendab ilusat ja tasakaalustatud kehaehitust, kuna ei töötata mitte ainult seda piirkonda, vaid kõike, mis selle ümber paikneb, nagu käed, selg, õlad ja kõhulihased.
Rindkere ülaosa harjutused
Selle harjutuste seeriaga saame suurendada nii ülemist osa rindkere piirkond. Nende seeriate ja kordustega tuleb luua rutiin ja harjutuste kombinatsioon, kuna paljudes neist treenite ka rindkere keskmist ja alumist osa. Väikese tagasilöögina suurendab nende harjutuste tegemine kaldtasandil alati efekti palju rohkem kui horisontaalselt tehes. Siin on mõned harjutused:
Pea kohal pingipress
See harjutus on üks levinumaid ja jääb seda tüüpi kulturismis rutiini osaks. Enne rinnaharjutustega alustamist alustame esmast soojendust. Peate seda tegema pingil näoga ülespoole ja tegema raskustega vardale horisontaalseid tõsteid. Saab teha 4 seeriat 8 kuni 10 kordust.
Kaldpingipress
Selle liikumisega loome palju tõhusam treening, kui seda teha kallakul. On vaja luua palju kontsentreeritum harjutus, kuna see eeldab nende pingutuste suurt tunnustust. Sel viisil arenevad rinnanäärme ülemised kiud palju rohkem.
- Selle tegevuse läbiviimiseks peate meeles pidama oma positsiooni. Seda tehakse 60 kraadise kaldegamuidu töötaksime deltalihase piirkonnas.
- Pingile tuleb pikali heita, jalad kindlalt maas. Harjutust saab sooritada kangiga, kust haarame selle palju laiema haardega. Alustada tuleb välja sirutatud kätega ja viia latt rinnale ilma seda toetamata. Seejärel tõstetakse latt uuesti algasendisse.
- Seda harjutust saab teha ka hantlitega, kus saame seda teha ühega neist kummaski käes. Liigutused on samad, mis kangiga kirjeldatud harjutuses. Iga funktsiooni puhul, mida saame täita 4 seeriat 10 kuni 12 kordust.
Madala rihmarattaga krossoverid
Masinate kasutamist jõusaalis ei saa mainimata jätta ja sealt edasi saame ära kasutada paljude nende funktsionaalsuste rohkust. Juhul kui madala rihmarattaga ristmikud treenib rinnalihase ülemist osa, aidates seda piirkonda töödelda ning aidates meil tehnikat kindlalt ja puhtalt sooritada.
- Sel juhul asetame end kahe madala rihmaratta vahele, haarates kätega rõngastest või käepidemetest.
- Alustuseks sirutame käed täielikult välja, tõmbame õlad kokku ja toome käed ettepoole, küünarnukid kergelt kaela poole kõverdatud.
- Naaseme algsesse asendisse ja röövime õla, jälgides hoolikalt, et seda ei tehtaks järsult. saame teha 4 seeriat 8 kuni 12 kordust.
Tõusu jalgadega surumine
Neid kätekõverdusi saab teha tõstetud platvormil, nagu sahtlis või keskmisel kõrgel toolil. Harjutus seisneb tagurpidi surumises, jalgade asetamises platvormile.
Keha tõus ei ole ülemäärane, ilma üle 45 kraadi. Kui me sellest kaldest üle saame, hõlmab töö deltalihaste töötamist palju rohkem kui rinna ülaosa. Esineme 4 seeriat 8 kuni 10 kordust.
nokitsetekk
Peck Deck on veel üks tehnika, mida saab teha rinnaosa tugevdamiseks. Seda harjutust saame teha mõlemat kaalumasinatega, näiteks elastse teibiga.
Masinatega saame tsentreerida oma lihaste taastamiseks vajaliku raskuse, kus katame kätega selle osa, mida tuleb rinna ees kallistada. saab teha 4 seeriat 10 kuni 12 kordust. Teeme seda ka nii, et asetame elastse riba vertikaalse lati taha, kus tänu selle haardetele katame harjutuse rinna ees.
Rinnarattad ülespoole liikumisega
Sel juhul kasutame rihmarattaid, et tugevdada oma peksu. Seda tüüpi harjutused aitavad osaliselt kogu kirjeldatud treeningrutiini. Ainult rindkere ei ole hea rihmarataste abil sooritada, kuna see on ainult täiendus, mis samuti aitab, kuid suurel määral.
- Rihmaratas tuleb asetada vöökõrgusest kõrgemale.
- Asetame käed käepidemetele ja libistame need vöökõrguse poole. Seejärel sirutame käed õrnalt välja, säilitades küünarnukkide minimaalse painde, et harjutus ei oleks liiga järsk. Harjutuse peate lõpetama, ühendades käed näo kõrgusel.