Όλοι θέλουμε να έχουμε ένα μεγάλο χέρι και για αυτό πηγαίνουμε στο γυμναστήριο για να ασχοληθούμε με το bodybuilding. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν γνωρίζουν ότι ο μεγαλύτερος μυς στα χέρια δεν είναι ο δικέφαλος αλλά ο τρικέφαλος. Δεν θα έχετε ποτέ μεγάλα, δυνατά άκρα αν δεν επιτεθείτε σωστά στα τρία κεφάλια των τρικέφαλων μυών. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εργαστεί αυτός ο μυς, και πολλοί άνθρωποι προτιμούν να εργάζονται οι μύες. τρικέφαλος αλτήρας.
Ως εκ τούτου, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψετε τα τρικέφαλα με αλτήρες και μερικές από τις πιο συχνές συμβουλές.
Triceps αλτήρα
Λάβετε υπόψη ότι είναι ένας μυς που έχει τρία κεφάλια που πρέπει να εργαστούν μεμονωμένα και μαζί για να έχουν καλά αποτελέσματα. Μπορείτε να εργαστείτε τόσο με το δικό σας σωματικό βάρος, τρικέφαλος μύς με αλτήρες όσο και με μπάρμπεκιου. Θα δώσουμε μερικές συμβουλές σχετικά με τα πλεονεκτήματα της εργασίας των τρικέφαλων μυών με αλτήρες.
Και είναι ότι η εργασία αυτών των μυών χρησιμοποιώντας αλτήρες μπορεί να αποφέρει ορισμένα οφέλη για την ανάπτυξη αυτής της μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα, όταν δουλεύουμε τους τρικέφαλους μυς με αλτήρες μπορούμε να διορθώσουμε τα προβλήματα συμμετρίας στο σώμα μας. Σίγουρα, πολλοί από εμάς έχουν έναν βραχίονα που είναι πιο ανεπτυγμένος από έναν άλλο και είναι ευκολότερο να τον μεγαλώσει. Με τους αλτήρες δουλεύουμε μονομερώς και καταφέρνουμε να ασκήσουμε ένα συνολικό ερέθισμα σε ένα μέρος του σώματος και να κάνουμε τον μυ να λειτουργήσει εντελώς. Αν το δουλέψουμε με ένα μπαρ, το υπόλοιπο σώμα μπορεί να φτάσει αντισταθμίζει αυτήν την έλλειψη δύναμης στη μυϊκή ομάδα ενός συγκεκριμένου βραχίονα.
Γενικά, η λειτουργία τρικέφαλου με αλτήρες ευνοεί το εύρος κίνησης. Το εύρος του ταξιδιού ή της κίνησης μιας άσκησης είναι όλος ο χώρος που κινούμαστε κατά την άσκηση. Με τις ράβδους είμαστε συνήθως πιο περιορισμένοι σε αυτό το εύρος κίνησης. Ας δούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να δουλέψουμε τα triceps με αλτήρες.
Καλύτερες ασκήσεις τρικέφαλου με αλτήρες
Μόνιμες επεκτάσεις αλτήρων
Είναι μια άσκηση που προκαλεί εγκαύματα σε αυτήν την ομάδα μυών εύκολα. Δεν χρειάζεται να πάρετε πάρα πολύ βάρος και πρέπει να προσέξετε ότι η τεχνική είναι σωστή για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και ο πυρήνας πρέπει να παραμένει ενεργός. Με αυτόν τον τρόπο, διασφαλίζουμε ότι δεν τοποθετείται πολύ βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης. Πρέπει επίσης να είμαστε προσεκτικοί όταν σηκώνουμε τον αλτήρα, ώστε να μην χτυπά το κεφάλι μας.
Συνιστάται να κρατάτε το βραχίονα για να σηκώσετε τον αλτήρα με το άλλο μας χέρι για να προωθήσετε τη σταθερότητα της κίνησης. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση δεν έχει προοδευτική υπερφόρτωση που είναι πολύ έντονη, καθώς εργαζόμαστε σε μια γωνία όπου τα τρικέφαλα δεν μπορούν να ασκήσουν υπερβολική δύναμη. Δεδομένου ότι πρόκειται για άσκηση επέκτασης αγκώνα, είναι πιο περίπλοκο, οι τρικέφαλοι μύτες μπορούν να τεθούν σε λειτουργία με ευκολία, σαν να ήταν φόντο με ράβδο.
Dumbbell Triceps: Bench Dumbbell Extensions
Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για να αναπτυχθεί το μακρύ κεφάλι του τρικέφαλου. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιάσετε τη βιασύνη πάνω από το κεφάλι σας και με τα δύο χέρια και να ανεβείτε πάνω και κάτω κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Να είστε προσεκτικοί με την υπερβολική επέκταση του αγκώνα, καθώς μπορεί να προκαλέσει δάκρυ. Όπως πάντα, πρέπει να προσαρμόσουμε τα φορτία στο επίπεδό μας.
Dumbbell French Press
Αν και αυτή η άσκηση γίνεται αρκετά αποτελεσματικά με τη μπάρα, μπορεί επίσης να γίνει με αλτήρες. Είναι σχεδιασμένο να γίνεται με ουδέτερη λαβή μην προκαλέσετε υπερβολική ζημιά στο μέρος του αγκώνα. Πολλοί άνθρωποι δεν προτιμούν αυτήν την άσκηση, καθώς η πρόσληψη ινών δεν σχετίζεται πολύ καλά με την κόπωση. Δεδομένου ότι πολλοί συνδέουν την κόπωση με την καλή άσκηση, δεν χρησιμοποιούν αυτήν την άσκηση για να βελτιώσουν αυτήν την ομάδα μυών.
Αλτήρας μπούκλες και ανοιχτοί αγκώνες
Αυτός είναι ένας τρόπος για να δουλέψετε τους τρικέφαλους μυς με αλτήρες από άλλη γωνία. Είναι μια πολύ καλή κίνηση για να αποκτήσετε δύναμη. Για να κάνουμε αυτούς τους τραυματισμούς Πρέπει να κρατάτε την κοιλιά σας σφιχτή ανά πάσα στιγμή, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να είστε προσεκτικοί με την κίνηση των αλτήρων.
Άλλοι τρόποι εργασίας των τρικέφαλων μυών
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που δεν λειτουργούν με τους αλτήρες του τρικέφαλου, αλλά μπορούν να είναι εξίσου ή πιο αποτελεσματικές. Για παράδειγμα, όταν δουλεύουμε στο στήθος μας και κάνουμε τον κλασικό πάγκο πάγκου που θα δουλέψουμε πολύ καλά. Στην πραγματικότητα, σε αυτήν την άσκηση υπάρχουν διαφορετικοί περιορισμοί που μας βοηθούν να γνωρίζουμε ποιο μέρος του μυός δεν έχει αναπτυχθεί καλά. Εάν το μέρος στο οποίο σηκώνουμε τη ράβδο από το στήθος μας κοστίζει περισσότερο, είναι ότι το θωρακικό μας σώμα δεν είναι καλά ανεπτυγμένο. Ωστόσο, εάν το μέρος που είναι πιο δύσκολο για εμάς είναι η τελευταία επέκταση του αγκώνα που ανεβάζει τη ράβδο, είναι ότι τα τρικέφαλά μας δεν είναι καλά αναπτυγμένα.
Με κλειστά push-ups μπορούμε επίσης να δουλέψουμε αυτήν την ομάδα μυών, είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα άσκηση αφού μπορούμε να εργαστούμε με το δικό μας σωματικό βάρος και δεν απαιτείται εγκατάσταση. Το ίδιο ισχύει και για τις πτώσεις τρικέφαλου.
Πλεόνασμα θερμίδων
Όπως ανέφερα πάντα σε όλα τα άρθρα που σχετίζονται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η ενεργειακή ισορροπία μας στη διατροφή. Το σώμα μας κατανοεί τα ερεθίσματα και η παραγωγή νέας μυϊκής μάζας είναι ενέργεια πολύ ακριβή για το σώμα. Επομένως, δεν πρόκειται να δημιουργήσουμε νέα μυϊκή μάζα εάν δεν έχουμε ενεργειακό πλεόνασμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχουμε ένα ενεργειακό πλεόνασμα πρέπει να τρώμε περισσότερες θερμίδες στην καθημερινή μας ζωή από ό, τι καταναλώνουμε.
Η πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλότερη από την κατανάλωση Είναι γνωστό με το όνομα του θερμιδικού πλεονάσματος. Οι ενεργειακές μας απαιτήσεις για τη διατήρηση του βάρους χωρίζονται στις μεταβολικές μας δαπάνες που δαπανώνται εκτός από τη σωματική δραστηριότητα που δεν συνδέεται με την άσκηση. Σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και αν κάνουμε καρδιο. Οι συνολικές θερμίδες που παίρνουμε είναι η πρόσληψη που πρέπει να καταναλώνουμε για να διατηρήσουμε το βάρος. Αν θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να αυξήσουμε το εν λόγω θερμίδες κατά 300-500 kcal, ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδό μας. Χωρίς αυτό το πλεόνασμα θερμίδων δεν μπορούμε να κάνουμε το τρικέφαλο μας να μεγαλώνει.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο εργασίας των τρικέφαλων μυών με αλτήρες.