Όπως γνωρίζουμε, στον κόσμο του γυμναστηρίου και της φυσικής κατάστασης υπάρχουν πολλές φάρσες που προσπαθούν να καλύψουν το πραγματικό όραμα αυτού του κόσμου. Ο κύριος στόχος αυτών των φάρσες είναι να κερδίσουν χρήματα με κόστος την άγνοια των καταναλωτών. Και είναι ότι μία από τις μυϊκές ομάδες που μεταφέρουν περισσότερα ψέματα και μύθοι είναι οι κοιλιακοί. Οι άνθρωποι θέλουν να έχουν καλή σωματική διάπλαση για το καλοκαίρι και να έχουν έξι πακέτο είναι απαραίτητο για αυτούς. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αναρωτιούνται πώς να καλέσετε τους κοιλιακούς Οσο πιο γρηγορα γινεται.
Χωρίς ψέματα, χωρίς μύθους, μόνο με την αλήθεια, θα σας πω σε αυτό το άρθρο πώς να σκοράρετε κοιλιακούς.
Η σημασία του ποσοστού λίπους
Μία από τις σημαντικές πτυχές όσον αφορά τη σήμανση των κοιλιακών είναι το ποσοστό λίπους. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν δυσκολίες στις συνεδρίες γυμναστηρίου. Σίγουρα έχετε δει πολλούς ανθρώπους τρένο κοιλιακούς 5 ημέρες την εβδομάδα. Και είναι ότι οι κοιλιακοί πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ένας ακόμη μυς.
Όλες οι ομάδες μυών πρέπει να καθορίσουν έναν κατάλληλο όγκο προπόνησης ανάλογα με το επίπεδο και τον επιδιωκόμενο στόχο. Δεν είναι το ίδιο να έχεις ένα βασικό επίπεδο όσον αφορά την ικανότητα αντοχής, τη μυϊκή μάζα και την εμπειρία στο γυμναστήριο, από το να είσαι προχωρημένος. Το περιθώριο κέρδους μυϊκής μάζας είναι ανώτερο σε αυτούς τους αρχάριους. Για το λόγο αυτό, είναι οι πρώτοι που πιστεύουν ότι, με την εκπαίδευση κοιλιακών σε καθημερινή βάση, θα έχουν τα έξι πακέτα σε περίπου ένα μήνα.
Τίποτα δεν είναι πιο μακριά από την πραγματικότητα. Η πραγματική αλήθεια είναι ότι, εάν δεν έχετε ποσοστό χαμηλού λίπους, μπορείτε ήδη να κάνετε όλους τους κοιλιακούς που θέλετε, κάτι που δεν θα δείτε ποτέ. Και είναι αυτό Το λίπος της κοιλιάς είναι αυτό που είναι υπεύθυνο για την κάλυψη των κοιλιακών μας. Ειδικά στους άνδρες, υπάρχει η τάση να αποθηκεύεται περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που έχουν καλούς κοιλιακούς, αλλά το σωματικό τους λίπος δεν σας επιτρέπει να τα δείτε.
Γι 'αυτό, πραγματοποιείται ένα στάδιο γνωστό ως ορισμός. Το στάδιο ορισμού συνίσταται στην καθιέρωση ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω διατροφής και αυξημένης καρδιαγγειακής άσκησης. Μαζί με την άσκηση βαρών στο γυμναστήριο δημιουργούμε μια φάση απώλειας λίπους. Χάνοντας το λίπος της κοιλιάς, θα αποκαλύψουμε τους κοιλιακούς.
Πώς να επισημάνετε τους κοιλιακούς εάν είστε αρχάριος
Ένα από τα κύρια μειονεκτήματα της εκτέλεσης ενός σταδίου ορισμού μυών είναι η χαμηλή ποσότητα μυών στο σώμα. Και είναι ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που, μόλις αρχίσουν να καλύπτονται λίγο, ξεκινούν ένα στάδιο καθορισμού. Κανονικά, τα στάδια ορισμού τελειώνουν με μείωση της απόδοσης στο γυμναστήριο, μεγαλύτερη κόπωση, μεγαλύτερη πείνα και μικρή ικανότητα βελτίωσης. Σε αυτό το στάδιο στο οποίο έχουμε έλλειμμα θερμίδων δεν βελτιώνουμε στο γυμναστήριο. Ούτε μπορούμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα αφού απαιτείται πλεόνασμα θερμίδων.
Για όλους αυτούς τους λόγους, οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να επικεντρώνονται στο έξι πακέτο. Αν και η αισθητική σήμανση κοιλιακών μπορεί να είναι όμορφη για το καλοκαίρι, είναι άχρηστο να έχετε καλούς κοιλιακούς εάν έχετε το υπόλοιπο σώμα χωρίς μυϊκή μάζα. Για να κάνω την εμφάνιση των κοιλιακών πρέπει να μειώσετε το ποσοστό λίπους σε ποσοστά περίπου 10-13%, ανάλογα με κάθε γενετική. Εάν καθορίσετε σε αυτό το ποσοστό χαμηλών λιπαρών, εάν δεν έχετε καλή ποσότητα μυϊκής μάζας, θα φαίνεστε υπερβολικά λεπτός. Επιπλέον, θα βλάψετε την υγεία σας, δεδομένου ότι το σωματικό λίπος έχει μεγάλο θεμελιώδη ρόλο στο ορμονικό περιβάλλον.
Χάνοντας ποιότητα και μυϊκό τόνο λόγω του ότι είμαστε υπερβολικά καθορισμένοι, κάνουμε τους εαυτούς μας να φαίνονται πολύ χειρότερα σωματικά. Όχι μόνο θα είμαστε χειρότεροι σωματικά, αλλά θα είμαστε επίσης χειρότεροι στην υγεία. Το στάδιο ορισμού για τη σήμανση abs Θα πρέπει να γίνεται μόνο όταν έχετε υπέροχο μυϊκό τόνο.
Πώς να καλέσετε κοιλιακούς στο στάδιο έντασης
Αυτό που δεν λαμβάνεται υπόψη είναι να κάνετε δυσκολίες στο στάδιο της έντασης. Αυτό το στάδιο διόγκωσης είναι επίσης γνωστό ως φάση αύξησης μυών. Είναι το στάδιο στο οποίο χτίζουμε τους μυς από μια αργή αλλά προοδευτική ανάπτυξη. Για να δημιουργήσουμε μια φάση αύξησης της μυϊκής μάζας χρειαζόμαστε θερμιδικό πλεόνασμα στη διατροφή. Δηλαδή, τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύονται συνεχώς και διατηρήσιμα με την πάροδο του χρόνου. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνουμε το βάρος ενώ αυτό το βάρος είναι μυϊκή μάζα, νερό, γλυκογόνο και λίπος.
Ναι, πώς διαβάζετε σωστά, είναι αναπόφευκτο και να κερδίσουμε λίπος εάν θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα. Ένα από τα κύρια λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο δεν είναι να κάνουν sit-ups κατά τη διάρκεια της φάσης διόγκωσης. Και είναι ότι, κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δεν έχετε καλή οπτικοποίηση της κοιλιάς σας επειδή είστε καλυμμένοι. Για αυτόν τον λόγο, συνήθως κάνουν τις κοιλιακές ασκήσεις στο στάδιο καθορισμού. Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι κατά τη φάση ορισμού δεν υπάρχει ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Αυτό κάνει, Όσο κάνουμε sit-ups, δεν θα μεγαλώνουν. Αυτό το στάδιο χρησιμεύει μόνο για την απώλεια υπερβολικού λίπους.
Εάν κατά τη διάρκεια της φάσης του όγκου δεν έχετε καθιερώσει καλή κοιλιακή ρουτίνα, να είστε σίγουροι ότι δεν θα αναπτυχθούν. Οι κοιλιακοί πρέπει να εκπαιδεύονται όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα. Εδώ πρέπει να εισαγάγετε τις μεταβλητές εκπαίδευσης: όγκος, ένταση και συχνότητα. Ανάλογα με το επίπεδο που έχετε στο γυμναστήριο (αρχάριος, ενδιάμεσος, προχωρημένος) θα μπορείτε να εκπαιδεύετε μεγαλύτερο αριθμό σετ ανά εβδομάδα κοιλιακών.
Μια γενική σύσταση είναι η ακόλουθη:
- Νέοι: μεταξύ 6 και 9 σετ την εβδομάδα, χωρίζεται σε δύο συνεδρίες (συχνότητα 2).
- Ενδιάμεσοι: μεταξύ 9 και 15 σετ την εβδομάδα, χωρίζεται σε δύο συνεδρίες (συχνότητα 2)
- Προχωρημένος: μεταξύ 16 και 22 σετ την εβδομάδα, χωρίζεται σε τρεις συνεδρίες (συχνότητα 3)
Εάν εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας με αυτό το εύρος σετ στις επαναλήψεις 15-25, κατά τη διάρκεια της φάσης διόγκωσης, θα μπορείτε να έχετε κοιλιακούς όταν κάνετε τη φάση ορισμού.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές ξέρετε πώς να σκοράρετε τους κοιλιακούς. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με την εκπαίδευση και τη διατροφή στείλτε μου απευθείας στο Instagram: @German_entrena. Είμαι προσωπικός εκπαιδευτής και αθλητικός διατροφολόγος, ελπίζω να σας βοηθήσω.