Õlad on veel üks meie treeningrutiini põhiosadest. Üldjuhul keskendume teistele kehaosadele, kuigi on inimesi, kes ei jäta seda kõrvale, ja teisi, kes peavad seda piirkonda tugevdama. Treeningrutiini võib mõned neist harjutustest lisada, kuid alati koos korralik soojendus. Kirjeldame üksikasjalikult, kuidas õlgade surumist hästi teha.
See koolitus on hädavajalik õlgade tugevana hoidmine loob sensuaalse sümboli. Seda saab teha kodus või jõusaalis jõumasinate abil. Tugevate õlgade saavutamiseks toome nende hulgas välja mõned juhised hädavajalik ja hädavajalik soojendus et mitte vigastada.
Kuidas teha hästi õlakõverdusi
Hea koolitus tuleb vormistada hea soojendus. Hea õlgade painutamise sooritamine lõpeb harjutuste baasiga, mis annab teile alustamiseks piisavalt liikuvust. Oluline on keha hästi mobiliseerida, et see ei kannataks järgnev ebamugavustunne või enneaegne vigastus.
Tõhusaks kütmiseks saate teha 15 või 20 minutit kardiotreeningut (jooksmine, rattasõit vms). Kuid on oluline teha ka mõnda harjutust üldkasutatavates kehapiirkondades.
Võite liigutada käsi, sel juhul on kesksel kohal õlad. Alustage sirutatud käte liigutamisest tahapoole ja seejärel edasi. Umbes 15 liigutust mõlemal küljel.
Venib käed ristikujulised ja sulgege need sissepoole või rinna kõrgusele. Mõlemad peopesad peaksid peaaegu üksteist puudutama. Sulgege ja avage käed umbes 20 korda.
Õlatõuged
See harjutus on hädavajalik, sest suurendab oluliselt õlapiirkonda. Peame selle harjutuse jaoks looma õige asendi. Peame olema näoga allapoole, tõstma seljaosa üles ja tegema püramiidi või ümberpööratud V kuju.
Käed sirutatakse välja ja pea jääb nende vahele.. Selg peab olema venitatud, kuid jäikust tekitamata on selles asendis oluline treenida õlgu, mitte rindu. Ka jalad peavad olema täielikult välja sirutatud, põlved sirutatud ja puusad võimalikult kõrgel.
Liikumiseks peate seda tegema painduvad käed ja näete, kuidas käed õlgadele luuakse. Küünarnukid painduvad veidi ja siis peate seda venitama, naastes uuesti algasendisse. Ärge liigutage oma käsi ega jalgu saidilt eemale. Tehakse 4 seeriat 10 kordusega.
Kaalu ülesvõtmine või rihma abil
Seda harjutust tehakse püsti. Soovitatav on, et jalad oleksid puusa kõrgusel lahti, selg sirge ning kael ja pea kindlad, kuid ilma vajutamata.
Võtame raskuse käega ja tõstame selle üles, kuid mitte eest, vaid küljelt, risti kehaga. See püsib paar sekundit üleval ja siis pöördume tagasi algasendisse.
Seda harjutust saab ka teha elastse riba abil. Rihm kinnitatakse jala külge, mis vastab käsivarrele, millega töödeldakse. Võtame käega otsast ja tõstame selle üles, kuna elastse riba enda takistus on see, mis tekitab selles piirkonnas vajaliku pingutuse.
Seda harjutust saab ka teha baari abil, kus me kasutame selle hoidmiseks mõlemat kätt. Sel juhul tõstame ja langetame kogu raskust rinna ees. Peate jõudma jalgadeni ja seejärel üles minema. Kõigis harjutustes teeme 4 seeriat 20 liigutusest.
Plank põrandal
See on liikuvusharjutus ja sellega püütakse seda piirkonda tugevdada. Peate lamama näoga maas, endaga koos peopesad täielikult põrandale toetatud ja jalad toetatud ülaosast.
Tõstke oma keha üles, liigutades aeglaselt käsi tagasi ja tõstes puusi, kuid ilma jalgu liigutamata. Keha peab jääma ümberpööratud V-kujuline ja käed täielikult välja sirutatud.
Seejärel pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Esineme 4 seeriat 8 kordust.
walronija vastu seina
See harjutus Seda tuleb teha vastu seina. See aitab palju tugevdada õlgu, sest eesmärk on lõpetada pea all ja jalad püsti, kuid käed väljasirutatud.
- must lebama näoga maas kogu keha välja sirutatud ja jalataldadega seina puudutades.
- Asetame käed asendisse "hakka roomama", kuid sel juhul on eesmärk ronida tagurpidi ja mööda seina üles.
- Selle Mobiliseerume või kõnnime käed-jalad püsti. Seejärel laskume alla ja pöördume tagasi algasendisse. Teeme 4 seeriat 5 kordusega.