Σίγουρα έχετε αρχίσει να σκέφτεστε να κάνετε το μπικίνι για το καλοκαίρι και θέλετε να απαλλαγείτε από αυτά τα επιπλέον κιλά. Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, θέλετε να το κάνετε το συντομότερο δυνατόν και μπορεί να οδηγήσει σε λάθη. Μια υποθερμική δίαιτα Είναι ένα που χρησιμοποιείται για την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει ενεργό.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα μάθετε για μια εξαιρετική υποαλκορική δίαιτα για να χάσετε αυτά τα επιπλέον κιλά χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Θέλετε να μάθετε ποιες είναι οι τροφές που πρέπει να τρώτε;
Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες
Το πρώτο πράγμα που κάνουν οι άνθρωποι είναι να μειώσουν τα τρόφιμα μέχρι το σημείο της πείνας. Εγγραφείτε στο γυμναστήριο και σκοτώστε τον εαυτό σας για άσκηση, πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα χάσουν βάρος. Είναι αλήθεια ότι κάνοντας αυτή τη ρουτίνα χάνετε κιλά, αλλά με κόστος την υγεία σας. Όταν αλλάζετε ξαφνικά τον τρόπο ζωής σας, το σώμα σας ανησυχεί για τις λίγες θερμίδες που βάλετε και τις ασκήσεις στις οποίες υποβάλλεται. Αυτό προκαλεί την απελευθέρωση ορμονών που διατηρούν το υπερβολικό λίπος, οπότε στο τέλος επιτυγχάνουμε το αντίθετο.
Για να χάσετε λίπος, είναι καλύτερο να ασκείστε και κατανάλωση θερμίδων κάτω από το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό. Ο βασικός μεταβολισμός είναι η ποσότητα ενέργειας που, ανάλογα με την ηλικία, το ύψος και τον τρόπο ζωής σας, πρέπει να ζήσετε. Η διατήρηση της αναπνοής, η πέψη, ο μεταβολισμός των τροφίμων και η ούρηση απαιτούν ενέργεια. Για ένα άτομο βάρους περίπου 80 κιλών, ηλικίας 25 ετών και καθιστικού τρόπου ζωής, ο βασικός μεταβολισμός είναι περίπου 1800 kcal την ημέρα.
Εάν θέλουμε να μειώσουμε το βάρος μας, είναι σημαντικό να διατηρήσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε κάτω από αυτόν τον βασικό μεταβολισμό. Περίπου 500 kcal λιγότερο θα ήταν ιδανικό να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα.
Τι είναι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων;
Όπως υποδηλώνει το όνομά του, οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων είναι αυτές που προετοιμάζονται να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι δαπανώνται. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας πραγματοποιούμε δραστηριότητες που απαιτούν ενέργεια. Όσο πιο δραστήριοι είμαστε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ζήτηση για θερμίδες που χρειαζόμαστε και τόσο περισσότερο λίπος καίμε. Επομένως, εάν η διατροφή μας μας κάνει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύουμε, θα έχουμε έλλειμμα ενέργειας. Αυτό θα κάνει το σώμα μας να αρχίσει να εξαντλεί τα αποθέματα λίπους και να χάνει βάρος.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνουμε για να σχεδιάσουμε την υποθερμική δίαιτα είναι οι καθημερινές θερμιδικές μας δαπάνες. Είναι εύκολο να γνωρίζουμε εάν προσθέτουμε στον βασικό μεταβολισμό μας τις επιπλέον δαπάνες θερμίδων που χρησιμοποιούμε στη σωματική μας δραστηριότητα. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να χωριστεί σε αυτά που περνάμε μετακινώντας, ανεβαίνοντας σκάλες κ.ο.κ.
Μια σημαντική πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ποσότητα της μυϊκής μας μάζας. Όσο περισσότερο ποσοστό μυών έχουμε στο σώμα, τόσο περισσότερη ενέργεια καίμε. Δηλαδή, οι ίδιοι οι μύες, για να διατηρηθούν, χρειάζονται μεγαλύτερη θερμιδική πρόσληψη.
Μόλις έχουμε την πρόσληψη θερμίδων, το ιδανικό είναι να το διατηρήσουμε κάτω από το όριο των 300-500 kcal.
Παραδείγματα δίαιτας χαμηλών θερμίδων
Όπως μπορείτε να δείτε από όσα ειπώθηκαν παραπάνω, Δεν υπάρχει δίαιτα χαμηλών θερμίδων που να λειτουργεί για όλους. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες και διαφορετικό τρόπο ζωής. Αυτό είναι σημαντικό να έχετε κατά νου πριν ξεκινήσετε την έξοδο και αρχίσετε να κόβετε θερμίδες από τη διατροφή σας. Συνιστάται επίσης να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία διατροφολόγο που θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει σωστά. Κάθε διατροφολόγος είναι διαφορετικός, αλλά συνήθως θα σας προσφέρει μια μελέτη περίπτωσης και μια εξατομικευμένη διατροφή.
Πολλά φρούτα και λαχανικά προστίθενται συχνά στη διατροφή όταν επιθυμείτε χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό γίνεται επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες. Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα έχουν χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Παρά το γεγονός ότι είναι αρκετά μεγάλα τρόφιμα, είναι ικανά να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων. Αυτό μας βοηθά να γεμίζουμε νωρίτερα και να αποφεύγουμε να τρώμε κάτι ανθυγιεινό. Έχουν επίσης μια μεγάλη αξία ινών.
Επιπλέον, Τα τηγανητά προϊόντα ή τα γλυκά πρέπει να αποφεύγονται. Πρόκειται για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη που παρέχουν μεγάλο αριθμό κενών θερμίδων. Αυτά τα προϊόντα δεν μας γεμίζουν καθώς δεν είναι τόσο μεγάλα και μας παρέχουν πάρα πολλές θερμίδες. Για παράδειγμα, τα ζελέ φασόλια και οποιαδήποτε θεραπεία είναι γεμάτη με άδειες θερμίδες.
Κάτι παρόμοιο συμβαίνει σε εμάς με το αλκοόλ. Δεν είναι μόνο ένα προϊόν που δεν είναι υγιές για το σώμα, αλλά παρέχει επίσης πολλή ενέργεια με τη μορφή κενών θερμίδων. Αυτά τα ποτά δεν είναι καθόλου κορεσμένα, αφού δεν χρειάζεται να μασηθούν. Το αλκοόλ απαγορεύεται σε μια υποαλκορική δίαιτα.
Τι πρέπει να κάνετε σε μια υποαλκορική δίαιτα;
Απαγορεύεται η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού
Το κλειδί για μια υπο-θερμιδική διατροφή είναι να μειώσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε, αλλά χωρίς να έχουμε τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά. Για να γίνει αυτό, πρέπει να έχουμε μια καλή διανομή θρεπτικών συστατικών. Ανάμεσά τους πρέπει να μην έχουμε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη σε κατάλληλη αναλογία. Δεν μπορούμε να ξεχάσουμε επίσης την εισαγωγή μικροθρεπτικών συστατικών, μεταξύ των οποίων είναι βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.
Συνιστάται ιδιαίτερα να εισαγάγουμε τρόφιμα που μαγειρεύουμε από εμάς και να αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα. Οι βολικές τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, τα οποία είναι ανθυγιεινά για εμάς.
Παράδειγμα μιας ημέρας σε μια υποθερμική δίαιτα
Πριν πάρετε αυτά τα τρόφιμα και τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τις διατροφικές σας ανάγκες και τις θερμίδες. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να είναι ένα παράδειγμα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων
- Πρωινό: Ένας καφές με αποβουτυρωμένο γάλα ή πράσινο τσάι με μια φέτα ολικής αλέσεως ελαιόλαδο και ψωμί ντομάτας.
- Μεσημέρι: Αποβουτυρωμένο γιαούρτι με δύο φέτες ζαμπόν ή γαλοπούλα.
- Μεσημεριανό: Κρέμα σπαραγγιού. 200 γρ. Τσιπούρα ή λίγο λευκό ψάρι με δύο ντομάτες. Φρούτα για επιδόρπιο.
- Σνακ: Μια φέτα ψωμί δημητριακών με πολλές φέτες γαλοπούλας ή ελαφρού τυριού.
- δείπνο: Ψιλοκομμένο κοτόπουλο και σούπα λαχανικών. Σαλάτα σπανακιού με ζαμπόν και φρέσκο τυρί. Μερικά καρύδια.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα τρόφιμα που έχουμε συμπεριλάβει στη διατροφή είναι απολύτως υγιή και περιέχουν τα μακρο και μικρο θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Τώρα εναπόκειται σε εσάς να υπολογίσετε ποια θα είναι η ιδανική διατροφή σας που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.