Kodus treenides jõusaalis käies peame täieliku treeningu sooritamiseks kasutama hantleid. Seda tüüpi treenimine pakub meile teatud eeliseid, näiteks harjutuste varieeruvus. Ja neid on palju hantli harjutused Need toimivad ka majanduslikust seisukohast positiivsena. Kodus treenimiseks hantlite ostmine on üsna odav. Igal nädalal on hantli harjutamise rutiinil erinevad eelised.
Selles artiklis räägime teile kõigest, mida peate teadma hantli harjutustest ja kuidas neid rutiinselt jagada.
Hantli harjutuste eelised
Pidage meeles, et hantlid pakuvad suurepärast kohanemisvõimet võrreldes olümpiakangide või masinatega treenimisega. Kui oleme kodus, pole meil sellise masina ostmiseks ruumi ega raha. Hantliharjutuste üks põhiaspekte on see aitab parandada lihaste dekompensatsiooni. See on enamiku inimeste jaoks väga tüüpiline. Lihased, mis kasvavad teistest kiiremini ja mida tuleb selle ebaühtlase kasvu kompenseerimiseks ühepoolselt treenida. Nii võimaldab see tasakaalustada keha sümmeetriat, mis on keha esteetika jaoks olulised aspektid.
Teine huvitav eelis, mida hantliharjutustest saab välja tuua, on see võimaldab meil laiendada ja parandada oma liikumisulatust. Sõltuvalt harjutuse tüübist, mida me soovime näidatud lihasgrupile anda, võib lihaste suurem aktiveerumine olla. On mõningaid uuringuid, mis kinnitavad seda, et harjutused, pingil vajutamine värske hantli ees, hantlitega harjutuse sooritamisel on rinnakorvi suurem aktiveerimine. Seda seetõttu, et liikumisulatus on suurem ja lihased töötavad jõupingutuste kompenseerimiseks ühepoolselt.
Hantlitega harjutuste tegemisel vajame kiudude värbamiseks suuremat lihaste aktivatsiooni. Hantleid kasutades pakume suuremat tähelepanu lihasrühmale ja seetõttu suuremat lihaskiudude värbamist, mis tähendab suuremat hüpertroofiat.
Muud eelised, mida hantli harjutused võivad omada, on see, et need on praktilisemad. Hantlid on tööriistad, mis ei võta palju ruumi ja neid saab võtta nii avatud kui suletud kohtades. See võib meile pakkuda ka suuremat turvalisust, kui võrrelda seda ribadega. Hantlid koormavad selga vähem kui latid.
Põhimõttelised aspektid
Treeningu üks põhilisi aspekte üldiselt on see, et paljud inimesed lähevad lihasepuudulikkuse alla. Sellisel juhul, kui treenime hantlitega ja jõuame lihasepuudulikkuseni või kaotame tasakaalu, on hantlid maha visata palju turvalisem kui kang. See aitab meil treenida täieliku vabadusega, ilma et neil oleks vaja olla meie lähedal, mis võib meid ebaõnnestumise korral aidata.
Suur osa mitme liigese harjutustest see nõuab meie südamiku stabiliseerumist ja on sportliku soorituse jaoks väga oluline tegur. Hantlite ja kõigi lihasgruppidega saate teha erinevaid liigutusi.
Hantlitreeningu treeningu kujundamine
Vaatame, kuidas treeningprogramm on loodud harjutuste seeria loomiseks, mis aitab meil erinevate liikumisharjumustega lihasmassi kasvatada. Kui saame spetsialisti, kes oskab meid nõustada ja meie eesmärke hinnata, näeme, et saab välja töötada üsna lihtsa koolitusprogrammi. Spetsialist vastutab selle määramise eest, mis on parim võimalus meie seansside perioodiliseks muutmiseks.
Esimene punkt, mida peame hindama, on eesmärk. Kindel programm ühele inimesele ei pruugi teistele ideaalne olla. See tähendab, et me peame treeningrutiini individualiseerima, isegi kui see on tehtud hantli harjutustega. Sõltuvalt eesmärgist, mis meil on, peame looma koolituse olulised tugisambad, nagu maht, intensiivsus ja sagedus. Need on koolituse põhiprintsiibid ja seda tuleks rakendada igat tüüpi rutiinide puhul.
Pärast seda viime läbi valiku harjutusi nendele lihasgruppidele, mida soovime treenida, nende liikumisharjumuste põhjal, millega tunneme end mugavamalt ja saame paremini lihaskiude värvata. Alustame neist harjutustest, mis annavad meile paremaid aistinguid. Hantlitega treenides saame sooritada arvukalt mitme liigesega harjutusi. Selle võib jagada nii ülakeha kui alakeha harjutusteks.
Harjutuste tehnika oli treenimisel põhiline ja oluline roll, isegi treeningu põhimõtetest kõrgemal. Täiusliku treeningmahu, intensiivsuse ja sageduse kehtestamine on mõttetu kui me harjutustes tehnikat hästi ei oska ega soorita.
Treening lihasmassi suurendamiseks
Üks otsitumaid sihtmärke on hüpertroofia. Siiski ei pea arvestama niivõrd treeningurežiimiga, kuivõrd dieediga. Lihasmassi suurendamiseks peame dieedis püsima aja jooksul püsivalt kalorite ülejäägis. See paneb meid kaalus juurde võtma, samal ajal kui lihasmassi ja natuke rasva. Väga vähestes koolitusprogrammides määratakse kindlaks, millistes vahemikes või kordustes nad on või mis on maksimaalne koolitusmaht, mis on vajalik meie kohanemise parandamiseks.
Mõned järgitavad põhijuhised:
- Korduste arv: peame asetama end korduste vahemikku, mis jääb vahemikku 6–20. Pidage meeles, et igas seerias peate saavutama lihasepuudulikkuse lähedase intensiivsuse.
- Treeningu maht: individualiseeritud. Enam-vähem teadus dikteerib aga lihasrühma nädalas keskmiselt 10–20 aaa seeriat.
- Sagedus: on seotud lihasrühma subjektide arvuga. Teine sagedus on kõige optimaalsem treeningumahu paremaks jagamiseks ja väsimuse kontrollimiseks.
Loodan, et selle teabe abil saate hantliharjutuste ja kõigi selle eeliste kohta lisateavet.