Οι πρωτεϊνικές τροφές δεν μπορούν να λείπουν από τη διατροφή σας, από τότε είναι το κλειδί για τους μύες καθώς και τη γενική υγεία.
Ανακαλύψτε πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας άνθρωπος την ημέρα και τα πολλά τρόφιμα όπου μπορείτε να το βρείτε. Πηγές ζωικής και φυτικής προέλευσης, καθώς πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Τα οφέλη των πρωτεϊνικών τροφών
Οι πρωτεϊνικές τροφές παίζουν διάφορους ρόλους στο σώμα σας. Ένα από τα πιο δημοφιλή, ειδικά μεταξύ εκείνων που θέλουν να παραμείνουν σε φόρμα, σχετίζεται με την ανάπτυξη των μυών. Είναι συνηθισμένο να παίρνετε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση, από τότε επιστημονικές μελέτες αποκαλύπτουν ότι παίζουν βασικό ρόλο στην αποκατάσταση μυών.
Η οικοδόμηση των μυών είναι αισθητή τόσο εντός όσο και εκτός. Τα ρούχα τείνουν να σας ταιριάζουν καλύτερα, αλλά είναι επίσης καλό για τον μεταβολισμό σας, καθώς και για την υγεία των οστών και των μυών, ορισμένα οφέλη, τα τελευταία, που γίνονται πιο σημαντικά μετά από 40 χρόνια.
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αυτό συμβαίνει επειδή παρατείνουν την αίσθηση της πληρότητας. Απλώστε όλη την ημέρα, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μια μη διαπραγματεύσιμη απαίτηση όσον αφορά την απώλεια βάρους. Στις δίαιτες απώλειας βάρους βοηθούν επίσης στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που είναι σημαντικό για το μεταβολισμό να συνεχίσει να λειτουργεί με πλήρη χωρητικότητα.
Παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη;
Μάλλον ναι. Οι περισσότεροι άνθρωποι στο δυτικό κόσμο δεν έχουν κανένα πρόβλημα να πάρουν αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή τους. Υπάρχει λόγος για την ανάγκη 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυξάνεται στην περίπτωση πολύ ενεργών ανδρών ή εκείνων που θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, που ανέρχεται σε περίπου 1.4 γραμμάρια.
Η λήψη του δεν είναι τόσο περίπλοκη. Αρκεί να διασφαλίσετε ότι τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με ημερήσια πρόσληψη θερμίδων εντός του συνιστώμενου εύρους.. Τα προϊόντα πρωτεΐνης, όπως οι μπάρες και τα σέικ, γενικά δεν είναι απαραίτητα, αν και μπορούν να σας βοηθήσουν εάν δεν έχετε αρκετή πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σας.
Υπάρχει μια τάση να πιστεύουμε ότι όσο περισσότερες πρωτεΐνες, τόσο καλύτερη, αλλά υπάρχει ένα όριο. Γενικά, το σώμα αφαιρεί την περίσσεια, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και ακόμη και βλάβη στα νεφρά.
Ζωικές πρωτεΐνες
Γνωρίζουμε ότι η συγκέντρωση πρωτεϊνών στο κρέας είναι πολύ υψηλήΑλλά αξίζει να σημειωθεί ότι η κατάχρηση ζωικών τροφών είναι κακό για τον πλανήτη. Αυτό περιλαμβάνει τυρί, αυγά, γιαούρτι και ψάρια. Επιπλέον, στην περίπτωση των κόκκινων κρεάτων, μπορεί να είναι επιβλαβή για τις αρτηρίες, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα (όπως τα λουκάνικα) δεν είναι καλά για το σώμα σας, επειδή περιέχουν πολλά πρόσθετα.
Με αυτό είπε, τα ακόλουθα είναι πηγές ζωικών πρωτεϊνών που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας:
Κοτόπουλο στήθος
Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη μέσω γαλοπούλας και στήθους κοτόπουλου. Μειώστε τις θερμίδες ψήνοντας και αφαιρώντας το δέρμα.
Το κόκκινο κρέας (βόειο κρέας, χοιρινό και αρνί) έχει επίσης πολλές πρωτεΐνες, αλλά λαμβάνοντας υπόψη τους κινδύνους για την υγεία με τους οποίους έχει συσχετιστεί, συνιστάται να το καταναλώνετε σε μικρές ποσότητες ή ακόμη και να το εξαλείψετε από τη διατροφή.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή πρωτεϊνικά τρόφιμα. Πρέπει να σημειωθεί ότι, όπως και με τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα ...), επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών.
Ψάρια τόνου
Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι δύο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Ο τόνος είναι ένας από τους πιο γνωστούς, αλλά ο σολομός, οι σαρδέλες ή οι γαρίδες θα σας βοηθήσουν επίσης να φτάσετε στην ημερήσια δόση σας.
Αυγό
Τα αυγά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους λήψης πρωτεϊνών και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή λειτουργία του σώματος.
Φυτικές πρωτεΐνες
Οι χορτοφάγοι λένε ότι όλες οι απαραίτητες πρωτεΐνες μπορούν να ληφθούν μέσω αυτής της ομάδας τροφίμων, χωρίς την ανάγκη για κρέας ή άλλα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως αυγά.
φασόλι
Μπορείτε να πάρετε πολλές πρωτεΐνες από τα φασόλια, καθώς και άλλα όσπρια, όπως σόγια (σε λοβό, γάλα, tofu ...), φακές, ρεβίθια και μπιζέλια.
Αμύγδαλα
Εκτός από την προσφορά πρωτεΐνης, τα αμύγδαλα είναι επίσης καλά για την καρδιά σας. Σκεφτείτε επίσης τα φιστίκια, τα φυστίκια και τα καρύδια… Δεδομένου ότι είναι πλούσιες σε θερμίδες, συνιστάται να μην το παρακάνετε με ξηρούς καρπούς.
Βρώμη
Όσον αφορά τα δημητριακά, συμπεριλάβετε τη βρώμη στη διατροφή σας θα εξασφαλίσει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Μπρόκολο
Αυτό το φαγητό συμβάλλει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 τροφών. Επιπλέον, είναι χαμηλή σε θερμίδες. Ένα άλλο λαχανικό που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι τα λαχανάκια των Βρυξελλών.
Σπόρους Chia
Είναι μια μεγάλη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Επίσης Αξίζει να εξεταστούν και άλλοι σπόροι, όπως σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι ή quinoa.