Σίγουρα έχετε βαρεθεί να βλέπετε γυμναστήρια που δεν ζεσταίνονται πριν από την προπόνηση. Πιθανότατα, είστε επίσης ένας από αυτούς τους ανθρώπους που δεν ζεσταίνονται. Και είναι ότι προθέρμανση σπορ Είναι μια από τις πιο σημαντικές φάσεις της άσκησης. Χάρη στην εκτέλεσή του, οι μύες μας και το αναπνευστικό και το κυκλοφορικό σύστημα είναι έτοιμοι να είναι σε θέση να αναλάβουν αυτήν την ενεργειακή δαπάνη και την πρόσληψη μυϊκών ινών αποτελεσματικά.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε όλα τα χαρακτηριστικά, τη σημασία και την εκτέλεση της αθλητικής προθέρμανσης.
Τι είναι η αθλητική προθέρμανση
Όταν κάνουμε αθλητική προθέρμανση, ενεργοποιείται το ενδοκρινικό σύστημα και όλη η ορμονική ρύθμιση στο σώμα μας. Ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα που πρόκειται να ασκήσουμε, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών προθέρμανσης. Κάθε ένα από αυτά επικεντρώνεται στην ενεργοποίηση διαφόρων περιοχών του σώματός μας. Πρέπει επίσης να προσαρμοστεί ανάλογα με την άσκηση που πρέπει να εκτελεστεί.. Δεν είναι το ίδιο να ζεσταίνετε για να προετοιμάσετε έναν μαραθώνιο από το να ζεσταίνετε για να κάνετε βάρη στο γυμναστήριο.
Ομοίως, αν προπονούμε το γυμναστήριο, εξαρτάται πολύ από την ομάδα μυών που πρόκειται να εργαστούμε σε αυτή τη συνεδρία. Εάν πρόκειται να αναλύσουμε μια προπόνηση στα πόδια, δεν είναι η ίδια αθλητική προθέρμανση με την προπόνηση των ώμων και των τρικέφαλων μυών.
Η γενική έννοια της αθλητικής προθέρμανσης αναφέρεται σε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν να ξεκινήσουν να εργάζονται διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος έτσι ώστε το σώμα να είναι προετοιμασμένο για τις απαιτήσεις της προπόνησης. Πρόκειται για τη διασφάλιση ότι το σώμα μπορεί να δώσει το καλύτερο του εαυτού του στην επόμενη προπόνηση και ότι η επένδυση της προσπάθειας μπορεί να μας οδηγήσει σε βέλτιστη απόδοση. Επί πλέον, βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και βοηθά στην επίτευξη των καλύτερων στόχων.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται χάρη στην αύξηση της θερμοκρασίας των μυών λόγω της επιτάχυνσης του καρδιακού ρυθμού. Κατά τη διάρκεια αυτών των διαδικασιών παράγονται προσαρμογές που μας επιτρέπουν να κάνουμε μια ταχύτερη και πιο αποτελεσματική απελευθέρωση δύναμης.
Κύριοι τύποι αθλητικών προθέρμανσης
Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, ανάλογα με τη σωματική άσκηση που πρόκειται να αναλύσουμε, υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών προθέρμανσης. Θα απαριθμήσουμε το καθένα από αυτά και θα περιγράψουμε εν συντομία το θέμα.
Γενική θέρμανση
Είναι ένα που πραγματοποιείται όταν προορίζεται να λειτουργήσει σχεδόν ολόκληρο το σώμα σε μια σειρά ασκήσεων αντίστασης. Μην εστιάζετε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών κατά την προθέρμανση. Χρησιμοποιείται έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να εισέρχεται σε μια παγκόσμια φάση ενεργοποίησης και βελτιστοποίησης στην καύση θερμίδων και τη χρήση καταστημάτων γλυκογόνου.
Για να κάνετε αυτό το είδος προθέρμανσης το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εκτελέσετε κινήσεις που δεν απαιτούν υπερβολική προσπάθεια. ΚΑΙΑυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούνται από τους μύες και εξαπλώνονται σε όλο το σώμα. Η ένταση πρέπει να είναι μέτρια έως μέτρια, για παράδειγμα, μπορούμε να περπατήσουμε σε ελλειπτικό ή να τρέξουμε χωρίς σπριντ.
Ειδική θέρμανση
Είναι ένα που χωρίζεται σε διάφορα μέρη για να είναι σε θέση να εργαστεί μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Σε αυτόν τον τύπο προθέρμανσης, οι αρθρώσεις εμπλέκονται άμεσα με τον τύπο άσκησης που πρόκειται να εκτελέσουμε. Αυτή η προθέρμανση αποτελείται από την εκτέλεση της άσκησης του λύκου που θα κάνουμε, αλλά την άσκηση με χαμηλή ή πολύ χαμηλή ένταση.
Για παράδειγμα, εάν είμαστε στο γυμναστήριο και πρόκειται να κάνουμε πάγκο, θα προετοιμάσουμε την ίδια άσκηση, αλλά μόνο με τη γραμμή ή με την προσθήκη μερικών πολύ ελαφρών δίσκων. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να κάνουμε πολλές επαναλήψεις με μικρό βάρος για να διεγείρουμε τα θωρακικά, το πρόσθιο δελτοειδές και το τρικέφαλο. Επιπλέον, μας βοηθά να ενισχύσουμε την τεχνική άσκησης για να είμαστε σε θέση να εκτελέσουμε μια καλή κίνηση ποδιών, μια καλή ενεργοποίηση γλουτών και πυρήνα και αυτή η λαχτάρα για ωμοπλάτη.
Ενώ μια γενική προθέρμανση γίνεται μία φορά και ισχύει για ολόκληρη τη συνεδρία, αυτή η συγκεκριμένη προθέρμανση είναι απαραίτητη για κάθε άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνουμε μια βελτιστοποίηση στην πρόσληψη μυϊκών ινών και, ως εκ τούτου, στο ερέθισμα που ο μυς πρόκειται να φέρει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Δυναμική προθέρμανση
Πρόκειται για το είδος της προθέρμανσης που διαφέρει ειδικά από το υπόλοιπο αφού δίνει έμφαση στα μέρη του σώματος που εμπλέκονται. Σε αυτήν την περίπτωση, πραγματοποιούνται ασκήσεις που έχουν την ίδια φύση με τη δραστηριότητα που πρέπει να πραγματοποιηθεί. Αυτή η προθέρμανση χωρίζεται σε: αντοχή, ιδιοδεκτότητα, ευελιξία, ισορροπία, έλεγχος αναπνοής, ακόνισμα αντανακλαστικών κ.λπ.
Αυτό σημαίνει ότι τόσο οι σωματικές όσο και οι ψυχολογικές ιδιότητες μπορούν να μας κάνουν να εισέλθουμε σε μια φυσική και διανοητική κατάσταση που μας προετοιμάζει να είμαστε σε θέση να ενεργούμε καλύτερα όταν εκτελούμε την άσκηση. Για παράδειγμα, μπορούμε γρήγορα να κάνουμε μια σειρά ασκήσεων χωρίς να σταματήσουμε σε ένα κύκλωμα με μέτρια ή χαμηλή ένταση.
Προληπτική προθέρμανση
Είναι ένα που εφαρμόζεται στην πράξη για να καθορίσει συγκεκριμένες οδηγίες που υποδεικνύονται από έναν επαγγελματία. Αυτή η προστασία έχει καθιερώσει στο παρελθόν κατευθυντήριες γραμμές για να μπορεί να ακολουθήσει μια τάξη για την αποφυγή συγκεκριμένων τραυματισμών ή την επιδείνωση ενός τραυματισμού που υπάρχει ήδη. Για τον λόγο αυτό, αυτή η θέρμανση πρέπει να είναι auχαμηλή ή πολύ χαμηλή ένταση. Η φύση του μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την περίπτωση. Υπάρχουν μερικές ασκήσεις που είναι πιο επιβλαβείς από άλλες.
Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε κάποια σειρά προσεγγίσεων σε ασκήσεις όπως deadlift για να εκτελέσουμε την τεχνική και την πυκνότητα καλά στους οσφυϊκούς ή τραπέζους μυς.
Ας μην ξεχνάμε ότι το τέντωμα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται κατά τη διάρκεια των αθλητικών φάσεων προθέρμανσης. Όχι μόνο πρέπει να διεγείρετε τους μυς για να εργαστείτε και να δυναμώσετε την οπίσθια τεχνική άσκησης αλλά και το τέντωμα. Ο μυς πρέπει να έχει αρκετή ευελιξία για να μπορεί να λειτουργεί σωστά. Έτσι επιτυγχάνουμε τη βελτιστοποίηση στην απόδοση της άσκησης και μπορούμε να πάρουμε τα καλύτερα σημάδια και την καλύτερη διέγερση στον μυ.
Μια άλλη πτυχή που μας βοηθά στη θεραπεία της προθέρμανσης του αθλητισμού είναι η σύνδεση μυαλού-μυός. Νιώθοντας τον μυ που θα δουλέψουμε, είναι πιο εύκολο να συνδεθούμε το μυαλό να είναι σε θέση να βελτιωθεί στην πρόσληψη ινών.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για την προθέρμανση του αθλητισμού.