Η πλάτη είναι μια από τις μυϊκές ομάδες που σας κάνουν να φαίνεστε πολύ μεγαλύτεροι. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την εργασία των μυών της πλάτης και μερικές είναι πιο κατάλληλες για κάθε άτομο από άλλους. Υπάρχουν άνθρωποι που προτιμούν να εργάζονται πίσω αλτήρα και άλλοι με ράβδο ή τροχαλίες. Κάθε ρουτίνα άσκησης πρέπει να εξατομικεύεται στο επίπεδο των στόχων του ατόμου.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε με αλτήρες, έτσι ώστε να μπορείτε να επιλέξετε αυτές που σας ταιριάζουν καλύτερα.
Διατροφή για να κερδίσετε μυϊκή μάζα
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εξηγήσουμε τον κύριο λόγο για τον οποίο πολλοί άνθρωποι δουλεύουν στην πλάτη τους με την ένταση αλλά δεν βλέπουν αποτελέσματα. Το κύριο λάθος έγκειται στη διατροφή. Για να αναπτυχθεί ο μυς χρειάζεται ενεργειακό πλεόνασμα. Αυτό το πλεόνασμα επιτυγχάνεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων στη διατροφή. Το σώμα μας καταναλώνει μια ορισμένη ποσότητα ενέργειας λόγω των εσωτερικών μεταβολικών διεργασιών και της εξωτερικής φυσικής δραστηριότητας. Εάν οι θερμίδες που τρώμε υπερβαίνουν αυτές τις θερμιδικές δαπάνες, θα είμαστε σε αυτό που είναι γνωστό ως ενεργειακό πλεόνασμα.
Για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να καταναλώνουμε 1.6 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους και να έχουμε πλεόνασμα θερμίδων για όσο το δυνατόν περισσότερο. Επιπλέον, η αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης πρέπει να εφαρμόζεται στις διάφορες μεταβλητές της εκπαίδευσης. Όταν καλύπτονται όλες αυτές οι βάσεις, είναι καιρός να συζητήσετε ποιες είναι οι πιο ενδείξεις για ασκήσεις για να δουλέψετε στην πλάτη με αλτήρες.
Καλύτερες ασκήσεις πλάτης με αλτήρες
Για να δουλέψετε το πίσω μέρος για να χωρίσετε τις ασκήσεις σε δύο μέρη. Από τη μία πλευρά, υπάρχουν οι οριζόντιες έλξεις και από την άλλη υπάρχουν οι κατακόρυφες ελλείψεις. Κάθε τύπος άσκησης έλξης θα προκαλέσει διαφορετικά ερεθίσματα σε όλες τις μυϊκές ομάδες που ανήκουν στην πλάτη. Η εργασία στην πλάτη σας με αλτήρες μπορεί να είναι θετική από τότε μπορούμε να τονίσουμε το χέρι που έχουμε πιο αδύναμο. Έχουμε πάντα το ένα χέρι πιο δυνατό από το άλλο. Εάν κάνουμε μονομερείς ασκήσεις μπορούμε να αντισταθμίσουμε αυτές τις μυϊκές ομάδες που υστερούν.
Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οι ασκήσεις στην πλάτη θέλουν να έχουν ισχυρά αντιβράχια και δικέφαλους μυς ώστε να μπορούν να τραβήξουν με επαρκές βάρος για να δημιουργήσουν ένα ερέθισμα επαρκές για την υπερτροφία. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να τραβήξουν επιπλέον κιλά στις ασκήσεις της πλάτης, καθώς τα αντιβράχια και οι δικέφαλοι είναι οι περιοριστικοί μύες.
Πρέπει να συνδυάσετε τις διάφορες ασκήσεις πλάτης αλτήρα σε μια ρουτίνα που έχει επίσης συγκεκριμένες ασκήσεις για τον δικέφαλο και το αντιβράχιο. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ιμάντες για να βελτιώσετε το κράτημα και να τραβήξετε με περισσότερα κιλά. Μεταξύ των πιο κατάλληλων ασκήσεων πλάτης αλτήρα για αρχάριους και ενδιάμεσους έχουμε τα ακόλουθα:
Dumbbell Row
Είναι το κλασικό κατ 'εξοχήν. Για να εκτελέσουμε τον απομακρυσμένο αλτήρα, πρέπει να τοποθετήσουμε τον εαυτό μας με το ένα χέρι να στηρίζεται σε ένα στήριγμα, όπως ένα πάγκο, και με το άλλο χέρι να εκτελεί κάθετη πρόσφυση. Μπορούμε να κάνουμε την έλξη με ένα βαθμό κλίσης περίπου περίπου 60 μοίρες για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης των σπουδών. Το teres major είναι μια από τις μυϊκές ομάδες που ανήκουν στην υποστήριξη που επίσης έχει αναπτυχθεί εδώ οπτικά. Είναι αυτό που σε κάνει να βλέπεις περισσότερο την πλάτη σε σχήμα V.
Ο ρυθμός είναι ο ρυθμός στον οποίο πρέπει να εκτελείται κάθε επανάληψη. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο η επανάληψη δεν διαρκεί περισσότερο από 8 δευτερόλεπτα, η αύξηση της μυϊκής μάζας θα είναι παρόμοια. Ωστόσο, κάθε φάση της κίνησης πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Σε ασκήσεις πλάτης με αλτήρες, είναι προτιμότερο να εκτελείτε μια πιο ελεγχόμενη εκκεντρική φάση. Αυτή η εκκεντρική φάση θα βοηθήσει στη διέγερση των δικέφαλων μυών και του αντιβράχιου για να διεγείρει τα μείζονα.
Πίσω αλτήρα: Σειρά σφραγίδων
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται ξαπλωμένη στο πάγκο ή κολλώντας το κεφάλι έξω. Μπορούμε να γέρνουμε τον πάγκο περίπου 45 μοίρες για να αυξήσουμε το εύρος ταξιδιού. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να στηριχθούμε δυνατά με τα πόδια μας για να σταθεροποιήσουμε τον εαυτό μας και με τα δύο χέρια κάνουμε μια κίνηση τραβήγματος και των δύο αλτήρων ταυτόχρονα. Το ιδανικό είναι να στρατολογήσουμε τα χέρια μας στο μέγιστο χωρίς να αφαιρέσουμε το στήθος από τον πάγκο.
Τα βασικά σημεία αυτής της άσκησης είναι τα εξής:
- Κρατήστε τα πόδια σας πιέζοντας πάντα στο έδαφος.
- Ενεργός πυρήνας.
- Παίρνουμε αέρα και το στήθος καθώς φέρνουμε τους αλτήρες προς το μέρος μας.
- Μην αφαιρείτε το σώμα από τον πάγκο.
- Εκτελέστε μια αργή και ελεγχόμενη εκκεντρική φάση.
Είναι φυσιολογικό ότι αυτός ο τύπος άσκησης έχει μεγαλύτερη ζήτηση για τους βραχίονες και τη λαβή. Επομένως, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα περίπου 2 λεπτά έτσι ώστε η λαβή να μην αποτελεί περιορισμό μεταξύ σειράς και σειράς. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η ένταση της άσκησης θα πρέπει να προκαλεί τον αριθμό των επαναλήψεων κοντά στην μυϊκή ανεπάρκεια.
Κλίση αλτήρα σειρά
Είναι πολύ παρόμοιο με το προηγούμενο, αλλά με την παραλλαγή της κλίσης των ποδιών. Πρέπει να κάνουμε μια κλίση των ποδιών για να τοποθετηθούμε στους 90 μοίρες σε σχέση με τον οριζόντιο. Ο τύπος ερεθίσματος που πρόκειται να πάρει πίσω είναι διαφορετικός από την παραδοσιακή σειρά αλτήρων. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με ταυτόχρονη πρόσφυση και των δύο αλτήρων και χωρίς κανένα είδος υποστήριξης. Στην κωπηλασία αλτήρων κλίνουμε στον πάγκο.
Χωρίς να ακουμπάμε στην τράπεζα, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι το κάτω μέρος της πλάτης θα έχει περισσότερη διέγερση. Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους μπορείτε να μετακινήσετε λιγότερα κιλά σε αυτήν την άσκηση.
Dumbbell Sword: Push-ups
Αυτή η άσκηση είναι πιο σταθερή και λιγότερα φορτία μπορούν να μετακινηθούν. Η θέση είναι ίδια με τα push-ups, αλλά θα βάλουμε τους αλτήρες να ακουμπούν στο πάτωμα σε ουδέτερη έκθεση. Έτσι Εναλλακτικά, θα κάνουμε πρόσφυση με το ένα χέρι, ενώ αφήνουμε το άλλο στηριγμένο. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ βολικές στο σπίτι με λίγο υλικό.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για να επιστρέψετε με αλτήρες.