Ξέρετε ποια είναι τα οφέλη των ωμέγα 3 και τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε πρόσβαση σε αυτά; Εδώ σας προσφέρουμε τις απαντήσεις σε αυτές και άλλες σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Εξηγούμε τα πάντα για τα ωμέγα 3: τι είναι, γιατί είναι σημαντικό να πάρει αρκετά και, φυσικά, σε ποια τρόφιμα μπορείτε να το βρείτε.
Πώς να αποκτήσετε ωμέγα 3
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα θεωρούνται απαραίτητα για το σώμα, αλλά δεν μπορούν να τα παράγουν μόνα τους. Κατά συνέπεια, πρέπει να τα αποκτήσετε μέσω της διατροφής σας. Ευτυχώς, Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα υγιή λίπη.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα 3: άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και docosahexaenoic acid (DHA). Η πρώτη κατηγορία προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές, ενώ τα EPA και DHA βρίσκονται σε ψάρια και οστρακοειδή.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια αντιπροσωπεύουν την κύρια πηγή ωμέγα 3. Συμπεριλάβετε σκουμπρί, σολομό, αντσούγιες, σαρδέλες ή τόνο στη διατροφή σας. Συνιστάται να τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε ωμέγα 3. Αυτά τα ψάρια δεν παρέχουν μόνο ωμέγα 3, αλλά είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων.
Η θάλασσα είναι ένα καλό μέρος για να βρείτε αυτά τα υγιή λίπη. Και είναι ότι το συκώτι γάδου, οστρακοειδή και μερικά φύκια θα σας δώσουν επίσης μια καλή δόση. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ορισμένα ψάρια περιέχουν υδράργυρο. Αν και οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα οφέλη υπερτερούν των μειονεκτημάτων, συνιστάται να περιοριστεί η παρουσία ψαριών με υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Λαχανικά και άλλες πηγές
Ούτε πρέπει να ξεχνάμε την περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 ορισμένων επίγειων τροφίμων. Αυτό ισχύει για τα chia, τους σπόρους λιναριού, τη σόγια, το tofu, το αβοκάντο και τα καρύδια, καθώς και τα λιναρόσπορα και λάδια canola.
Υπάρχουν περισσότεροι τρόποι λήψης ωμέγα 3; Ναί, Μπορείτε επίσης να συνεισφέρετε αυτό το λιπαρό οξύ στο σώμα σας συμπληρώματα διατροφής. Αλλά το ιδανικό είναι να το φτιάξετε μέσω φαγητού. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να συμφωνήσετε με τη δόση, καθώς μπορεί να προκαλέσουν διάφορες παρενέργειες.
Σε τι χρησιμεύει το ωμέγα 3;
Υπάρχουν κακά λίπη και καλά λίπη. Τα κορεσμένα λίπη ανήκουν στην πρώτη ομάδα, ενώ ωμέγα 3 λιπαρά οξέα θεωρούνται καλά λίπη.
Επηρεάζει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό και βελτιώνει τους παράγοντες κινδύνου για τις κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμοΕίναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας να διασφαλίσετε την παρουσία αυτής της ουσίας στη διατροφή σας. Αλλά πρέπει να σημειωθεί ότι πολλά οφέλη χρειάζονται ακόμη περισσότερη έρευνα:
Καρδιαγγειακό σύστημα
Τα κύρια πλεονεκτήματα της κατανάλωσης ωμέγα 3 σχετίζονται με χοληστερόλη και υψηλή αρτηριακή πίεση. Αυτά τα υγιή λίπη μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα και αυξάνουν την HDL χοληστερόλη ή την καλή χοληστερόλη. Τα ωμέγα 3 εμποδίζουν το σχηματισμό πλάκας και θρόμβων. Επιπλέον, βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Κατά συνέπεια, έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Φλεγμονή
Τα ωμέγα 3 είναι μια ουσία με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Αυτό το όφελος είναι πολύ ενδιαφέρον σε οποιοδήποτε φαγητό, δεδομένου ότι η επίμονη φλεγμονή είναι επικίνδυνη για την υγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Υγεία των ματιών
Εάν θέλετε να διατηρήσετε την όρασή σας σε βέλτιστη κατάσταση, τα ωμέγα 3 μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν, ειδικά εκείνα του τύπου DHA. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του όσον αφορά την υγεία των ματιών είναι το πρόληψη εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, μια κοινή ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει από προβλήματα όρασης έως τύφλωση.
Λειτουργίες εγκεφάλου
Τα καλά επίπεδα ωμέγα 3 θα ήταν επίσης ευεργετικά για τις λειτουργίες του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης. Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης Αλτσχάιμερ.
Άγχος και κατάθλιψη
Τα οφέλη των ωμέγα 3 περιλαμβάνουν επίσης χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης. Προφανώς, ο πιο αποτελεσματικός τύπος για την πρόληψη και τη θεραπεία αυτών των διαταραχών θα ήταν η EPA.
Ύπνου καλής ποιότητας
Ο ύπνος καλής ποιότητας είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Λόγω του συνδέσεις με την παραγωγή μελατονίνης, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, ειδικά ο τύπος DHA.
Επιστρέψτε στον ύπνο καλά
Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: Πώς να κοιμηθείτε καλά. Εκεί θα βρείτε πολλές στρατηγικές που στοχεύουν στη χαλάρωση και ξεκούραση για την καταπολέμηση της αϋπνίας.
Δέρμα
Το Omega 3 συμμετέχει ενεργά στην υγεία του δέρματος, ειδικά σε αυτά του τύπου DHA. Παρέχετε αρκετά λιπαρά οξέα στο σώμα βοηθά το δέρμα να είναι πιο ενυδατωμένο και ελαστικό. Θα προστατεύουν επίσης από τον ήλιο. Όλα αυτά σημαίνουν πιο υγιές δέρμα, με την πρόληψη των πρόωρων ρυτίδων να είναι το πιο ορατό αποτέλεσμα.
Περισσότερα οφέλη
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα Θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των ακόλουθων ασθενειών:
- παχυσαρκία
- Asma
- οστεοπόρωση
- Αρθρίτις
- Ψωριάρης
- Ορισμένοι τύποι καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του παχέος εντέρου και του προστάτη
- Τη νόσο του Crohn
- ελκώδη κολίτιδα
- Διαβήτης τύπου 1