On palju inimesi, kes kas koroonaviiruse probleemi tõttu või rahanappuse tõttu ei taha jõusaali trenni minna. See aga ei tähenda, et neil ei oleks võimalik tulemusi saavutada. Meil võib olla hea relvatreening biitseps kodus. Need harjutused on kasulikud biitsepsile ja saate oma käed määratleda. Ennekõike soovivad paljud naised selle kätekõverduste probleemi lõpetada. Bicepsi saate kodus väga hästi treenida koos mõne hantli ja mõne materjaliga, et oma keharaskusega töötada.
Seepärast pühendame selle artikli teile, kuidas bicepse kodus treenida ja milliseid aspekte tuleb arvestada.
Biitseps kodus
Heade käte saamiseks ei pea saali minema, kui need töötavad treeningu põhimõtete kohaselt. Biitsepsi treenimiseks kodus on arvukalt harjutusi ja mõned ka vajavad hantleid, teised kangid ja teised saame töötada oma keharaskusega. Vaatame, mis need on ja mida on vaja teostamiseks:
Biitsepi lokk
Selle harjutuse läbiviimiseks peate lihtsalt võtma paar hantleid ja laskma neil peopesadega ettepoole keha külgedel rippuda. Kogu liikumise ajal peate oma selga sirgelt hoidma ja rindkere üles tõstetud. Samuti keha paremaks stabiliseerimiseks on mugav kõht ja tuhar pingule tõmmata ja ei hakka lõpuks selga tõmbama. Kui liigutate käte ülemist osa, peame lihtsalt küünarnukid painutama ja viima raskused õlgadele võimalikult lähedale.
Liikumise ekstsentriline osa tuleb teha kontrollitult, olles tõusust aeglasem. Sel moel saame hantlid tagasi oma algasendisse ja käed sirutuvad peaaegu täielikult.
Haamri hantli lokk
See harjutus on väga sarnane eelmisega, kuid sellel on haarde muutmine. Haara lihtsalt hantlid neutraalse haardega, mis tähendab, et peopesad on torso poole. Peate ka hoia selg sirge ja rind üleval ning ära liiguta õlavarsi. Peame küünarnukid painutama ja hantlid õlgade poole viima. Seda saab teha vaheldumisi, kandes kõigepealt ühte ja siis teist kätt või samal ajal.
Tagumine nuga bicep curl
Selle harjutuse jaoks seisame jalad lahus ja joondatud ning puusad peavad olema jalaga joondatud. Mõlemas käes peate võtma hantli ja ristama vasaku jala parema taha. Järgmisena painutame põlvi ja langetame puusad, kuni parem reie on peaaegu maapinnaga paralleelne. Samal ajal peame küünarnukid painutama ja viima hantlid õlgadele võimalikult lähedale, nagu eelmistes liigutustes.
Saame teha ka mõnda liitharjutust biitseps kodus, näiteks biitsepsi lokk, kükitama. Selleks seisame jalad kergelt õlgade laiuselt ja varbad veidi väljapoole suunatud. Haarake paar hantlit ja hingake õhku sisse, kui painutame põlvi ja laseme puusad alla, kuni lihased on maapinnaga paralleelsed. Tavaliselt on see 90-kraadine nurk. Toome kontsad küünarnukkideni jõudes algasendisse ja toome raskused õlgadele lähimasse asendisse. Kui liikumine on lõpetatud, väljutame õhu ja kordame uuesti.
Biitseps kodus: ekstsentriline lokk
Selle harjutuse jaoks võtame paar hantlit ja laseme neil mõlemal küljel rippuda. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole ja peame hoidma selga sirgena ja rindkere kõrgemal. Nagu ka ülejäänud harjutuste puhul, ei tohi me õlavarre ülemist osa painutada ja painutame küünarnukid, et viia hantlid õlgadele võimalikult lähedale. See harjutus erineb ülejäänud ekstsentrilisest faasist. Käte täielikuks sirutamiseks peame laskuma väga aeglaselt. Erinevus seisneb ekstsentrilise faasi teostuskiiruses ja käte täielikus laienduses, sest jälle ei tehta kontsentrilist faasi, milles me kaalu õlgadele lähedale kanname.
Energia paremaks ülekandmiseks on oluline mitte käsi suruda ja et just meie biitseps aeglustab kaalu.
Curl zottman
See harjutus viiakse läbi puusadega joondatud jalgadega ja me hoiame raskust peopesadega ettepoole. Seda haaret nimetatakse supinatsiooniks. Me ei tohiks käte ülemist osa liigutada nagu ülejäänud harjutuste puhul ja me painutame end aeglaselt küünarnukid toovad raskused õlgadele võimalikult lähedale. Selles asendis peame randmeid sissepoole pöörama, kuni peopesad peavad olema ettepoole suunatud. Langetame end aeglaselt sellesse asendisse ja pöörame randmed tagasi algasendisse. See muudab bicepsi mõlemad osad paremaks.
Biitseps kodus: lokk 21
Isegi kui me jõusaalis ei käi, ei tähenda see, et saaksime treenida seni, kuni me käed lõhkeme. See harjutus on üks kõige nõudlikum ja jätab meie käed täiesti väsinud. Selle jaoks peame võtma paar hantlit ja painutama küünarnukid, kuni moodustame 90-kraadise nurga õlavarrega. Nagu alati, ei tohi me õlavarsi liigutada ja toome raskused õlgadele võimalikult lähedale. Siis peame nad langetama alguspunkti.
Liikumist tuleb korrata kuni 21 korda ja siis laiendame liikumisulatust täies ulatuses. See tähendab, et teeme 21 kordust nurga all 90 kraadi ülespoole, veel 21 kordust 90 nurga allapoole ja 21 täielikku kordust. Sel moel jõuame lõpuni korraliku käte treenimise ja täiesti kurnatuna.
Loodan, et selle teabe abil saate rohkem teada saada, kuidas kodus biitsepsit teha ja millised on parimad harjutused.