Όταν ξεκινήσουμε στο γυμναστήριο, όλοι θέλουμε πραγματικά ελκυστικούς κοιλιακούς. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές πτυχές που οι άνθρωποι δεν γνωρίζουν για αυτήν την ομάδα μυών. Μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να κάνουν τις ασκήσεις καλά και άλλοι δεν ξέρουν ποιες μεταβλητές της εκπαίδευσης πρέπει να ληφθούν υπόψη για να είναι σε θέση να τις κάνουν ορατές. Όποιος και αν είναι ο λόγος, σήμερα πρόκειται να μιλήσουμε πώς να κάνετε σωστά sit-ups.
Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κάνετε σωστά κοιλιακούς, θα σας το εξηγήσουμε σε αυτό το άρθρο.
Πώς να κάνετε σωστά sit-ups
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη πριν γνωρίζουμε την καλή τεχνική στις κοιλιακές ασκήσεις είναι το ποσοστό λίπους μας. Πρέπει να ξέρετε ότι σε αυτό κάνουμε το ποσό των sit-ups που κάνουμε, εάν έχουμε υψηλό ποσοστό λίπους, ειδικά στην κοιλιακή περιοχή, τα κοιλιακά δεν θα είναι ορατά. Δηλαδή, αν δεν έχουμε λίγο λίπος, δεν έχει σημασία πόσα κοιλιακά κάνουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να δούμε το περίφημο six pack.
Υπάρχουν άνθρωποι που ασκούν πολλές ασκήσεις κάθε μέρα για να ενισχύσουν αυτήν την ομάδα μυών. Στην πραγματικότητα, τα επιστημονικά στοιχεία δεν επιβεβαιώνουν ότι οι κοιλιακοί πρέπει να αντιμετωπίζονται όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Με πρέπει να προσέχετε στις διάφορες μεταβλητές της εκπαίδευσης και να τις συμπεριλάβετε στη ρουτίνα άσκησής μας. Εκπαιδευτικές μεταβλητές όπως όγκος εργασίας, ένταση και συχνότητα.
Πρέπει να γνωρίζουμε ότι οι κοιλιακοί με έναν ακόμη μυ και ότι πρέπει να τους εργαστούμε σαν να ήταν άλλος. Σίγουρα δεν θα σκεφτείτε να εκτελέσετε σετ για περισσότερες από 50 επαναλήψεις. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που μας γνωρίζουν πώς να κάνουμε κοιλιακούς σωστά και να κάνουμε άπειρες σειρές. Οι κοιλιακοί πρέπει να εργάζονται με έναν όγκο προπόνησης που προσαρμόζεται στο επίπεδο του ατόμου και στον στόχο του. Το ίδιο ισχύει και για την ένταση και τη συχνότητα. Για να υπάρχει υπερτροφία σε κυτταρικό επίπεδο, πρέπει να υπάρχει ένα ερέθισμα κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια. Αυτό σημαίνει να μας δώσετε μία ή δύο επαναλήψεις μυϊκής ανεπάρκειας.
Η τελευταία μεταβλητή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η συχνότητα. Δεν μπορούμε να έχουμε καλούς κοιλιακούς εάν δεν δουλεύουμε τη συχνότητα σε προσαρμοσμένο επίπεδο.
Θερμιδικό έλλειμμα
Μια άλλη σημαντική πτυχή της μάθησης πώς να κάνετε σωστά sit-ups είναι το ποσοστό του λίπους. Λάβετε υπόψη ότι εάν η κοιλιά μας έχει υψηλό ποσοστό λίπους δεν θα μπορούμε να δούμε τους κοιλιακούς. Για να αποκαλύψουμε αυτούς τους μυς πρέπει να έχουμε ένα χαμηλό ποσοστό λίπους. Για να χάσουμε το υπερβολικό λίπος που έχουμε συσσωρεύσει, πρέπει να διαπιστώσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή για να μπορέσουμε να χάσουμε βάρος σταδιακά και υγιεινά.
Δεν πρέπει να το ξεχνάμε Πολλές από τις βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων θα πρέπει να συμβάλουμε στον πυρήνα. Ολόκληρη η κεντρική περιοχή του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, πρέπει να συστέλλεται για καλύτερη πρόσληψη μυϊκών ινών και καλύτερη συνολική σταθερότητα. Έτσι δουλεύουμε εμμέσως και στους κοιλιακούς χωρίς να χρειάζεται να κάνουμε συγκεκριμένες ασκήσεις για αυτό.
Είναι σημαντικό να έχουμε ένα χαμηλό ποσοστό λιπαρών για να έχουμε ορατούς κοιλιακούς. Για να διαπιστώσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή, πρέπει απλώς να μετρήσουμε ποιες είναι αυτές οι θερμίδες συντήρησης και να μειώσουμε τις 300-500 συνολικές θερμίδες.
Πώς να κάνετε σωστά sit-ups με ασκήσεις
Η εργασία σε όλους τους μυς του πυρήνα είναι απαραίτητη για την καλή υγεία και την πρόληψη τραυματισμών. Ο πυρήνας είναι ό, τι περιλαμβάνει τους κεντρικούς μύες του σώματος. Αυτοί οι μύες Είναι οι κοιλιακοί, οι πλάγιες, οσφυϊκές, κάμψεις και εκτατήρες του ισχίου και των γλουτών. Δεν θα μας βοηθήσει μόνο να έχουμε καλύτερη σταθερότητα, αλλά και να διορθώσουμε τη στάση του σώματος και να αποτρέψουμε τραυματισμούς.
Ας δούμε ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις για να μάθουμε πώς να κάνουμε sit-ups σωστά. Αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετά εύκολο να γίνουν αμέσως από το κουτί. Το Trus μπορεί και περιπλέκει καθώς προχωράμε. Ο σωστός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας από την αρχή είναι να κάνετε αυτές τις ισομετρικές ασκήσεις. Δηλαδή, αυτές οι ασκήσεις είναι αυτές που βασίζονται στους κοιλιακούς μυς που εργάζονται για να διατηρήσουν τη στάση του σώματος.
Κοιλιακή σανίδα
Αυτή η άσκηση είναι πολύ βασική, είναι απλή. Θα στηρίξουμε τους αγκώνες στο ύψος των ώμων και θα επεκτείνουμε το σώμα μας εντελώς παράλληλα με το έδαφος. Πρέπει να ανοίξουμε τα πόδια στους γοφούς και να αναζητήσουμε μια φυσική θέση του σώματος. Θα διατηρήσουμε αυτήν τη θέση έως ότου νιώσουμε κάψιμο και δεν μπορούμε πλέον.
Πώς να κάνετε σωστά sit-ups: πλαϊνή σανίδα
Είναι μια άσκηση σχεδόν ίδια με την κοιλιακή σανίδα. Πρέπει να τοποθετήσετε το πλάι. Για να γίνει αυτό, θα υποστηρίξουμε ένα από τα αντιβράχια και θα αφήσουμε τα πόδια ίσια. Προσπαθούμε να διατηρήσουμε τη θέση μέσω της ισομετρικής εργασίας των κοιλιακών μυών. Με αυτόν τον τρόπο, θα μάθουμε πώς να κάνουμε sit-ups σωστά. Εάν ακόμα δεν μπορείτε να στηρίξετε πλήρως το σώμα, μπορούμε να στηρίξουμε τον εαυτό μας στο πλάι των γόνατων αντί στα πόδια.
Γέφυρα γλουτών
Είναι μια από τις απλούστερες ασκήσεις για να δουλέψετε το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς. Θα βάλουμε τα χέρια μας και στις δύο πλευρές του σώματος και θα σηκώσουμε τον γλουτό από το έδαφος και θα συμπιέσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν πρέπει να σηκώσουμε το ισχίο πάρα πολύ ώστε να μην είναι επιβλαβές. Θα διατηρήσουμε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
Είναι τα κοιλιακά χρήσιμα για την απώλεια βάρους;
Αυτή η ερώτηση απαντάται με ναι και όχι. Όλες οι ασκήσεις που αναφέραμε στη λίστα σας βοηθούν να χάσετε λίπος μόνο με την άσκηση και εν κινήσει. Πρέπει να καταστεί σαφές ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύσετε την κοιλιακή περιοχή, θα χάσουμε το κοιλιακό λίπος. Το λίπος χάνεται από την περιοχή όπου είναι γενετικά προκαθορισμένο να χάσει πρώτα. Εάν είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στα χέρια, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι θα είναι μια περιοχή όπου θα κοστίσει περισσότερο να χάσετε το εν λόγω λίπος.
Για να πάρουμε τη διάσημη σοκολάτα που χρειαζόμαστε έχουν ποσοστό λίπους λιγότερο από 15% στους άνδρες και λιγότερο από 20% στις γυναίκες. Αυτό γίνεται με γενικευμένο τρόπο. Θα πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, εάν ένα άτομο αποθηκεύει λιγότερο λίπος στην κοιλιά, θα είναι σε θέση να επισημάνει κοιλιακούς με μεγαλύτερη ποσότητα σωματικού λίπους.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε σωστά τους κοιλιακούς.