Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που είτε λόγω του προβλήματος του coronavirus είτε λόγω έλλειψης χρημάτων δεν θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο για προπόνηση. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορούν να έχουν αποτελέσματα. Μπορούμε να έχουμε καλή εκπαίδευση όπλων δικέφαλου στο σπίτι. Αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τον δικέφαλο και θα καθορίσετε τα χέρια σας. Πάνω απ 'όλα, πολλές γυναίκες θέλουν να τερματίσουν αυτό το πρόβλημα των κρεμώντας όπλων. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε δικέφαλου πολύ καλά στο σπίτι με μερικούς αλτήρες και κάποιο υλικό για να δουλέψετε με το δικό σας σωματικό βάρος.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε πώς να εκπαιδεύσετε δικέφαλου στο σπίτι και ποιες είναι οι πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Δικέφαλου στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για να έχετε καλά χέρια όσο λειτουργούν σύμφωνα με τις αρχές της προπόνησης. Υπάρχουν πολλοί τύποι ασκήσεων για να εκπαιδεύσετε δικέφαλους μυς στο σπίτι και κάποιες από αυτές χρειάζονται αλτήρες, άλλοι barbells και άλλοι μπορούμε να εργαστούμε με το δικό μας σωματικό βάρος. Ας δούμε τι είναι και τι χρειάζεται για την εκτέλεση:
Bicep Curl
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, απλά πρέπει να πάρετε ένα ζευγάρι αλτήρων και να τους αφήσετε να κρέμονται στις πλευρές του σώματος με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα εμπρός. Πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και το στήθος σας να ανυψώνεται. Επίσης είναι βολικό να σφίξετε την κοιλιά και τον γλουτό για να σταθεροποιήσετε καλύτερα το σώμα και δεν καταλήγουμε να τραβάω με την πλάτη. Εάν μετακινήσετε το πάνω μέρος των χεριών, πρέπει απλώς να λυγίσουμε τους αγκώνες και να φέρουμε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους.
Το εκκεντρικό μέρος της κίνησης πρέπει να γίνεται με ελεγχόμενο τρόπο, να είναι πιο αργό από την άνοδο. Με αυτόν τον τρόπο, επαναφέρουμε τους αλτήρες στην αρχική τους θέση και τα χέρια τεντωμένα σχεδόν εντελώς.
Hammer Dumbbell Curl
Αυτή η άσκηση είναι πολύ παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά έχει την τροποποίηση της λαβής. Απλώς πιάστε τους αλτήρες με μια ουδέτερη λαβή που σημαίνει ότι οι παλάμες βλέπουν τον κορμό. Πρέπει επίσης να κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος προς τα πάνω και μην μετακινείτε τα άνω χέρια σας. Πρέπει να λυγίσουμε τους αγκώνες και να φέρουμε τους αλτήρες στους ώμους. Μπορεί να γίνει εναλλάξ, μεταφέροντας πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο ή ταυτόχρονα.
Πίσω Lunge Bicep Curl
Για αυτήν την άσκηση στέκουμε με τα πόδια χωριστά και ευθυγραμμισμένα και τα ισχία πρέπει να ευθυγραμμιστούν με το πόδι. Πρέπει να πάρετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και να διασχίσετε το αριστερό πόδι πίσω από τα δεξιά. Στη συνέχεια, λυγίζουμε τα γόνατά μας και χαμηλώνουμε τους γοφούς μας έως ότου ο δεξί μηρός είναι σχεδόν παράλληλος με το έδαφος. Ταυτόχρονα, πρέπει να λυγίσουμε τους αγκώνες και να φέρουμε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους όπως και στις προηγούμενες κινήσεις.
Μπορούμε επίσης να κάνουμε σύνθετες ασκήσεις δικέφαλου στο σπίτι, όπως το bicep curl squat. Για να το κάνουμε αυτό, στέκουμε με τα πόδια μας ελαφρώς πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρων, εισπνεύστε αέρα καθώς λυγίζουμε τα γόνατά μας και χαμηλώνουμε τους γοφούς μας έως ότου οι μύες μας είναι παράλληλοι με το έδαφος. Είναι συνήθως γωνία 90 μοιρών. Φέρνουμε τα τακούνια στην αρχική θέση ενώ φτάνουμε στους αγκώνες και φέρουμε τα βάρη στη θέση που βρίσκεται πιο κοντά στους ώμους. Μόλις ολοκληρωθεί η κίνηση, αποβάλλουμε τον αέρα και επαναλαμβάνουμε ξανά.
Δικέφαλοι στο σπίτι: εκκεντρική μπούκλα
Για αυτήν την άσκηση παίρνουμε ένα ζευγάρι αλτήρων και τους αφήνουμε να κρέμονται και από τις δύο πλευρές. Οι παλάμες των χεριών πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός και πρέπει να κρατήσουμε την πλάτη ευθεία και το στήθος ανυψωμένο. Όπως και στις υπόλοιπες ασκήσεις, δεν πρέπει να λυγίσουμε το πάνω μέρος του βραχίονα και θα λυγίσουμε τους αγκώνες για να φέρουμε τους αλτήρες όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους. Αυτή η άσκηση διαφέρει από την υπόλοιπη εκκεντρική φάση. Πρέπει να κατεβούμε πολύ αργά για να επεκτείνουμε πλήρως τα χέρια μας. Η διαφορά έγκειται στην ταχύτητα εκτέλεσης της εκκεντρικής φάσης και στη συνολική επέκταση των βραχιόνων, καθώς και πάλι η ομόκεντρος φάση στην οποία φέρουμε τα βάρη τόσο κοντά στους ώμους δεν πρόκειται να γίνει στη συνέχεια.
Είναι σημαντικό να μην σφίγγετε τα χέρια για να μεταφέρετε καλύτερα την ενέργεια και ότι ο δικέφαλος μας επιβραδύνει το βάρος.
Μπούσε τον Ζότμαν
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με τα πόδια ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και κρατάμε ένα βάρος με τις παλάμες των χεριών στραμμένες προς τα εμπρός. Αυτή η λαβή ονομάζεται supination. Δεν πρέπει να μετακινήσουμε το πάνω μέρος των χεριών όπως στις υπόλοιπες ασκήσεις και κάμπτουμε αργά οι αγκώνες φέρνουν τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους. Όταν βρισκόμαστε σε αυτήν τη θέση πρέπει να γυρίσουμε τους καρπούς προς τα μέσα έως ότου οι παλάμες των χεριών πρέπει να βλέπουν προς τα εμπρός. Κατεβάζουμε σιγά σιγά τη θέση μας και γυρίζουμε τους καρπούς μας πίσω στην αρχική θέση. Αυτό θα κάνει τα δύο μέρη του δικέφαλου να λειτουργούν καλύτερα.
Δικέφαλου στο σπίτι: μπούκλα 21
Ακόμα κι αν δεν πάμε στο γυμναστήριο, αυτό δεν σημαίνει ότι θα είμαστε σε θέση να ασκηθούμε μέχρι να σκάσουμε τα χέρια μας. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο απαιτητικές και αφήνει τα χέρια μας εντελώς κουρασμένα. Γι 'αυτό, πρέπει να πάρουμε ένα ζευγάρι αλτήρων και να λυγίσουμε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουμε γωνία 90 μοιρών με τον άνω βραχίονα. Όπως πάντα, δεν πρέπει να μετακινήσουμε τον άνω βραχίονα και να φέρουμε τα βάρη όσο το δυνατόν πιο κοντά στους ώμους. Τότε πρέπει να τα χαμηλώσουμε στο σημείο εκκίνησης.
Πρέπει να επαναλάβετε την κίνηση έως και 21 φορές και στη συνέχεια επεκτείνουμε το εύρος της κίνησης στο πλήρες. Δηλαδή, κάνουμε 21 επαναλήψεις με γωνία 90 μοίρες πάνω, άλλες 21 επαναλήψεις με 90 γωνία προς τα κάτω και 21 πλήρεις επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα καταλήξουμε σε έναν καλό όγκο εκπαίδευσης των όπλων μας και εντελώς εξαντλημένοι.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το πώς να κάνετε δικέφαλους στο σπίτι και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις.