Η προπόνηση των τρικέφαλων μυών με τον δικέφαλο είναι μια από τις πιο συνηθισμένες συνήθειες στα γυμναστήρια. Αν και οι περισσότεροι δίνουν προτεραιότητα στους δικέφαλους μυς, είναι το τρικέφαλος μύλος που κάνει το συνολικό χέρι να φαίνεται μεγαλύτερο. Επομένως, πρέπει να το εκπαιδεύσουμε με την ίδια συχνότητα και ένταση με την οποία εκπαιδεύουμε τους δικέφαλους μυς. Σε αυτήν την περίπτωση, σας προσφέρω σήμερα μια πολύ καλή άσκηση για να απομονώσετε καλά τα τρικέφαλα μάζα και να επικεντρώσετε πολλή προσπάθεια σε αυτό. Είναι περίπου Γαλλικός Τύπος.
Εάν δεν γνωρίζετε τον γαλλικό τύπο και θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά, ποιες πτυχές πρέπει να ληφθούν υπόψη, ποια είναι τα οφέλη της κ.λπ. Εδώ σας εξηγούμε τα πάντα.
Τι είναι ο γαλλικός τύπος
Ο γαλλικός τύπος είναι μια βασική μεμονωμένη άσκηση που βοηθά πολύ στη βελτίωση των μυών στα χέρια μας. Βασικά, λειτουργεί στο τρικέφαλος μύς. Γίνεται σε ένα επίπεδο πάγκο για να μπορούμε να επικεντρώσουμε τις προσπάθειές μας σε αυτόν τον μυ που θέλουμε να εργαστούμε. Είναι μια άσκηση με την οποία μπορούμε να εργαστούμε τόσο με το μπαρ όσο και με αλτήρες. Είναι μια άσκηση που, στην αρχή, μπορεί να κοστίσει κάτι, αλλά, μόλις αρχίσει να γίνεται, είναι αρκετά απλή.
Όπως πάντα προειδοποιούμε σε άλλες θέσεις bodybuilding και fitness, Είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην τεχνική έναντι του βάρους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αυτή την άσκηση άσχημα επειδή δεν προσαρμόζουν το φορτίο στις ικανότητές τους. Πρέπει τώρα να αφήσουμε το εγώ του γυμναστηρίου για να είμαστε πιο δυνατοί για να σηκώσουμε περισσότερα κιλά.
Ας δούμε τις κύριες πτυχές του γαλλικού τύπου:
- Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την ανάπτυξη των τρικέφαλων μυών. Επομένως, εάν δεν το αισθανόμαστε ενώ κάνουμε την άσκηση, πιθανότατα δεν το κάνουμε σωστά. Όντας μια μεμονωμένη εργασία, πρέπει να παρατηρήσουμε αυτόν τον μυ πολύ γρήγορα. Μπορούμε να το νιώσουμε σε όλο το εύρος κίνησης.
- Δεν θεωρείται άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων αν και λειτουργεί και μερικοί δευτερεύοντες μύες όπως οι σταθεροποιητές του κορμού.
- Υπάρχουν άνθρωποι που προτιμούν να το κάνουν με αλτήρες επειδή μπορούν να χειριστούν λιγότερο βάρος και να αισθανθούν καλύτερα τους μυς.
Πως να το κάνεις
Θα σας πούμε βήμα προς βήμα πώς πρέπει να λειτουργεί σωστά και αποτελεσματικά αυτή η άσκηση. Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές, ώστε η τεχνική να είναι η καλύτερη δυνατή. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε αυστηρά αυτές τις συμβουλές, ώστε να κάνετε την άσκηση καλά. Εάν από την αρχή πιάσουμε κακίες ή χόμπι όταν κάνουμε κάποιο είδος άσκησης, τότε συνειδητοποιούμε ότι θα είναι πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτήν τη συνήθεια και θα μειώσουμε την αποτελεσματικότητα με την οποία εργαζόμαστε.
Αυτά είναι τα κύρια βήματα που πρέπει να κάνετε στον γαλλικό τύπο:
- Στεκόμαστε σε ένα επίπεδο πάγκο και πιάνουμε τη ράβδο με ένα επιρρεπής λαβή. Βάζουμε τους βραχίονες λυγμένους και τα χέρια κατακόρυφα.
- Παίρνουμε τον αέρα και κάνουμε μια ένταση των αγκώνων, φτάνοντας στη ράβδο στο μέτωπο, αλλά χωρίς να την αγγίξετε. Στο παλιό σχολείο, αυτή η άσκηση ήταν γνωστή ως «σπάσιμο προσώπου».
- Καθώς χαμηλώνετε τη ράβδο στο μέτωπό σας, αποφύγετε την εξάπλωση των αγκώνων σας, καθώς θα χάσετε την πρόσληψη ινών τρικέφαλου. Επικεντρωθείτε στην ένωση και των δύο αγκώνων στο κεφάλι.
Αυτή η άσκηση έχει τις παραλλαγές με τους αλτήρες για την καλύτερη εξατομίκευση του βραχίονα. Πολλοί άνθρωποι έχουν υπερβολικά μεγαλύτερη δύναμη στο ένα χέρι από το άλλο. Αυτό σημαίνει ότι ο αδύναμος βραχίονας περιορίζει την ανάπτυξη συμμετρίας. Αν λοιπόν επιδιώκουμε τόσο έναν αισθητικό όσο και έναν στόχο απόδοσης, υπάρχουν στιγμές που η εργασία μονομερώς είναι καλύτερη.
Μια άλλη παραλλαγή είναι η εργασία με τροχαλίες. Στέκεστε στον ίσιο πάγκο ξαπλωμένος και χρησιμοποιείτε την τροχαλία αντί της ράβδου.
Συμβουλές για να κάνετε καλά τον γαλλικό τύπο
Καθώς αυτή η άσκηση μπορεί να είναι κάπως δυσκίνητη στην αρχή, είναι σημαντικό να φτάσετε στην τεχνική το συντομότερο δυνατό. Όπως πάντα, επαναλαμβάνω ότι είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση σωστά από το να σηκώνετε περισσότερο βάρος. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύεστε βαριά για να δημιουργείτε προσαρμογές, αλλά μην είστε εμμονή με τα σημάδια σας. Αν δεν θέλετε να γίνετε powerlifter, φυσικά.
Θα αναφέρουμε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές για τον γαλλικό τύπο:
- Όταν ξαπλώνεις στον πάγκο, Τοποθετήστε την πλάτη σας καλά στον πάγκο για να μην τραυματιστείτε. Το κεφάλι δεν μπορεί να είναι πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό. Όταν παίρνουμε τη ράβδο, είναι πιθανό να μην ελέγξουμε καλά το βάρος και να πάμε στα πλάγια.
- Όταν κάμπτετε τη ράβδο για να την τοποθετήσετε σχεδόν στο μέτωπο, προσπαθήστε να την φέρετε όσο το δυνατόν πιο ίσια. Μην το ταλαντεύετε ανά πάσα στιγμή και μην αψίδατε την πλάτη σας. Δεν συνιστάται καθόλου να κατεβάζετε τη γραμμή γρήγορα, αφού θα ξέρουμε πραγματικά γιατί το ονομάζουν «front-breaker». Επίσης, ο ώμος μπορεί εύκολα να τραυματιστεί.
- Εάν έχετε αμφιβολίες, είναι πολύ καλύτερο να ενημερώσετε κάποιον που γνωρίζει ή την ίδια οθόνη, ώστε να μπορεί να σας δει ενώ το κάνετε και να σας διορθώσει όπως απαιτείται.
- Εάν θέλετε να δουλέψετε περισσότερο το κοντό κεφάλι και τη μέση των τρικέφαλων μυών, τότε ανεβάστε τη ράβδο στο ύψος του μετώπου. Αντίθετα, εάν θέλετε να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στο μακρύ κεφάλι, κατεβάστε τη ράβδο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Η αναπνοή είναι σημαντική στις ασκήσεις και πολλοί άνθρωποι δεν το λαμβάνουν υπόψη. Πρέπει να είναι επαρκές. Δηλαδή, αποβάλλουμε τον αέρα όταν σηκώνουμε τα βάρη και πιάνουμε τον αέρα όταν κάνουμε την προς τα κάτω κίνηση της ράβδου στο μέτωπο.
Προσωπικές συμβουλές εκπαιδευτή
Ως προσωπικός εκπαιδευτής, σας συνιστώ να προσέχετε τα τρικέφαλα σας ενώ εργάζεστε σε αυτήν την άσκηση. Εάν δεν το παρατηρήσετε, δεν το κάνετε σωστά. Σπρώξτε τη ράβδο μόνο με τα τρικέφαλα σας. Διαφορετικά, θα εμπλέξετε άλλους μυς και μπορούμε να τραυματιστούμε.
Κολλήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σας για να εστιάσετε την προσπάθειά σας στα τρικέφαλα. Αν θέλετε να μάθετε, σας συμβουλεύω να κάνετε ασκήσεις με παραλλαγές πάνω από το μέτωπο και πίσω από το κεφάλι. Με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σε θέση να γνωρίζετε την τεχνική και επιπλέον ότι θα δουλέψετε τα τρία μέρη του τρικέφαλου.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να μάθετε να κάνετε καλά τον γαλλικό τύπο.