Όταν συμμετέχουμε στο γυμναστήριο επιδιώκουμε να έχουμε ένα τονισμένο σώμα στο οποίο μπορούμε να δούμε το περίφημο six pack. Οι κοιλιακοί είναι ασκήσεις που περιβάλλονται από φάρσες και ψευδείς πεποιθήσεις για την ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους. Μία από τις πιο χρησιμοποιούμενες ασκήσεις για τη βελτίωση της κοιλιάς είναι η κοιλιακές σανίδες. Αυτές οι ασκήσεις θεωρήθηκαν οι καλύτερες για την ανάπτυξη ολόκληρης της κοιλιακής περιοχής. Ωστόσο, σε ποιο βαθμό είναι χρήσιμα, πόσο καιρό θα διαρκέσει, πόσο συχνά πρέπει να εκπαιδεύουμε, ποιες παραλλαγές είναι πιο αποτελεσματικές κ.λπ.
Θα λύσουμε όλες αυτές τις αμφιβολίες σε αυτό το άρθρο όπου θα μιλήσουμε σε βάθος για τις κοιλιακές σανίδες.
Διατροφή για μια καλή κοιλιά
Πριν μιλήσουμε για τα κοιλιακά πέλματα και πώς πρέπει να τα εκτελέσουμε και να τα εκπαιδεύσουμε, πρέπει να μιλήσουμε για μια θεμελιώδη πτυχή. Η διατροφή ανάλογα με την άσκηση. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι, για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, πρέπει να έχουμε ένα πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή σε διαρκή βάση με την πάροδο του χρόνου. Δηλαδή, πρέπει να ξοδέψουμε μέρος του γυμναστηρίου για να κερδίσουμε μυϊκή μάζα και άλλο χρόνο να χάσουμε υπερβολικό λίπος. Για να γίνει αυτό, εκτελούνται δύο φάσεις γνωστές ως φάση όγκου και φάση ορισμού.
Στη φάση του όγκου, σε μια φάση αύξησης της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιούμε τη δίαιτα για να δημιουργήσουμε ένα μικρό πλεόνασμα θερμίδων που, μαζί με την υψηλή πρωτεΐνη, μας βοηθούν να δημιουργήσουμε νέους μυϊκούς ιστούς. Το πρόβλημα είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης πρέπει αναπόφευκτα να αποκτήσετε λίπος στη διαδικασία. Με αυτόν τον τρόπο, η κοιλιά μας δεν θα φαίνεται τόσο ορατή και δεν θα είμαστε σε θέση να αναδείξουμε κοιλιακούς. Ωστόσο, Είναι η απαραίτητη διαδικασία για να μπορείτε να δημιουργήσετε κοιλιακούς που μπορούν στη συνέχεια να εμφανιστούν κατά τη φάση ορισμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, χάνουμε το λίπος που έχουμε κερδίσει και "αποκαλύπτουμε" τους κοιλιακούς.
Μόλις διευκρινιστεί αυτό, θα αναλύσουμε όλες τις κοιλιακές σανίδες και τις παραλλαγές τους.
Κοιλιακές σανίδες και παραλλαγές
Στην κοιλιακή σανίδα προσπαθούμε να ασκήσουμε πίεση σε ολόκληρη την περιοχή του πυρήνα προκειμένου να δημιουργήσουμε ένα επαρκές ερέθισμα για να αναγκάσουμε τους ιστούς να αναπτυχθούν. Έτσι αυξάνεται η μυϊκή μας μάζα στην κοιλιακή περιοχή. Ωστόσο, είναι συνήθως μια πολύ απαιτητική άσκηση και υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές για όλα τα επίπεδα.
Θα αναλύσουμε ποιες είναι οι κύριες παραλλαγές των κοιλιακών σόλων.
- Πλάκα με αλλαγή στηριγμάτων: Είναι αυτό στο οποίο τοποθετούμε τον εαυτό μας στη θέση της σανίδας με τα χέρια μας τεντωμένα και ένας από τους αγκώνες κάμπτεται εναλλάξ έτσι ώστε το σημείο στήριξης να είναι οι βραχίονες. Με αυτόν τον τρόπο, θα τονίσουμε επίσης τα χέρια.
- Σανίδα με κάμψη: Σε αυτόν τον τύπο παραλλαγής, αποκτούμε τη θέση της σανίδας και δεν ξαπλώνουμε στο έδαφος ακουμπισμένοι στους καρπούς και στηρίγματα. Θα λυγίσουμε τους αγκώνες μας για να πλησιάσουμε στο έδαφος και θα κρατήσουμε για λίγα δευτερόλεπτα έως ότου τεντώσουμε ξανά τα χέρια μας.
- Μονή ισορροπία ποδιών: από τη θέση σανίδας χωρίζουμε ένα πόδι από το έδαφος και προσπαθούμε να διατηρήσουμε την ισορροπία για αρκετά δευτερόλεπτα. Θα στηρίξουμε ξανά το πόδι στο έδαφος για να επαναλάβουμε την άσκηση με το άλλο πόδι.
- Σούπερμαν σίδερο: αυτό είναι πολύ γνωστό στο γυμναστήριο. Αποτελείται από την ανύψωση ενός βραχίονα ταυτόχρονα με το άλλο αντίθετο πόδι. Το σώμα παραμένει ισορροπημένο στα σημεία στήριξης.
- Φυτέψτε με γόνατο στο στήθος: βάζουμε τον εαυτό μας στη θέση σανίδας και πηγαίνουμε εναλλάξ φέρνοντας το γόνατο στο στήθος.
- Σανίδα με άλμα: εστιάζεται στην ανάλυση ορισμένων περιστροφών ισχίου. Είναι ένας τύπος άσκησης που απαιτεί δύναμη σε όλο το σώμα.
Σε όλες αυτές τις παραλλαγές βρίσκουμε επίσης ασκήσεις με fitball. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για να χρησιμοποιήσουμε το fitball δεν μπορούμε να πέσουμε στον οσφυϊκό και διατηρούμε πάντα τον ομφαλό προς την οροφή. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγουμε κάθε είδους τραυματισμό. Έχουμε επίσης τις πλευρικές παραλλαγές σανίδων στις οποίες στέκουμε στο πλευρό μας με τον αγκώνα να ακουμπά κάτω από τον ώμο. Πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σας μαζί και να διαχωρίσετε το σώμα σας από το έδαφος. Πρέπει να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή σε σχέση με το έδαφος.
Αποτελεσματικότητα των κοιλιακών σανίδων
Δεδομένου ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που επιχειρούν να εκτελέσουν τις προκλήσεις των κοιλιακών σανίδων, πρέπει να γνωρίζουμε ότι πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, εργάζονται πολλοί μύες. Η κύρια έμφαση δίνεται στην κοιλιακή χώρα του ορθού και στο εγκάρσιο.. Ωστόσο, με την απαραίτητη σταθεροποίηση, μπορείτε επίσης να εργαστείτε μέρος του ώμου, του στήθους και να συμπεριλάβετε τρικέφαλους μυς. Κάνουμε επίσης κάποια σωματική άσκηση. Όταν τοποθετούμε στη θέση σανίδας βλέπουμε ότι απαιτούμε κάποια εργασία στους γοφούς και τα ορθογώνια ορθογώνια τετρακέφαλα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι, μπορούμε να έχουμε πολύ καλά αναπτυγμένους μυς, ότι εάν έχουμε ένα στρώμα λίγων εκατοστών λίπους μπροστά, δεν θα μπορούμε να δούμε τίποτα. Επομένως, αυτός ο τύπος άσκησης πρέπει να συνδυάζεται με μια υποθερμική δίαιτα για τη μείωση του ποσοστού λίπους και με άλλες αεροβικές ασκήσεις.
Αν και είναι μια άσκηση με καλή αποτελεσματικότητα, πρέπει να εκτελέσετε την τεχνική καλά. Αν και είναι μια άσκηση που δεν έχει κίνηση, δεν πρέπει να την θεωρήσουμε ως άσκηση χωρίς πιθανούς τραυματισμούς. Δεν συνιστάται άσκηση για άτομα με προβλήματα υπέρβαρου ή χαμηλότερης πλάτης. Πρέπει να απευθυνθείτε σε έναν προσωπικό εκπαιδευτή για να αξιολογήσετε την κατάστασή σας. Θα πρέπει επίσης να διορθώσουν την τεχνική σας καλά για να κάνουν μια καλή τοποθέτηση.
Εάν δεν εφαρμόσουμε την τεχνική καλά στις κοιλιακές σανίδες, μπορούμε να φορτώσουμε την οσφυϊκή περιοχή με υπερβολική καμπυλότητα. Με αυτόν τον τρόπο, παίρνουμε τους σπονδύλους να υποφέρουν. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι συχνά συγχέουν αυτές τις ασκήσεις είναι με συχνότητα. Η κοιλιά πρέπει να εκπαιδευτεί σαν να ήταν άλλος μυς. Θα έπρεπε να ένταση, όγκος προπόνησης και συχνότητα σύμφωνα με το επίπεδο και τον στόχο μας Τι ψάχνουμε. Ας μην ξεχνάμε ότι οι κοιλιακοί χρειάζονται επίσης ξεκούραση για να αναπτυχθούν καλά.
Τέλος, το ίδιο ισχύει για τη διάρκεια. Δεν πρέπει να υπερβαίνουμε τη διάρκεια της κοιλιακής σανίδας καθώς μπορούμε να βλάψουμε τον οσφυϊκό.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις κοιλιακές σανίδες.