Μία από τις βασικές ασκήσεις που πρέπει να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση των ώμων μας είναι η στρατιωτικός τύπος. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και σφάλματα κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου άσκησης. Είναι μια βασική άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων που λειτουργεί κυρίως στα πρόσθια και μεσαία δελτοειδή. Από αυτήν την άσκηση, θα αποκτήσουμε δύναμη και υπερτροφία κέρδη σε όλα τα επίπεδα.
Σε αυτό το άρθρο θα σας διδάξουμε πώς πρέπει να εκτελείτε τον στρατιωτικό τύπο με τον σωστό τρόπο, εκτός από όλα τα οφέλη και τα λάθη που γίνονται όταν γίνεται.
Πώς να κάνετε τον στρατιωτικό τύπο
Η τεχνική εκτέλεσης αυτής της άσκησης μπορεί να είναι κάπως περίπλοκη στην εκτέλεση. Οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων είναι αυτές που λειτουργούν περισσότερους από έναν μυ κάθε φορά. Ετσι, ασκούν πολύ μεγαλύτερη φθορά στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Μια πρόταση που γίνεται συχνά από προσωπικούς εκπαιδευτές είναι να γίνονται στην αρχή της ρουτίνας. Αυτό συμβαίνει επειδή, προκαλώντας μεγαλύτερο άγχος και εξάντληση, είναι καλύτερο να τα τοποθετήσετε στην αρχή για να δουλέψετε με καλή ένταση και να μην φθείρετε πάρα πολύ.
Για να κάνουμε καλά τον στρατιωτικό τύπο, θα κρατήσουμε το μπαρ επιρρεπής λαβή. Τα χέρια πρέπει να απέχουν λίγο περισσότερο από το πλάτος του ώμου. Η πλάτη πρέπει να τοποθετηθεί ευθεία. Πρέπει να προσέξουμε ιδιαίτερα αυτήν την άσκηση, καθώς θα πρέπει να λυγίσουμε την πλάτη μας για να στηρίξουμε το βάρος της ράβδου. Είναι σημαντικό να εργαστούμε με ένα βάρος που μπορούμε να χειριστούμε. Δεν έχει νόημα να παρακάνετε το βάρος εάν δεν μπορούμε να το χειριστούμε αργότερα.
Μόλις τοποθετήσουμε την πλάτη μας ευθεία, παίρνουμε τη ράβδο με τα χέρια μας μέχρι το ψηλό μέρος του στήθους. Εκεί θα ξεκινήσουμε να κάνουμε την άσκηση. Παίρνουμε μια ανάσα και ανεβάζουμε τη ράβδο σαν να την πιέζουμε με τα χέρια μας ενώ τα χέρια εκτείνονται. Προφανώς, είναι το πρόσθιο δελτοειδές που θα κάνει τη δύναμη. Μόλις επεκτείνουμε πλήρως τα χέρια κάθετα, αρχίζουμε να κατεβάζουμε τη ράβδο στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο.
Η άσκηση γίνεται όρθια ή καθισμένη, αν και συνιστάται να κάνετε όρθια στάση. Δεν συνιστάται καθόλου να το κάνετε σε μηχάνημα ή στο multipower. Το εύρος κίνησης της άσκησης δεν είναι σωστό, καθώς είναι αρκετά αφύσικο και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Ποιοι μύες δουλεύουν
Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, ο στρατιωτικός τύπος είναι μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων στην οποία εργάζονται διαφορετικοί μύες ταυτόχρονα. Όλοι οι μύες που εργάζονται ανήκουν στον κορμό ή στο άνω σώμα. Το πρόσθιο δελτοειδές είναι αυτό που κάνει τη μεγαλύτερη δουλειά, παρόλο που συμμετέχουν και άλλοι μύες όπως ο τραπέζιος και ο κύριος ορός. Απαιτεί επίσης εργασία για το τρικέφαλος βραχίος και την κλειδαριδική δέσμη του pectoralis major.
Αυτοί οι μύες λειτουργούν κάθε φορά που κάνουμε αυτήν την άσκηση. Επομένως, η φθορά που προκαλούμε κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη. Εάν ο στόχος μας είναι αισθητικός και θέλουμε να δώσουμε μεγαλύτερη έμφαση στο πρόσθιο δελτοειδές και στο άνω κλασσικό τμήμα των θωρακικών, μπορούμε να φέρουμε τους αγκώνες προς τα εμπρός και να χρησιμοποιήσουμε έναν κάπως στενότερο τύπο λαβής. Αφ 'ετέρου, Εάν θέλουμε να προσθέσουμε λίγο περισσότερη δουλειά στα μεσαία και εξωτερικά δελτοειδή, θα πρέπει να διαχωρίσουμε τους αγκώνες λίγο περισσότερο και να χρησιμοποιήσουμε μια ελαφρώς ευρύτερη λαβή.
Κύρια σφάλματα
Όταν κάνουμε τον στρατιωτικό τύπο, υπάρχουν πολλά λάθη που κάνουμε και που μπορούν να μας βλάψουν. Το πρώτο πράγμα δεν είναι να επωφεληθούμε από όλα τα πλεονεκτήματα που έχει ο στρατιωτικός Τύπος εάν δεν το κάνουμε σωστά. Δεύτερον, πρέπει να σκεφτείτε ότι, εφόσον μια άσκηση δεν γίνεται σωστά, αντιμετωπίζουμε πιθανό κίνδυνο αυξημένου τραυματισμού.
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη είναι η κινητοποίηση τόσο του κεφαλιού όσο και του κορμού. Εάν χρησιμοποιήσουμε μια κακή θέση, θα αρνηθούμε την άσκηση. Πάντα κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό σας όρθιο. Η πλάτη πρέπει να τοποθετηθεί ευθεία και δεν πρέπει να καμπυλώνει με κανέναν τρόπο. Ακριβώς το αντίθετο. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατάμε την πλάτη μας όσο το δυνατόν πιο ίσια, ώστε να μην κάνουμε υπερβολική προσπάθεια που οδηγεί σε τραυματισμό.
Η κάμψη της πλάτης είναι επίσης συνώνυμη με το ότι δεν έχει καλή ευελιξία στους μυς. Έτσι προσπαθεί το σώμα να αντισταθμίσει αυτήν την έλλειψη ευελιξίας με την καμπυλότητα της πλάτης.
Ένα άλλο πολύ συνηθισμένο λάθος σε άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο και κάνουν δουλειά δύναμης είναι να χρησιμοποιήσετε πολύ υψηλό βάρος. Πρέπει να μάθουμε να αφήνουμε το εγώ παρκαρισμένο στο γυμναστήριο. Είναι άχρηστο να παίρνουμε βαριά βάρη εάν δεν μας κάνει να μπορούμε να ελέγξουμε την τεχνική στην άσκηση. Εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό, θα επεκτείνουμε τα χέρια μας πολύ αναγκαστικά, αποκλίνουμε από τη διαδρομή, δεν θα είμαστε σε θέση να ακινητοποιήσουμε καλά το σώμα και θα το μετακινήσουμε ενώ εκτελούμε την άσκηση και, χειρότερα, μπορούμε να τραυματίσουμε περισσότερο εύκολα.
Το να μην ακουμπάτε τη ράβδο στο πάνω στήθος είναι ένα άλλο πολύ συνηθισμένο λάθος όταν κάνουμε τον στρατιωτικό τύπο. Παίρνουμε επίσης να κλειδώσουμε τους αγκώνες όταν ανεβαίνουμε πλήρως τη ράβδο, προκαλώντας επιπλέον πίεση στους βραχίονες.
Τα βάρη στο γυμναστήριο
Αυτό που προσελκύει περισσότερο την προσοχή των ανθρώπων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο είναι να σηκώνουν περισσότερο βάρος από ό, τι μπορούν. Σίγουρα έχετε δει χιλιάδες φορές εκείνους που ζητούν βοήθεια για να σηκώσουν το μπαρ. Πάνω απ 'όλα, στην τελευταία σειρά και επαναλήψεις είναι αυτό που ζητούν περισσότερο βοήθεια. Αυτό δεν είναι χρήσιμο γιατί με μεγαλύτερο βάρος ξεχνάμε να κάνουμε την τεχνική καλά. Επιπλέον, πιθανότατα επιτυγχάνουμε μυϊκή ανεπάρκεια πολύ συχνά, προκαλώντας μεγαλύτερη ζημιά και κοστίζει περισσότερο για την επισκευή.
Το σώμα μας έχει τα όριά του και πρέπει να το σεβόμαστε. Η καλή υπερτροφία μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ανύψωση εξαιρετικά υψηλών βαρών. Η καλύτερη επιλογή είναι να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε τις επαναλήψεις που έχουν καθοριστεί στη ρουτίνα σας χωρίς να φτάσετε σε μυϊκή ανεπάρκεια.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να μάθετε να κάνετε καλά τον στρατιωτικό τύπο.