Kui räägime tuharate treenimisest, siis tundub, et see on naistel midagi ainulaadsemat või sagedasemat. Siiski glute harjutused meestele need on hädavajalikud ka hea treeningu jaoks. Kui olete üks neist, kes soovib jõusaalis käia tugeva ja tasakaalustatud kehaga, peaksite oma rutiini kaasama erinevaid harjutusi tuharate jaoks.
Selles artiklis räägime teile kõik omadused ja millised on parimad meestele mõeldud gluteharjutused.
Glute koolitus
Esimene asi, mida peame teadma, on see, et tuharad Need on 3 lihase rühm, mille moodustavad tuharalihas, keskmine ja väike. Kuigi usume, et sellel pole funktsionaalset ja pelgalt esteetilist eesmärki, on ta seotud mitme liigutuse ja igapäevase tegevusega. Sellele lisame, et sellel on esteetiline funktsioon ja see muutub üheks valdkonnaks, mille koolitus meid tegelikult huvitab. Naistel ei peaks esteetiliselt olema hea tagumik, vaid ka meestel.
On tavaline näha, et mehed jätavad gluteharjutused rutiinis vahele raskuste või tunde tõttu, et nad ei edene piisavalt. Tuharate, nagu iga lihase, treenimisel tuleb arvestada dieediga. Me ei saa pikas perspektiivis lihasmassi suurendada kui meil pole dieedis kalorite ülejääki. See tähendab, et sööme rohkem kaloreid, kui me oma igapäevaelus kasutame. Võttes arvesse, et meie baaskalorite tarbimine on kogukuludest suurem, võtame kaalus juurde mitte ainult lihastest, vaid ka rasvast.
Kuid selle keharasva saab elimineerida kalorite puudujäägi etapis, kus viime läbi määratluse etapi. See on koht lihased saavad selgemaks ja meie keha rasvaprotsent väheneb.
Glute'i harjutuste funktsioon meestele
Tuharalihaseid nõrgestavad tavaliselt kõik tunnid, mis me istumisel veedame. Seetõttu on enne meestele mõeldud gluteharjutuste tegemist huvitav teha mõned aktiveerimisharjutused. Näiteks saame teha põlve aktiveerimise harjutusi ja pöörame vaagna mitu korda tagasi. Siin sõlmime tuharalihase edasi ja teeme paar komplekti 10 kordust.
Vaagna tõkestamine ja tagasipöördumine Seda kasutatakse pilateses väga sageli, kuid enne alustamist on huvitav seda omandada. Tagakülg on gluteuse töötamiseks hädavajalik, kuna vaagna peab alati üleval olema. Edasi-tagasi lükkamine on glute'i aktiveerimise võti. Lisaks sellele, et peate tegema kükke ja surnukeha, mis on kõige tavalisemad harjutused, mida kasutatakse igas sportlasrutiinis. Need on kaks väga head võimalust, mis aitavad teil tuharalihaseid parandada, välja arvatud muud jalalihased, nagu nelipealihas ja reieluu.
Gluteharjutused hädavajalikele meestele
Teeme nüüd kokkuvõtte meestele mõeldud tuharaharjutuste loendist, mis on hädavajalik ja mis peaks olema kogu rutiinis:
- Puusatõuge: Seda harjutust tuntakse tavaliselt kui puusatõmmet ja seda saab kasutada ka ilma kaaluta, koos riba või elastsete ribadega. See on üsna mitmekülgne harjutus ja seal on väga häid tulemusi. See viiakse läbi puusatõstega, mis hõlmab vaagna, sirge kõhu tagasitõmbamist ja põlvede hoidmist 90 kraadi. Gluteuse pigistamiseks on vaja jääda isegi üks või kaks sekundit.
- Glute'i arv: Seda tehakse elastse ribaga ümber põlvede ja kasutatakse meie enda raskust / / elastset riba. Metoodika on sama mis Hip Thrustil.
- Neljakordsed puusaliigesed: Nagu eelmiste harjutuste puhul, saab seda teha ka ilma raskuseta, elastse riba abil või mõnikord masinaga, mida nimetatakse mitmevõimsuseks. Tavaliselt kasutatakse seda sagedamini elastse ribaga. Vigastuste vältimiseks peate hoidma kõhu sees ja alaselja neutraalsena.
Teised huvitavad harjutused südamiku jaoks on libisev lokk põrandal või TRX lokk. See on üks harjutusi, millel on kõige suurem hamstringide ja liigese gluteeni aktiveerimine. Saame seda teha nii teie elus kui laskumine ja ka koos painutamine ja langetamine jala pikendamine. See modaalsus on küll mõnevõrra raskem, kuid võimaldab aja jooksul teha väikeseid edusamme. Üks olulisi aspekte, mida peamiste tuharalihaste harjutuste juures arvestada, on järkjärgulise ülekoormuse kehtestamine. Et teada saada, et me täiustame tehnikat ja edeneme harjutuses, peame teadma treeningu muutujaid.
Kuidas tulemusi optimeerida
Surmatõstmine ja kükitamine on olulised harjutused igas jalarutiinis. Ja see on see, et need hõlmavad suurt hulka lihasrühmi, mille hulgas on reieluud ja neljakordsed ning ülakeha. Kükitamine on väga terviklik harjutus, mis aitab tähelepanuväärsel viisil tuharaid parandada. Sama kehtib ka surnud tõste kohta. Nende harjutuste probleem on see, et neil on üsna keeruline tehnika. Algajatele on kehahoia parandamiseks soovitatav, et spetsialist oleks kogu aeg lähedal. Need on harjutused, mille täiustamisvõimalused on väga erinevad ja progresseeruva ülekoormuse saab üsna lihtsalt kindlaks teha.
Nende kahe harjutuse tulemuste abil ei paranda me mitte ainult tuharaid, vaid ka kogu jalga.
Meeste teadmiseks, kuidas gluteharjutuste tulemusi optimeerida, peame tundma mehaanilist pinget, metaboolset stressi ja lihaskahjustusi. Need on kõige olulisemad muutujad, mis vastutavad hüpertroofia tekkimise eest. Tõhusa mehaanilise pinge kindlakstegemiseks peame säilitama harjutusi, millel on vähe kordusi ja suur koormus, ning teisi, millel on suurem korduste arv väiksema koormusega. Sel moel hoolitseme tagada kõrge lävega mootorite töölevõtmine. Need mootorid on need, mis lõppude lõpuks aitavad aktiveerida ja levitada satelliitrakke, mis vastutavad dollarituuma eest valkude transkriptsiooni paranemise ja sünteesi stimuleerimise kasvu eest.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada, millised on parimad meestele mõeldud tagumikuharjutused.