Το θωρακικό είναι ένας από τους μυς που εκπαιδεύονται περισσότερο από άτομα που πηγαίνουν στο γυμναστήριο με σκοπό να κερδίσουν μυϊκή μάζα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την ενίσχυση των θωρακικών μυών. Ένα από αυτά είναι το κλίση τύπου. Είναι μια παραλλαγή του κλασικού πάγκου με ελαφριά κλίση για να δοθεί λίγο περισσότερη έμφαση στην κλειστή δέσμη των θωρακικών.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τον κεκλιμένο τύπο.
Κύρια χαρακτηριστικά
Όταν ρωτήθηκε γιατί χρησιμοποιήστε το κεκλιμένο πιεστήριο ως συμπλήρωμα του παραδοσιακού πάγκου, απαντάμε ότι πρέπει να αναπτύξουμε τα θωρακικά όσο το δυνατόν πληρέστερα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να επιτεθείτε στον μυ από όλες τις γωνίες. Τόσο η κεκλιμένη πρέσα όσο και η πτυσσόμενη πρέσα βοηθούν στη δημιουργία ισχυρών πηκτών καθώς ο μυς δέχεται επίθεση από διαφορετικές γωνίες. Οι θωρακικοί μύες διαιρούνται στη μεγάλη θωρακική και τη δέσμη της κλείδωσης. Δεν υπάρχει κανένα θωρακικό ανήλικο, όπως πιστεύουν πολλοί άνθρωποι. Είναι αλήθεια ότι υπάρχουν μερικές ασκήσεις που βοηθούν στην τόνωση των ινών του κάτω τμήματος του θωρακικού, αλλά έχει νόημα μόνο όταν η εν λόγω άσκηση εκτελείται στην ίδια κατεύθυνση με τις ίνες.
Η κεκλιμένη πρέσα μπορεί να εκπαιδευτεί αποτελεσματικά με ένα τυποποιημένο επίπεδο πάγκο. Απλώς προσθέστε μερικούς δίσκους στο κάτω μέρος για να δημιουργήσετε μια επαρκή κλίση. Λάβετε υπόψη ότι όσο περισσότερο κλίνει ο πάγκος, τόσο μεγαλύτερη ένταση θα πάρει στους ώμους σας. Να είστε προσεκτικοί με τον βαθμό κλίσης αυτής της άσκησης.
Κλίση πρέσας και μυών
Θα δούμε ποιοι είναι οι μύες που εμπλέκονται σε αυτόν τον τύπο άσκησης. Σε πολλά γυμναστήρια είναι κοινώς γνωστό ως ο κορυφαίος τύπος. Είναι μια σύνθετη άσκηση κατά την οποία πολλοί μύες παρεμβαίνουν κατά τη διάρκεια της παράστασης:
- Μεγάλο Pectoralis
- Μπροστινά δελτοειδή
- Μεγάλο τμήμα των τρικέφαλων μυών
Ο ορός, η πλάτη και ο δικέφαλος έχουν επίσης δευτερεύουσα επιρροή. Αυτοί οι μύες εμφανίζονται με πολύ δευτερεύοντα τρόπο ως σταθεροποιητές της ράβδου στην εκκεντρική φάση. Ένα κεκλιμένο πιεστήριο είναι απαραίτητο πράγμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας. Και είναι ότι βοηθά να δουλέψουμε από αυτή τη γωνία για να βελτιώσουμε την άνω περιοχή των θωρακικών, έτσι ώστε σε άλλες ασκήσεις να μην διεγείρεται με τον ίδιο τρόπο. Θυμόμαστε ότι το σώμα μας κατανοεί τα ερεθίσματα και όχι τις ασκήσεις. Το σώμα μας ερμηνεύει τη μηχανική τάση που ασκεί το φορτίο στο σώμα μας και ανταποκρίνεται σε αυτό δημιουργώντας νέες προσαρμογές.
Ανάλογα με τις μεταβλητές της προπόνησης και τη διατροφή που έχουμε στις μέρες μας, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτόν τον τύπο ασκήσεων να ενισχύσουμε την ανάπτυξη των θωρακικών μας. Η κίνηση ανύψωσης των βραχιόνων πάνω από το κεφάλι κόβει το κλασσικό τμήμα των θωρακικών και σημαίνει μεγαλύτερη κλίση ασκώντας μεγαλύτερη πίεση στο κεφάλι των θωρακικών και των δελτοειδών.
Συνήθως, η κεκλιμένη πρέσα εκτελείται με μικρότερο βάρος από μια συμβατική πρέσα πάγκου αφού το δελτοειδές εμπλέκεται πιο άμεσα. Ο κεκλιμένος Τύπος Είναι απαραίτητο αν είστε σοβαροί για ασκήσεις bodybuilding. Μπορεί να εκτελεστεί τόσο σε παγκάκι όσο και με αλτήρες.
Λειτουργία κλίσης τύπου
Εάν κάνουμε την κλίση αλτήρα, μπορούμε να επιμηκύνουμε το εύρος της διαδρομής και να αντισταθμίσουμε και τους δύο βραχίονες. Όπως γνωρίζουμε, υπάρχει πάντα μια πλευρά πιο πίσω από την άλλη. Λόγω της συμμετρίας του σώματός μας τείνουμε να διορθώνουμε με την ισχυρότερη πλευρά μας όταν χρησιμοποιούμε μια ράβδο. Από την άλλη πλευρά, όταν χρησιμοποιούμε τους αλτήρες κάνουμε τους μύες σταθεροποίησης και στις δύο πλευρές να ενεργούν συμμετρικά για να κάνουν μια παρόμοια κίνηση.
Και στις δύο ασκήσεις, είτε με μπάρα είτε με αλτήρες, είναι σημαντικό να έχετε κάποιο βαθμό κλίσης. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε έναν πάγκο με σταθερή κλίση και έναν άλλο με διαφορετικούς βαθμούς κλίσης. Αυτό το δεύτερο συνιστάται περισσότερο, καθώς σε πολλές περιπτώσεις η κλίση είναι πολύ έντονη και το δελτοειδές εμπλέκεται περισσότερο, προκαλώντας περισσότερους τραυματισμούς και μειώνοντας την αποτελεσματική εργασία στο κλειστό τμήμα των θωρακικών.
Σωστός βαθμός κλίσης
Το να μιλάμε για τον καλύτερο βαθμό κλίσης σε έναν τύπο κλίσης μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για ανθρώπους που δεν είναι εξοικειωμένοι με αυτόν τον κόσμο. Στον κόσμο της φυσικής κατάστασης δεν υπάρχει ούτε μαύρο ούτε άσπρο. Όλες οι πτυχές πρέπει να είναι κατάλληλες, καθώς υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν την άσκηση. Ωστόσο, ο κατάλληλος βαθμός κλίσης για τα περισσότερα άτομα με αισθητικό στόχο είναι αυτός που μεγιστοποιεί το ρυθμό αύξησης της μυϊκής μάζας και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Στην ιδανική περίπτωση, ο πάγκος πρέπει να τοποθετηθεί υπό γωνία 15-30 μοιρών περίπου. Εάν κάνετε την άσκηση με μεγαλύτερη κλίση, η εργασία μπορεί να μετατοπιστεί σε λάθος μυς. Και είναι ότι σε υψηλότερους βαθμούς κλίσης ο ώμος παίρνει σχεδόν όλη τη δουλειά. Εάν θέλετε να απομονώσετε το θωρακικό, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Ωστόσο, υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε ότι η άσκηση είναι καλύτερη σε κλίση 45 μοιρών.
Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε με διαφορετικούς βαθμούς για να δείτε πώς αισθάνεστε. Το πιο φυσιολογικό είναι ότι πρέπει να ανεβάσετε τον πάγκο μόνο για 2-3 κουλοχέρηδες, ανάλογα με το πόσο διαχωρίζονται μεταξύ τους ανάλογα με τον τύπο της τράπεζας. Κάθε άτομο είναι διαφορετικό και είναι καλύτερο να προσαρμόσετε τον βαθμό κλίσης ανάλογα με το ερέθισμα που αντιλαμβάνεστε. Εάν μετά την ολοκλήρωση της άσκησης αισθάνεστε ότι οι ώμοι σας είναι φορτωμένοι, είναι πολύ υψηλός βαθμός κλίσης. Η κλίση του πάγκου θα πρέπει να μειωθεί.
Θυμηθείτε η γωνία της πρέσας κλίσης εξαρτάται από το τι σας αρέσει. Βγείτε έξω από τη μπάρα και εξασκηθείτε, για να δείτε αν αισθάνεστε την ένταση στο άνω στήθος ή τους ώμους. Ωστόσο, κανένα από τα προαναφερθέντα δεν θα σας βοηθήσει να κερδίσετε μυϊκή μάζα εάν δεν υπάρχει συνεχές πλεόνασμα θερμίδων στη διατροφή σας. Εάν ένα ενεργειακό πλεόνασμα καθημερινά δεν θα μπορείτε να δημιουργήσετε νέους μυϊκούς ιστούς.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τον κεκλιμένο τύπο και τα χαρακτηριστικά του.