Kas sulle meeldib kodus treenida või trenni teha? Treenida tuleb erinevaid lihasgruppe ja selleks pakume Sulle rinnaharjutuste juhend kodus Need meie pakutavad sammud on tõhusad ja aitavad teil neid lihaseid tugevdada ja rasva põletada.
Rindkere harjutuse loomiseks sa pead seda tegema mitme nurga ja suuna alt. Idee on luua see jõud nii, et lihased suurendaksid mahtu ja saaksid treenida. Metoodikasari, mida me arutame, on iganädalane treeningplaan ja seda tuleb pidevalt täita.
Mitu päeva pean treenima rinnapiirkonna jaoks?
Ideaalne, nagu kõigi iganädalaste harjutuste puhul, on neid teha kolm päeva nädalas. Soovitatav on jätta puhkepäev ühe ja teise treeningpäeva vahele. Kuid kui treenite veel ühe päeva, ei juhtu midagi, ideaalne on järgida harjutuste rutiini, mis täiendab rinnalihase kõrval ka muid alasid.
normaalne paindumine
Push-up on parim harjutus rinnapiirkonna treenimiseks. Järgmisena kirjeldame üksikasjalikult erinevate tonaalsustega kätekõverdusi, et saaksite seda teha treenida rinda erinevate nurkade alt. Tavaline paindumine on üks olulisi harjutusi lihaste soojendamiseks.
Et seda teha, sa pead asetama end näoga allapoole, asetage välja sirutatud käed põrandale ja õlgade laiusele. Jalad peavad olema venitatud moodustades koos kogu kehaga sirgjoone, tagumik ei tohiks välja ulatuda.
Sa pead minema painutades käsi ja laskudes vähehaaval alla, lastes rinnal maad puudutada. Küünarnukid peaksid moodustama 90° nurga. Seejärel läheb see tagasi algasendisse. Need tuleb läbi viia 5 seeriat 20 kätekõverdusest.
isomeetriline pushup
See on teist tüüpi push-up, kuid teatud viisil tugevdada mõnda teist lihase osa. Üks peab teha tavalist painutust, siis laskub see maa poole samas asendis nagu tavaline painutus. The küünarnukid peaksid olema 90° nurga all ja see on koht, kus sa pead hoidke asendit 15 sekundit.
Ära unusta, et kogu keha peab olema sirge, jalalabadest peani ning kõhulihased pingul ja sissepoole kokku tõmmatud. sa pead tegema 5 komplekti 20 kätekõverdust. Kui arvate, et see tegevus on liiga raske, saate seda lõdvestada, asetades põlved lühema sekundi jooksul maapinnale.
Teemantist surumised
See on sama kätekõverduste süsteem, kuid käte asendi muutmine. Selleks peate näoga allapoole ja asetama käed alla, kuid ühendades pöidlad põrandal ja nimetissõrmede kaks otsa.
Me sooritame kätekõverdusi palju aeglasemalt, püüdes iga korduse korral lõuaga põrandat harjata, laskmata küünarnukkidel lukku jääda. Seda liigutust on väga raske teha, kuid triitsepsit töötatakse koos. esitatakse 5 seanssi 20 kätekõverdust.
isoleeritud paindumine
Seda painutamist ei tehta kätega koos, vaid iga tsoon isoleeritakse, mis võimaldab iga lihast treenitakse iseseisvalt ja see võimaldab hüpertroofiat.
Selle sooritamiseks positsioneerime end nagu tavalises surumises, kuid selle asemel, et asetada mõlemad käed maapinnale ja käe kõrgusele. õlad, teeme seda järgmiselt: Me paneme ainult ühe käe ja teine peab minema lendu, mida tavaliselt kantakse selja või vöökoha taga. Seejärel viiakse läbi laskumisliigutus, püüdes jõuda rinnani maa poole ja seejärel tagasi algasendisse. Teha tuleb 3 seanssi 10 kätekõverdust.
Push-ups pingi või sahtliga
Need push-upid on rasked, kuid tõhusad. See seisneb tavaliste kätekõverduste tegemises üles tõstetud jalgadega, antud juhul sahtlil, pingil või diivanil. Neid sooritatakse samamoodi nagu eelmistes harjutustes, käed õrnalt langetades ja painutades ning algasendisse naastes. Tuleb sooritada 5 seeriat 15 kätekõverdust.
Hantli pingipress
Kui tead, kuidas teha kangi lamades surumist, on see sama harjutus, kuid tegemist sama liigutusega ja ühe käe hantliga. Peate lamama pingil näoga ülespoole ja hoidma raskust mõlemas käes õigesti.
Hantlid tuleks asetada rinna külgedele, küünarnukid kõverdatud ja 90° nurga all. Hantlid tuleb alla lasta ja ajada kuni rinnani ning seejärel külgedele langetada. See harjutus taastab potentsiaalselt teie rindkere lihaseid. Tehke 3 seeriat 12 kordust.
Kaldkangi vajutamine
Sellel harjutusel on sama liikumine, mis tavalisel pingil surumisel. Pink tuleb lapsendamiseks kallutada peaaegu kummardunud poos, sul on käes raskustega kang ja sa pead selle rinnast kõrgemale tõstma. Need tuleb läbi viia 3 seeriat 12 kordust.
Languse
See harjutus on suurepärane treening, kus pingutatakse jõudu. Treenitakse triitsepsit ja rindkere ja kus saate mõnda külgriba kasutada. Baaride puhul on vaja hoidke keha püsti ja käed paralleelselt. Peate tõusma ja naasma algasendisse (alla). esitatakse 3 seeriat 12 kordust.