Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την ανάπτυξη των κυττάρων στο σώμα μας. Χρειάζεται για την αναπαραγωγή της αιμοσφαιρίνης, ενός μέρους των κυττάρων του αίματος, καθώς και για τη δημιουργία μυοσφαιρίνης, πρωτεϊνών που μεταφέρουν οξυγόνο. Εάν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτό το θρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας ή θέλετε να μάθετε όλες τις αξίες του, μην χάσετε τη λίστα μας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Το σώμα χρειάζεται σίδηρο και πολλά θρεπτικά συστατικά να λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα. Ένα χαμηλό επίπεδο αυτού του στοιχείου και για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει τη φοβερή σιδηροπενική αναιμία. Οι αναλογίες σιδήρου δεν είναι ίσες μεταξύ ανδρών και γυναικών. Για αυτό, το αναλύουμε στις ακόλουθες γραμμές.
Πώς μετράμε την ποσότητα σιδήρου που χρειαζόμαστε;
Η ποσότητα σιδήρου που πρέπει να λαμβάνουμε Θα εξαρτηθεί από την ηλικία και το φύλο. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας συνιστούν τη λήψη 8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου την ημέρα στους άνδρες. Για ενήλικες γυναίκες 18 χιλιοστόγραμμα και από την ηλικία των 51 το μειώστε ήδη στα 8 χιλιοστόγραμμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την έμμηνο ρύση και τη γόνιμη ηλικία της, απαιτείται πολύ περισσότερο από αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Εάν κάνατε πρόσφατα μια ανάλυση και έχετε ανεπάρκεια, η καλύτερη λύση είναι ο γιατρός σας να συνταγογραφήσει συμπληρώματα σιδήρου για να προχωρήσετε στην εξάλειψη της αναιμίας. Ωστόσο, οι καλύτερες τροφές που μπορούμε περιλαμβάνει το κρέας, αφού παρέχει τον κύριο σίδηρο που χρειαζόμαστε. Τα λαχανικά περιέχουν επίσης σίδηρο, αλλά σε άλλο είδος αναλογίας που θα αναλύσουμε αργότερα.
Οσπρια
Τα όσπρια γενικά είναι πολύ πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, μπορούμε να το βρούμε σχεδόν σε όλες τις ποικιλίες του. Υπάρχουν κάποιες ποικιλίες με μεγαλύτερη αναλογία από άλλες, όπως στην φακές, φασόλια ή ρεβίθια. Περιέχουν μεταξύ 5 έως 7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια αυτής της τροφής.
Αποξηραμένα φρούτα
Οι ξηροί καρποί γενικά είναι επίσης πλούσιοι σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Λάβετε υπόψη ότι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι σπόροιΕπομένως, όλες οι ποικιλίες που μπορούμε να βρούμε γύρω από αυτήν την ειδικότητα θα είναι πάντα οι πιο υγιεινές για τον οργανισμό μας.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε σίδηρο, περιέχει περίπου 4 mg ανά 100 γραμμάρια. Είναι επίσης υπέροχα για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φώσφορο, μαγνήσιο και ασβέστιο για τα οστά.
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους περιέχουν μερικά 6,7 mg ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, περιέχει άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως χαλκό και μαγνήσιο.
Το φυστίκι περιέχει επίσης περίπου 7 mg ανά 100 γραμμάρια. Άλλοι σημαντικοί ξηροί καρποί είναι τα φουντούκια και τα αμύγδαλα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ως εκ τούτου είναι πολύ θερμιδικοί, το ιδανικό είναι να παίρνετε μια χούφτα από αυτό το φαγητό κάθε μέρα.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Σέσβυρα, μαρούλι και σπανάκι έχει υψηλή ποσότητα σιδήρου. Η ποσότητα του κυμαίνεται από 3 και 4 mg κάθε 100 g λαχανικό.
Ένα από τα λαχανικά που αρέσουν σε όλη την οικογένεια είναι τα φασόλια, που ονομάζονται και πράσινα φασόλια, με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σίδηρο και φυτικές πρωτεΐνες. Παρέχουν 7 mg ανά 100 γραμμάρια.
Το κρέας
Το κρέας γενικά παρέχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Και μιλάμε για αυτό το φαγητό ως καλό συντελεστή αυτού του θρεπτικού συστατικού, αφού αυτό Ο σίδηρος αίμης απορροφάται πολύ καλύτερα από τον σίδηρο από τα λαχανικά. Επιπλέον, αφομοιώνεται πολύ καλύτερα από τον οργανισμό.
Μη αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στα λαχανικά απορροφάται πολύ χειρότερα, αλλά δεν είναι κακής ποιότητας γι' αυτό, είναι εξίσου αποδεκτό. Ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε αυτή την ουσία βρίσκεται στο συκώτι ζώων και είναι ένα από τα πιο συνιστώμενα μέρη σε μια χαμηλή δίαιτα.
Ένα σημαντικό γεγονός που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι το VITAMINA C είναι βασικό για την απορρόφηση πολύ περισσότερου σιδήρου. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, σίγουρα θα σας συστήσουν να το πάρετε με ένα μεγάλο χυμό πορτοκαλιού.
Μαύρη σοκολάτα
Καλά νέα για τους λάτρεις της σοκολάτας! Αυτή η τροφή περιέχει 11,8 mg ανά 100 γραμμάρια. Φυσικά, πρέπει να είναι καθαρή σοκολάτα, όχι αυτή που έρχεται ανακατεμένη με γάλα. Επίσης, αν σας αρέσει πολύ αυτό το συστατικό, θα πρέπει να ξέρετε ότι δεν είναι καλό να παίρνετε πολλή ζάχαρη, επομένως, ρυθμίστε την κατανάλωσή σας όταν την υπερβαίνετε σε άλλες πτυχές.
Ολόκληροι κόκκοι
Τα δημητριακά πάντα χαρακτηρίζονταν ως καλή πηγή υδατανθράκων, αλλά περιέχουν επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων βιταμινών και σιδήρου. Πρέπει να αποκλείσετε το ραφιναρισμένα δημητριακά και πάρτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρώμης ή quinoa, ποια είναι αυτά που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο.
Περίπου 100 γραμμάρια quinoa περιέχει έως 13,2 mg σιδήρου. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ψευδάργυρο και ισοφλαβόνες. ο πλιγούρι βρώμης περιέχει μερικά 5,5 mg ανά 100 γραμμάριαΜας δίνει επίσης πολλές φυτικές ίνες και ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.
Υπάρχουν πολλά ακόμη τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο που δεν έχουμε αναφέρει, αλλά έχουμε αναθεωρήσει τα πιο πλούσια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Υπάρχουν πολλά ψάρια που μπορούμε να φάμε και να εντάξουμε στη διατροφή μας, όπως αχιβάδες, κοκαλάκια, μύδια ή γαύροι.