Όταν κάνουμε μια ρουτίνα για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, η εργασία στον ώμο είναι ένα σημαντικό μέρος που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Σε πολλές ασκήσεις ώθησης το δελτοειδές εμπλέκεται όπως σε ορισμένες ασκήσεις έλξης. Υπάρχει μια αρκετά κοινή και θεωρούμενη άσκηση στα βασικά γνωστά με το όνομα του πρέσα ώμου. Το επίσημο όνομα είναι στρατιωτικός τύπος, αν και έχει μεγάλο αριθμό παραλλαγών και μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον ώμο ώθησης και πώς να το κάνετε σωστά.
Πλεόνασμα θερμίδων
Όπως ανέφερα πάντα σε όλα τα άρθρα που σχετίζονται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η ενεργειακή ισορροπία μας στη διατροφή. Το σώμα μας κατανοεί τα ερεθίσματα και η παραγωγή νέας μυϊκής μάζας είναι ενέργεια πολύ ακριβή για το σώμα. Επομένως, δεν πρόκειται να δημιουργήσουμε νέα μυϊκή μάζα εάν δεν έχουμε ενεργειακό πλεόνασμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχουμε ένα ενεργειακό πλεόνασμα πρέπει να τρώμε περισσότερες θερμίδες στην καθημερινή μας ζωή από ό, τι καταναλώνουμε.
Η πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλότερη από την κατανάλωση Είναι γνωστό με το όνομα του θερμιδικού πλεονάσματος. Οι ενεργειακές μας απαιτήσεις για τη διατήρηση του βάρους χωρίζονται στις μεταβολικές μας δαπάνες που δαπανώνται εκτός από τη σωματική δραστηριότητα που δεν συνδέεται με την άσκηση. Σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και αν κάνουμε καρδιο. Οι συνολικές θερμίδες που παίρνουμε είναι η πρόσληψη που πρέπει να καταναλώνουμε για να διατηρήσουμε το βάρος. Αν θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να αυξήσουμε το εν λόγω θερμίδες κατά 300-500 kcal, ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδό μας
Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο μπορούν να αυξήσουν το εύρος των θερμίδων λίγο περισσότερο αφού έχουν μεγαλύτερο περιθώριο κέρδους. Από την άλλη πλευρά, καθώς γινόμαστε πιο προχωρημένοι και ειδικοί στο γυμναστήριο, πρέπει να είμαστε πιο συντηρητικοί με αυτό το πλεόνασμα ενέργειας. Εν ολίγοις, απαιτείται ένα πλεόνασμα θερμίδων για την ανάπτυξη του θωρακικού μας. Δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις κάνουμε, αυτό Εάν δεν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, δεν θα δημιουργήσουμε μυϊκή μάζα.
Εκπαίδευση ώμων
Το πρώτο πράγμα που πολλοί άνθρωποι θέλουν είναι να αυξήσουν το μέγεθος των ώμων αφού αισθητικά σας δίνει την αίσθηση ότι είστε μεγαλύτεροι. Όσοι θέλουν να κάνουν το ώμο πρέπει να γνωρίζουν ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το κάνουν και κάθε μια από τις παραλλαγές θα δώσει διαφορετική έμφαση σε αυτήν την ομάδα μυών. Το δελτοειδές είναι μια μυϊκή ομάδα που χωρίζεται σε κεφαλές ή τμήματα. Από τη μία πλευρά έχουμε το πρόσθιο δελτοειδές που ασχολείται περισσότερο με τις ασκήσεις ώθησης. Στη συνέχεια έχουμε το οπίσθιο δελτοειδές που ασχολείται με τις ασκήσεις έλξης. Τέλος, έχουμε το μεσαίο δελτοειδές που πρέπει να εργαστεί με συγκεκριμένο τρόπο, καθώς δεν υπάρχει άσκηση που να την αναπτύσσει αναλυτικά.
Είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τύπους άσκησης που υπάρχει για την επίτευξη ισχυρών μυών για τον ώμο. Η πρέσα ώμου περιλαμβάνει όλο το μυϊκό σύστημα καθώς ένα φορτίο ανυψώνεται σε κάθετη κατεύθυνση, ξεπερνώντας όχι μόνο την αντίσταση του βάρους αλλά και τη δύναμη της βαρύτητας.
Ας δούμε ποιες είναι οι διαφορετικές παραλλαγές του ώμου.
Παραλλαγές ώμου
Παραδοσιακή πρέσα ώμου
Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο και σχεδόν όλοι θα το κάνουν σε έναν πάγκο αλτήρων. Χρειάζεται ένα ζευγάρι αλτήρων να τοποθετηθεί σε κάθε πλευρά και να πιάσει με μια επιρρεπής λαβή. Ανεβαίνει πλευρικά ξεκινώντας από το ύψος των ώμων για να συναντηθεί με τους αγκώνες πλήρως τεντωμένους. Η εκκεντρική φάση της άσκησης πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε να μην βλάψει τον ώμο. Είναι πολύ συνηθισμένο να βλέπουμε πολλά άτομα να ασκούν μεγάλο βάρος σε αυτόν τον τύπο άσκησης.
Υπάρχουν μερικές παραλλαγές στην παραδοσιακή πρέσα ώμου, όπως η πρέσα Arnold στην οποία γίνεται μια περιστροφή ώστε να μπορεί να εμπλέκει περισσότερα μέρη του ώμου και να επηρεάζει περισσότερο αυτό το μέρος του σώματος.
Στρατιωτικός Τύπος
Είναι επίσης γνωστό ως πρέσα ώμου barbell. Μπορεί να γίνει τόσο σε ελεύθερο βάρος όσο και στο multipower. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, η κίνηση καθοδηγείται από τη ράβδο και μπορεί να γίνει τόσο μπροστά όσο και πίσω από το λαιμό. Αυτή η τελευταία μορφή δεν συνιστάται, δεδομένου ότι είναι πολύ πιο επιβλαβής και δεν υπάρχουν αισθητές διαφορές μεταξύ της αύξησης της μυϊκής μάζας με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Για τη θεραπεία του πλευρικού τμήματος του δελτοειδούς λέγεται πάντα ότι η πρέσα γίνεται πίσω από το λαιμό, αλλά δεν είναι καλή επιλογή. Ο κίνδυνος τραυματισμού είναι αρκετά υψηλός και η διέγερση αυτού του μέρους του μεσαίου δελτοειδούς δεν είναι τόσο υψηλή. Για να ενεργοποιήσετε πραγματικά αυτήν την περιοχή του ώμου, είναι καλύτερο να εργαστείτε με πλευρικές αυξήσεις αλτήρων.
Το πλεονέκτημα αυτής της άσκησης με ελεύθερο βάρος σε σχέση με το multipower είναι ότι είναι απαραίτητο να έχουμε μεγαλύτερο έλεγχο στο σώμα μας. Με αυτόν τον τρόπο, σταθεροποιούνται οι μύες όπως ο γλουτιαίος και ο πυρήνας.
Πιέστε τον ώμο στην τροχαλία και το μηχάνημα
Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την πρέσα ώμου είναι στις τροχαλίες ή σε ένα μηχάνημα. Κανονικά, αυτός ο τύπος άσκησης πραγματοποιείται σε μηχανήματα που είναι προετοιμασμένα για αυτό, καθώς πρέπει να καθίσουμε και να πιάσουμε μια τροχαλία που υψώνεται στο ύψος των ώμων για να ξεκινήσει η άσκηση. Το πλεονέκτημα της τροχαλίας είναι ότι ασκεί συνεχή μηχανική πίεση σε όλα τα μέρη της διαδρομής. Από εδώ ανεβαίνουμε το φορτίο μέσω των τροχαλιών έως ότου οι αγκώνες τεντωθούν πλήρως. Χάρη σε αυτό εκπαιδεύουμε τον ώμο και θα μας βοηθήσει επίσης να σταθεροποιήσουμε καλύτερα τα διάφορα μέρη του σώματος και να επηρεάσουμε την περιοχή που λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
Το να κάνετε το πρέσα ώμου του μηχανήματος είναι ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε. Η κίνηση οριοθετείται πλήρως από το μηχάνημα και είναι αυτή που μας καθοδηγεί ανά πάσα στιγμή. Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αυτόν τον τύπο άσκησης, καθώς η ακανόνιστη πλάτη μπορεί επίσης να μετακινήσει το ύψος στο οποίο μπορούμε να ανεβάσουμε τις τροχαλίες. Με αυτόν τον τρόπο, είναι επίσης δυνατό να δουλέψουμε τις διαφορετικές εντάσεις της άσκησης και την περιοχή στην οποία θα επηρεαζόμαστε ανά πάσα στιγμή.
Το πιο σημαντικό πράγμα για να αποκτήσετε καλούς ώμους είναι να εναλλάσσετε αυτούς τους τύπους ασκήσεων μεταξύ ρουτίνας για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση σε όλα τα δελτοειδή τμήματα.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον ώμο ώμου και τα χαρακτηριστικά του.