Όταν αλλάζουμε σπορ, είτε στο γυμναστήριο είτε σε εξωτερικούς χώρους, συνειδητοποιούμε ότι τα γόνατα είναι πολύ σημαντικές αρθρώσεις για ολόκληρο το σώμα. Όπως οι αστράγαλοι, τα γόνατα είναι απαραίτητα για την κίνηση του σώματός μας γενικά. Δεν μπορούμε να έχουμε καλή απόδοση στον αθλητισμό εάν τα γόνατά μας δεν είναι στο ίδιο επίπεδο. Επομένως, θα σας διδάξουμε μερικές ασκήσεις ενισχύστε τα γόνατα.
Αν θέλετε να μάθετε πώς να ενισχύσετε τα γόνατά σας, αυτή είναι η ανάρτησή σας.
Ανατομία στο γόνατο
Για να μάθουμε πώς να ενισχύσουμε τα γόνατα, πρέπει πρώτα να γνωρίζουμε πώς λειτουργεί και τι ανατομία έχει. Αυτό είναι η άρθρωση είναι πολύ περίπλοκη και πολύ σημαντική για το σώμα. Χωρίς φτερά θα είχαμε δεν μπορούσαμε καν να περπατήσουμε όπως κάνουμε. Όταν μιλάμε για συνενοχή σε αυτές τις αρθρώσεις, εννοούμε ότι έχουν μεγάλο αριθμό δομών. Ξεκινάμε με τη δομή των οστών. Στο γόνατο, το μηρό οστό που είναι γνωστό ως μηρό συγκλίνει με το πόδι γνωστό ως κνήμη, το μικρότερο οστό κατά μήκος του ινώδους που είναι γνωστό ως επιγονατίδα.
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι μια ένωση πολλών οστών που, με τη σειρά τους, συνδέονται με τένοντες στους μύες που είναι υπεύθυνοι για την κίνηση της άρθρωσης. Πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι οι σύνδεσμοι είναι εκείνοι που ενώνουν τα οστά του γόνατος και παρέχουν σταθερότητα. Γνωρίζουμε ότι ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος είναι υπεύθυνος για την αποτροπή ολίσθησης του μηριαίου οστού πάνω από την κνήμη. Ο οπίσθιος σταυρωτός σύνδεσμος είναι αυτό που εμποδίζει το μηρό να ολισθήσει προς τα εμπρός πάνω από την κνήμη. Τέλος, οι ενδιάμεσοι σύνδεσμοι είναι εκείνοι που είναι υπεύθυνοι για την αποτροπή της ολίσθησης του μηριαίου οστού.
Για όλες αυτές τις λειτουργίες είναι σημαντικό να ενισχύσετε τα γόνατά σας για να παίξετε σπορ και να έχετε καλή υγεία.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων
Το να έχετε ισχυρούς μύες υπεύθυνους για την κίνηση και τη σταθεροποίηση των γόνατων σας μπορεί να αποτρέψει σημαντικά προβλήματα στο μέλλον. Πολλά από αυτά τα προβλήματα είναι ο έντονος πόνος. Υπάρχει ένα τμήμα που ονομάζεται τοperpus medial που βοηθά στην απορρόφηση των επιπτώσεων που δέχονται συνεχώς ολόκληρο το σώμα και οι αρθρώσεις. Όταν ο τετρακέφαλος μυς δεν είναι αρκετά ισχυρό, συμβαίνει αστάθεια. Οι υπόλοιπες δομές που υπάρχουν στο γόνατο και που έχουμε αναφέρει παραπάνω θα αρχίσουν να υποφέρουν.
Επομένως, θα σας διδάξουμε μερικές ασκήσεις για να ενισχύσετε τα γόνατά σας. Με αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να αρχίσετε να προετοιμάζετε το σώμα για να αποφύγετε τον πόνο και άλλα προβλήματα υγείας. Επιπλέον, μπορούν να βοηθήσουν στην προετοιμασία για μια πιο περίπλοκη και σκληρή προπόνηση. Να θυμάστε ότι εάν έχετε πόνο στα γόνατά σας, είναι σημαντικό να πάτε στο γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος άσκησης.
Θα αναλύσουμε ποιες είναι οι κύριες ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων.
Ευθεία αύξηση της προσφοράς
Φαίνεται σαν μια αρκετά απλή άσκηση και είναι. Ωστόσο, βοηθούν στην εργασία στο μπροστινό μέρος των τετραγώνων σας χωρίς να χρειάζεται να λυγίσει στα γόνατα. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη εάν έχετε οποιαδήποτε δυσφορία κατά την κάμψη της άρθρωσης. Μπορείτε να ενισχύσετε τον μυ και θα είναι ζωτικής σημασίας να είστε σε θέση να απορροφήσετε την πρόσκρουση μειώνοντας την κίνηση της άρθρωσης.
Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Ξαπλώνετε στην πλάτη σας και τοποθετείτε το πόδι στήριξης σας λυγισμένο. Η προσφορά που πρέπει να ασκήσουμε πρέπει να είναι σε ευθεία θέση προς τα εμπρός στο έδαφος.
- Λυγίζουμε το πόδι φέρνοντας τα δάχτυλά σας προς το μέρος σας και κρατάμε το γόνατο εκτεταμένο ανά πάσα στιγμή
- Σηκώνουμε το πόδι μέχρι περίπου 20 εκατοστά από το έδαφος και θα το κρατήσουμε για λίγα δευτερόλεπτα. Τότε θα πάμε κάτω και θα επαναλάβουμε μεταξύ 10 ή 20 φορές με κάθε πόδι.
Elastic Band Knee Raise
Εάν ασκείστε ως αρχάριος ή αναρρώνετε από τραυματισμό, είναι ενδιαφέρον να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς καουτσούκ. Η ελαστική ταινία μπορεί να τεντωθεί για να αυξήσει την αντίσταση και να ασκήσει περισσότερη δύναμη. Ο στρατός πραγματοποιείται ως εξής:
- Κρατάμε το συγκρότημα με το αριστερό πόδι που θα παραμείνει στο έδαφος και θα τα στηρίξει σε έναν τοίχο.
- Ανυψώνουμε το δεξί γόνατο έως ότου φτάσει στο επίπεδο του ισχίου ή όσο πιο ψηλά μπορείτε.
- Χαμηλώστε ξανά για 10-15 επαναλήψεις.
Ενισχύοντας τα γόνατά σας με ισομετρική στάση
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι εξαιρετικοί για την αύξηση της αντοχής των γονάτων. Με αυτήν την άσκηση εργάζεστε επίσης στους μύες που περιβάλλουν ολόκληρο το γόνατο, καθώς και τους μηρούς και τους γλουτούς. Ο στρατός πραγματοποιήθηκε ως εξής:
- Αρχίζουμε να σηκώνουμε και ακουμπάμε την πλάτη στον τοίχο.
- Βγαίνουμε μπροστά χωρίς να κινούμε την πλάτη μας από τον τοίχο, διατηρώντας το πλάτος των ποδιών μας μακριά. Γλιστράμε τους γοφούς προς τα κάτω μέχρι να ισιώσει με τα γόνατα. Θα παραμείνουμε μεταξύ 20-30 δευτερολέπτων.
Υποβοηθούμενη κατάληψη
Για εκείνους τους ανθρώπους που δεν είναι πολύ καλοί στο κάθισμα, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια παραλλαγή. Με αυτόν τον τρόπο ασκούμε λιγότερη πίεση στο γόνατο. Ο στρατός διεξάγεται με τον ακόλουθο τρόπο:
- Θα σταθούμε με την πλάτη μας σε μια καρέκλα.
- Κατεβαίνουμε με ελεγχόμενο τρόπο έως ότου σχεδόν καθίσετε στην καρέκλα καθώς ανεβαίνουμε. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμου και η πλάτη σας πάντα ευθεία. Μπορείτε να κάνετε 10-15 επαναλήψεις.
Ενισχύστε τα γόνατα για προχωρημένους
Στη συνέχεια πρόκειται να διδάξουμε μερικές ασκήσεις για να ενισχύσουμε τα γόνατα κάπως πιο προχωρημένα που θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση των μυών γύρω και των γλουτών.
Γέφυρες
Αυτή η άσκηση είναι γνωστή για τη μεγάλη αποτελεσματικότητά της στη λειτουργία του κάτω σώματος και του πυρήνα. Βοηθά στην ενίσχυση των γλουτών, των μπλουζών και των τετρακέφαλων. Επιπλέον, ωφελείται από τη μείωση της πίεσης στα γόνατα και βελτιώνει τη σταθερότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή με τους γοφούς σας.
- Ενεργοποιούμε τους γλουτούς και ανασηκώνουμε τους γοφούς. Κρατάμε για λίγα δευτερόλεπτα και θα αποφύγουμε την πλάτη μας ανά πάσα στιγμή.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας σχεδόν στο έδαφος και κάντε περίπου 10-15 επαναλήψεις.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με μερικές ασκήσεις για την ενίσχυση των γόνατων.