Τα τρόφιμα με ασβέστιο είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών οστών. Τα οστά σας υποστηρίζουν το βάρος σας και συμμετέχουν σε όλες τις κινήσεις σας, έτσι το ασβέστιο δεν είναι θρεπτικό συστατικό του οποίου η πρόσληψη μπορεί να παραμεληθεί εάν ασκείστε σπορ.
Αλλά το ασβέστιο είναι απαραίτητο για όλους, είτε είναι αθλητές είτε όχι. Εκτός από την ενίσχυση των οστών, το ασβέστιο συμμετέχει επίσης στη λειτουργία της καρδιάς, των μυών και των νεύρων. Μάθετε πόσο ασβέστιο χρειάζεστε ανά ημέρα και σε ποια τρόφιμα μπορείτε να το βρείτε (τόσο ζωικές όσο και φυτικές πηγές).
Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε;
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου είναι 1.000 mg. Αν και 1.000 mg την ημέρα μπορεί να μοιάζουν πολύ, συνδυάζοντας μερικά από τα παρακάτω τρόφιμα μπορείτε να φτάσετε αυτό το ποσό χωρίς κανένα πρόβλημα.
Πώς μπορώ να το αποκτήσω;
Υπάρχουν συμπληρώματα ασβεστίου, αλλά ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε ασβέστιο συνεχίζει να είναι η διατροφή. Επιπλέον, δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να βρείτε τρόφιμα με ασβέστιο όταν κάνετε τα ψώνια.
Αυτό το μέταλλο υπάρχει σε πολλά καθημερινά τρόφιμα, ειδικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Αλλά Το ασβέστιο δεν περιορίζεται στο γάλα, αλλά υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων με ασβέστιο που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας. Ας δούμε τι είναι:
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Γάλα
Το γάλα είναι η πιο δημοφιλής πηγή ασβεστίου λόγω του πλούτου σε αυτό το μέταλλο, καθώς και της προσιτής τιμής του. Μερικές μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα σας παρέχουν μια καλή μερίδα της δόσης ασβεστίου που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον, το σώμα απορροφά καλά το ασβέστιο στο γάλα.
Όσον αφορά τα φυτικά γάλατα, ελέγξτε την ετικέτα του γάλακτος σόγιας σας εάν έχει εμπλουτιστεί με ασβέστιο. Άλλα προϊόντα που δεν περιέχουν ασβέστιο αλλά εμπλουτίζονται κατά την κατασκευή είναι δημητριακά πρωινού, ψωμί και χυμός πορτοκαλιού.
Ενισχύστε τους μυς σας με πρωτεΐνες
Ρίξτε μια ματιά στο άρθρο: Πρωτεϊνικά τρόφιμα. Εκεί θα βρείτε τι πρέπει να φάτε για να διατηρήσετε ή να αναπτύξετε τους μυς σας.
Queso
Οι Gruyère, Parmesan και Edam είναι από τους πλουσιότερους σε ασβέστιο. Τα μαλακά τυριά όπως η Φέτα ή η Μπρι παρέχουν επίσης ασβέστιο, αν και σε σύγκριση με τα σκληρά τυριά, είναι μικρότερες ποσότητες. Από την άλλη, συνήθως Όσο περισσότερο θεραπεύεται, τόσο περισσότερο λίπος έχουν, οπότε είναι απαραίτητο να τα καταναλώνετε με μέτρο.
Γιαούρτι
Όπως και με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι βολικό να επιλέξετε αποβουτυρωμένες εκδόσεις. Το αποβουτυρωμένο γάλα και το γιαούρτι περιέχουν το ίδιο ασβέστιο (σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμη περισσότερο) και ταυτόχρονα εξοικονομείτε πολλές θερμίδες.
Λαχανικά, όσπρια και φρούτα
Εάν προσθέσετε το ασβέστιο από λαχανικά και όσπρια σε αυτό που παίρνετε ήδη από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν θα πρέπει να έχετε κανένα πρόβλημα να φτάσετε στο συνιστώμενο ημερήσιο όριο για αυτό το μέταλλο. Αφ 'ετέρου, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε το ασβέστιο που χρειάζεστε εάν έχετε δυσανεξία στη βίγκαν ή στη λακτόζη.
Κάστρο
Ψάχνετε για πηγή ασβεστίου; Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν καλές ποσότητες αυτού του μετάλλου, ειδικά το λάχανο. Άλλες μεγάλες πηγές ασβεστίου με τη μορφή λαχανικών είναι το σπανάκι, το chard, το κάρδαμο και το μπρόκολο. Πρέπει να σημειωθεί ότι το λάχανο θεωρείται καλύτερη επιλογή από το σπανάκι επειδή θα περιέχει λιγότερο οξαλικό.
φασόλι
Τα φασόλια είναι μια ενδιαφέρουσα πηγή ασβεστίου. Η σόγια και οι φακές περιλαμβάνονται επίσης σε τρόφιμα με ασβέστιο.
Αποξηραμένα σύκα
Το αποξηραμένο σύκο θεωρείται α εξαιρετική επιλογή να αποκτήσετε ασβέστιο μέσω φρούτων. Και όταν πρόκειται για κονδύλους, η γλυκοπατάτα έχει ενδιαφέρουσα περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Ψάρι
σαρδέλλα
Οι σαρδέλες μπορούν να σας δώσουν πολύ ασβέστιο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το ασβέστιο στις σπονδυλικές στήλες σας, το καλύτερο είναι να ποντάρετε σε κονσέρβες σαρδέλας. Το ίδιο συμβαίνει και με άλλα γαλάζια ψάρια όπως γαύρος ή σολομός Τα κονσερβοποιημένα λιπαρά ψάρια περιέχουν λίπος και νάτριο, γι 'αυτό πρέπει να περιορίζονται σε μία ή δύο μερίδες την εβδομάδα. Τα θαλασσινά παρέχουν επίσης μια καλή δόση ασβεστίου.
Σπόροι και ξηροί καρποί
Σπόροι παπαρούνας
Αυτοί οι σπόροι είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε ασβέστιο. Μια καθημερινή κουταλιά της σούπας παπαρουνόσπορο εξασφαλίζει μεγάλη ποσότητα ασβεστίου.
Σας αρέσουν οι σπόροι; Η συμπερίληψη σουσάμι, chia ή ηλιόσπορου στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει επίσης να φτάσετε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα.
Αμύγδαλα
Το αμύγδαλο είναι τα αποξηραμένα φρούτα που παρέχουν το περισσότερο ασβέστιο. Τα φουντούκια είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.
Τι συμβαίνει εάν καταναλώνεται πολύ ασβέστιο;
Το ασβέστιο είναι υγιές και απαραίτητο, αλλά για αυτό το λόγο δεν είναι απαραίτητο να κορεστεί η διατροφή των τροφίμων με ασβέστιο. Το υπερβολικό ασβέστιο μπορεί να είναι εξίσου κακό με την έλλειψη αυτού και έχει συνδεθεί με προβλήματα υγείας. Η ποσότητα που δεν πρέπει να ξεπεραστεί είναι 2.500 mg ασβεστίου ημερησίως, μειώνοντας σε 2.000 εάν είστε άνω των 50 ετών. Όπως με όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι μια λανθασμένη αντίληψη ότι όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο.