Kui nimi hakkab jõusaali pihta, on esimene asi, mida ta teha soovib, lihasmassi kasvatamine, välja arvatud juhul, kui ta peab liiga palju rasva kaotama. Rindkere - lihas, millele pööratakse meestel üldistatult kõige rohkem tähelepanu. Ja rindkere on paljude inimeste jaoks kõige atraktiivsem lihas. Neid on erinevaid rindkere harjutused mis võib panna selle hüpertroofia ja tugevuse osas üsna hästi kasvama.
Seetõttu pühendame selle artikli, et öelda, millised on parimad rindkere harjutused ja kuidas neid tuleks teha.
Dieet lihasmassi kasvatamiseks
Esimene asi, mida peame seda tüüpi aspektides arvesse võtma, on dieet. Kui me pole alles algajad ja meil pole palju treeningkogemusi, ei hakka me kalorite ülejäägi dieedil lihasmassi suurendama. Kalorite ülejääk tähendab, et peate sööma suurem kogus kaloreid kui need, mida päevas kulutate. Nii saate vähehaaval.
Kalorite ülejäägi dieedil on oluline mitte ületada nimetatud ülejääki. See tähendab, et kui me sööme rohkem kaloreid kui kulutame, suureneb keharasv. Ainult lihasmassi suurendamine on midagi, mida ei juhtu. Seetõttu peate otsima piisavalt hea kalorite koguse, mis aitab teil kaalus juurde võtta, minimeerides samal ajal rasvamassi kasvu.
Kalorite suurendamiseks toidus peab meil olema kõrge valgusisaldusega süsivesikute tarbimise kate. Saame täita kaloreid nagu teravili, leib, riis, pasta jne.
Rindkere harjutused
Nagu me artikli alguses mainisime, rinnalihas on paljude meeste jaoks kõige atraktiivsem lihas. Klassikaline on näha, kuidas kõik mehed esmaspäeviti jõusaalis rinda treenivad. Vaatame, mis on mitu rindkere harjutust, mis on olemas ja mis on parimad lihasmassi ja jõu suurendamiseks.
Pressipink
Pingipress on klassikaline rinnaliharjutus par excellence. See on harjutus, mis genereerib kõige rohkem lihasmassi ja suurima jõu ülekande. See on mitme liigesega harjutus, mille käigus me ei kavatse ainult rindkere tööd teha, kuid me hakkame kaasama teisi lihasrühmi, nagu eesmine deltalihas ja triitseps. Sel moel saame nende lihasrühmade hüpertroofiast tõhusust.
Korraliku pingirõhu saavutamiseks tuleb arvestada paljude aspektidega. Kõige tähtsam on positsioon. Hea asend aitab meil raskuse suurema tõstmise jaoks suurema energiaülekande tekitada. Me ei tohiks lamada pingil ja asetada jalad võimalikult taha, kuni jalatald on põrandale täielikult toetatud. Nimmekaar aitab meil rohkem energiat üle kanda ja positsiooni stabiliseerida.
Abaluud tuleb kogu aeg täielikult sisse tõmmata, et rinnalihad alati paremini isoleerida.
Selle harjutuse põhipunktid:
- Käte ava peaks olema veidi rohkem kui õlgade laius.
- Nina peab olema vardaga joondatud, et see ei jõuaks riiulisse.
- Peab tegema jalgade ajamine. See seisneb jalataldadega maapinna poole surumises, et rohkem energiat kanda.
- Pingiga kokkupuutepunktid on järgmised: tuharad, abaluud ja pea.
- Tuhar ja kõht peavad kogu aeg kokku tõmbuma.
Nende klahvide abil saame pingil suruda rohkem suudlusi ja suurendada lihasmassi juurdekasvu.
Kallutuspress
See on pinkipressi variant, mis paneb rohkem rõhku klavikulaarsele kimpule. Küsimusele, miks kasutada kaldpressi traditsioonilise pingipressi täiendusena, vastame, et peame rinnanäärmeid arendama nii täielikult kui võimalik. Selleks peate lihaseid ründama kõigi nurkade alt. Nii kallutus- kui languspress võimaldavad luua võimsaid pekse, kui lihast rünnatakse erineva nurga alt.
Rinnalihased jagunevad rinnalihaseks ja rangluu kimpuks. Puudub alaealine, nagu arvavad paljud inimesed. On tõsi, et on mõningaid harjutusi, mis aitavad stimuleerida rinnaku alaosa kiude rohkem, kuid see on mõttekas ainult siis, kui nimetatud harjutust tehakse kiududega samas suunas.
Kaldpressi saab tõhusalt treenida tavalise lameda pingiga. Piisava kalde loomiseks lisage lihtsalt mõned kettad allserva. Pidage meeles, et mida rohkem pinki kallutate, seda rohkem pinget see teie õlgadele võtab. Selle harjutuse kallakuga peate olema ettevaatlik.
Rindkere harjutused: rihmaratta ületamine
Rihmaratta ületamine on üks nõutumaid harjutusi kõigile neile, kes otsivad tugevat rinnakorvi. Kõik esteetilise eesmärgiga koolitused peaksid otsima rohkem esteetilisi funktsioone, et muuta see atraktiivsemaks. Rihmaratta ristamisega saab parandada rindkere keskosa ja klavikulaarset kimbu. See on harjutus, mille eesmärk on rõhutada neid osi.
Selleks peame võtma rihmarattad kõrgeimast punktist ja seisma rihmaratta torni keskosas. Järgmisena astume sammu edasi ja meenutame kahte rihmaratta, mis vaatavad rindkere keskosa poole. Rinnalihase suuremaks aktiveerimiseks on soovitatav pingutus säilitada isomeetriline osa vähemalt ühe sekundi jooksul. Tagasipöördumisfaas algasendisse peaks olema aeglane ja kontrollitud. Mäletame, et kordused peavad olema täielikud ja oluline pole mitte ainult tõuge, vaid ka koormuse hoidmine.
Nagu näete, on mitmeid õigeid harjutusi, mis on põhilised lihasmassi kasvatamisel. Harjutustes ei ole vaja liiga palju varieeruda, kuid mugavam on neist ühte kasutada ja aja jooksul edasi liikuda.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada rindkere harjutustest ja nende omadustest.