Όταν συμμετέχουμε στο γυμναστήριο ή αρχίζουμε να έχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αρχίζουμε να ανησυχούμε για την ποσότητα βιταμινών και ανόργανων συστατικών που ενσωματώνουμε στο σώμα μας μέσω της τροφής. Μία από τις σημαντικές βιταμίνες για το σώμα που μας προστατεύει από την κυτταρική οξείδωση είναι η βιταμίνη Ε. Είναι ένας τύπος βιταμίνης που πρέπει να ληφθεί υπόψη, ειδικά εάν είστε αθλητής. Μας βοηθάει κατά της κυτταρικής οξείδωσης από τις ελεύθερες ρίζες σε διάφορα όργανα και ιστούς. Υπάρχει μια λίστα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πω όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη Ε, τη σημασία του και να σας δώσουμε μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε.
Κύρια χαρακτηριστικά
Αυτός ο τύπος βιταμίνης έχει γίνει πολύ γνωστός στον κόσμο του αθλητισμού καθώς έχει πολλές θεμελιώδεις λειτουργίες για την ανάπτυξη του αθλητή. Μπορούμε να συνοψίσουμε τις κύριες λειτουργίες της βιταμίνης Ε στα ακόλουθα:
- Είναι ένα καλό αντιοξειδωτικό: Οι βιταμίνες ως αντιοξειδωτικό σημαίνει ότι μπορούν να προστατεύσουν τον ιστό του σώματός μας από τις βλάβες που προκαλούνται από ουσίες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες προσβάλλουν τους ιστούς, τα κύτταρα και τα όργανα μας. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά παίζουν ρόλο σε ορισμένες καταστάσεις που σχετίζονται με τη γήρανση των ανθρώπων. Επομένως, μια καλή παροχή βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών στο σώμα μας.
- Υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα: Αυτή η βιταμίνη χρησιμοποιείται επίσης για να βοηθήσει το σώμα μας να διατηρήσει ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα έναντι διαφόρων ιών και βακτηρίων. Είναι σημαντικό στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιήσει βιταμίνη Κ. Μια άλλη από τις κύριες λειτουργίες είναι να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να αποτρέπει την πήξη του αίματος. Επομένως, μια καλή παροχή βιταμίνης Ε στη διατροφή μας θα μας βοηθήσει να έχουμε καλή κυκλοφορία του αίματος.
- Τα κύτταρα του σώματός μας χρησιμοποιήστε τη βιταμίνη Ε για να αλληλεπιδράσετε μεταξύ τους. Αυτό μπορεί να τους βοηθήσει να εκτελέσουν πολλές λειτουργίες όπως η βελτίωση των αντανακλαστικών μας.
Είναι απαραίτητο να έχουμε περισσότερη έρευνα για αυτή τη βιταμίνη για να μπορέσουμε να επιβεβαιώσουμε ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Υπάρχουν πολλές μελέτες που προσπαθούν να μάθουν αν η βιταμίνη Ε μπορεί να βοηθήσει με καρδιακές παθήσεις, άνοια, ηπατική νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Σημασία α βιταμίνης Ε
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτού βιταμίνη και είναι μεταξύ 15-20 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Δεν μπορούμε να ορίσουμε ένα σταθερό ποσό, καθώς εξαρτάται από την ηλικία και το πλαίσιο του ατόμου. Για παράδειγμα, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες θα χρειαστούν μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν ορισμένες παθολογίες που απαιτούν επίσης υψηλότερη πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Καθώς περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα εισάγονται στο σώμα μας, θα χρειαστούμε επίσης μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης Ε.
Θα δούμε ποια είναι τα πιο πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη τρόφιμα, αν και από την αρχή είναι γνωστό ποια είναι τα καρύδια που έχουν τα περισσότερα.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε
Ας αναλύσουμε ποιες είναι αυτές οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε:
- Ηλιέλαιο: περιέχει 48 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αυτήν τη βιταμίνη. Είναι ένας τύπος λαδιού που προέρχεται από έναν σπόρο και έχει αρκετά υψηλή συγκέντρωση. Αν και το ελαιόλαδο επικρατεί στην Ισπανία, αυτός ο τύπος λαδιού χρησιμοποιείται επίσης για καρυκεύματα και τηγάνισμα. Μία από τις κύριες χρήσεις για το ηλιέλαιο είναι η παραγωγή σπιτικής μαγιονέζας.
- Φουντούκια: περιέχει μια ποσότητα 26 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι ξηροί καρποί είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε και εξαιρετικοί σύμμαχοι για την ενσωμάτωση αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών στο σώμα. Με μόλις μερικές χούφτες φουντούκια είχα ήδη κακές καθημερινές ανάγκες καλυμμένες με αυτή τη βιταμίνη. Επιπλέον, πρέπει να τρώγονται ωμά και μπορούμε να τα χρησιμοποιήσουμε στην κουζίνα με υπέροχες υγιεινές συνταγές.
- Αμύγδαλα: περιέχουν 20 χιλιοστόγραμμα για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Το αμύγδαλο είναι ένας ξηρός καρπός που καταναλώνεται πιο συχνά από το φουντούκι. Πολλά από τα κύρια καρύδια περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της βιταμίνης. Επομένως, δεν είναι πολύ δύσκολο να ικανοποιηθούν οι καθημερινές απαιτήσεις.
- Φιστίκια: Έχει μόνο 8 χιλιοστόγραμμα για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς που θα βρίσκεται στην κορυφή της λίστας τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε. Ένα από τα πλεονεκτήματα των φυστικιών είναι ότι είναι πολύ πλούσιο σε ανόργανα άλατα και έχουμε συνηθίσει να τρώμε ωμά φιστίκια ή ένα φαγητό γυμναστικής γνωστό ως κρέμα αράπικο φιστίκι. Με αυτό το φαγητό μπορείτε να φτιάξετε πολλά γεύματα.
- Κονσερβοποιημένο σε ηλιέλαιο: τα περισσότερα κονσερβοποιημένα ψάρια έρχονται σε ηλιέλαιο. Αυτές οι κονσέρβες περιέχουν 6 χιλιοστόγραμμα για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Μία μερίδα κονσέρβας μας παρέχει μεγάλο μέρος της βιταμίνης Ε που χρειαζόμαστε σε καθημερινή βάση.
Λιγότερο γνωστά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε
Ας προχωρήσουμε τώρα σε μερικά τρόφιμα που έχουν επίσης βιταμίνη Ε, αλλά είναι λιγότερο γνωστά. Χρησιμοποιούνται επίσης λιγότερο για την κάλυψη ημερήσιων αναγκών, καθώς η συγκέντρωσή τους είναι χαμηλότερη. Ας δούμε τι είναι:
- Φιστίκια: Αυτός ο αποξηραμένος καρπός είναι πολύ εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή, ακόμη και αν δεν έχει τόση βιταμίνη. Περιέχει μόνο 5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ακόμα κι αν δεν έχετε μεγάλο ποσό, μπορεί να σας βοηθήσει να φτάσετε το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.
- Ελαιόλαδο: Σε αντίθεση με αυτό που συμβαίνει με το ηλιέλαιο, το ελαιόλαδο έχει λιγότερη βιταμίνη Ε. Έχει μόνο 5 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Εδώ πρέπει να λάβετε υπόψη τις θερμίδες και τον κορεσμό. Σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ελαιόλαδο για να καλύψουμε τις ανάγκες σε βιταμίνη Ε, καθώς είναι πολύ θερμιδική και όχι πολύ κορεσμένη.
- Αβοκάντο: Είναι ένα φαγητό που έχει καλή δημοτικότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε υγιές λίπος. Η συμβολή της στη βιταμίνη Ε είναι σημαντική ακόμη και αν έχει μόνο 3 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
- Σπαράγγι: είναι το φαγητό με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε στη λίστα. Έχουν μόνο 2.5 χιλιοστόγραμμα για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Είναι ένα πολύ πλήρες φαγητό που πρέπει να βάζετε στη διατροφή, ειδικά σε δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Σε κάποιο βαθμό, μπορεί να είναι πιο ενδιαφέρον να προσεγγίζετε καθημερινά ποσά με σπαράγγια και όχι αβοκάντο.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε.