Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για να μεγαλώσουν οι θωρακικοί μας και δεν πρέπει να είναι αποκλειστικά με μπαρ. Αν θέλετε να προπονηθείτε με ένα κάπως πιο ολοκληρωμένο εύρος κίνησης και με πιο αισθητικό στόχο, οι αλτήρες μπορεί να είναι ένας καλός σύμμαχος. Ο πιο παραδοσιακός τρόπος για να βελτιώσουμε το στήθος μας ήταν πάντα ο πάγκος. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορούμε να το κάνουμε με αλτήρες και αυξάνει την αύξηση της μυϊκής μας μάζας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ασκήσεις στο στήθος αλτήρα που μπορεί να δώσει ένα αποτελεσματικό ερέθισμα για τη δημιουργία νέων ιστών.
Επομένως, πρόκειται να αφιερώσουμε αυτό το άρθρο για να σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες για να ενισχύσετε τα κέρδη μυϊκής μάζας.
Πλεόνασμα θερμίδων
Όπως ανέφερα πάντα σε όλα τα άρθρα που σχετίζονται με την αύξηση της μυϊκής μάζας, το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι η ενεργειακή ισορροπία μας στη διατροφή. Το σώμα μας κατανοεί τα ερεθίσματα και η παραγωγή νέας μυϊκής μάζας είναι ενέργεια πολύ ακριβή για το σώμα. Επομένως, δεν πρόκειται να δημιουργήσουμε νέα μυϊκή μάζα εάν δεν έχουμε ενεργειακό πλεόνασμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για να επιτύχουμε ένα ενεργειακό πλεόνασμα πρέπει να τρώμε περισσότερες θερμίδες στην καθημερινή μας ζωή από ό, τι καταναλώνουμε.
Η πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλότερη από την κατανάλωση Είναι γνωστό με το όνομα του θερμιδικού πλεονάσματος. Οι ενεργειακές μας απαιτήσεις για τη διατήρηση του βάρους χωρίζονται στις μεταβολικές μας δαπάνες που δαπανώνται εκτός από τη σωματική δραστηριότητα που δεν συνδέεται με την άσκηση. Σε αυτό πρέπει να προσθέσουμε τη σωματική δραστηριότητα που κάνουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη και αν κάνουμε καρδιο. Οι συνολικές θερμίδες που παίρνουμε είναι η πρόσληψη που πρέπει να καταναλώνουμε για να διατηρήσουμε το βάρος. Αν θέλουμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα πρέπει να αυξήσουμε το εν λόγω θερμίδες κατά 300-500 kcal, ανάλογα με τον στόχο και το επίπεδό μας
Οι αρχάριοι στο γυμναστήριο μπορούν να αυξήσουν το εύρος των θερμίδων λίγο περισσότερο αφού έχουν μεγαλύτερο περιθώριο κέρδους. Από την άλλη πλευρά, καθώς γινόμαστε πιο προχωρημένοι και ειδικοί στο γυμναστήριο, πρέπει να είμαστε πιο συντηρητικοί με αυτό το πλεόνασμα ενέργειας. Εν ολίγοις, απαιτείται ένα πλεόνασμα θερμίδων για την ανάπτυξη του θωρακικού μας. Δεν έχει σημασία πόσες ασκήσεις κάνουμε, αυτό Εάν δεν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, δεν θα δημιουργήσουμε μυϊκή μάζα.
Ασκήσεις αλτήρων στο στήθος
Όλα αυτά που λέγονται για τις θερμίδες, μπορούμε τώρα να επικεντρωθούμε σε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες. Όπως αναφέραμε στην αρχή του άρθρου, ο πάγκος είναι ο πιο παραδοσιακός για την ανάπτυξη του θωρακικού μας. Οι αλτήρες μπορούν επίσης να είναι καλοί σύμμαχοι, ειδικά αν γνωρίζουμε πώς να κάνουμε τις ασκήσεις καλά και να έχουμε αρκετό φορτίο για να δώσουμε στο στήθος ένα καλό ερέθισμα.
Ας δούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες:
Τύπος πάγκου αλτήρα
Χρειαζόμαστε ένα πάγκο όπου μπορούμε να τα καθορίσουμε. Για να πιάσουμε τους αλτήρες λυγίζουμε τα γόνατα και με μια ευθεία πλάτη, ώστε να μην βλάπτουμε τον εαυτό μας εάν οι αλτήρες έχουν αρκετό βάρος. Δεν καθόμαστε στον πάγκο και δεν στηρίζουμε τους αλτήρες στα γόνατά μας. Με μια μικρή ώθηση στέλνουμε τους αλτήρες στο στήθος μας από τα γόνατα ενώ ξαπλώνουμε στον πάγκο. Πρέπει να αποσύρουμε τις ωμοπλάτες μόλις στηρίξουμε το σπαθί στον πάγκο. Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο μας βοηθά να προστατεύσουμε τους ώμους μας, αλλά και σηκώνουμε το στήθος για να διευκολύνουμε την εργασία και να προωθούμε τη στρατολόγηση των θωρακικών μυϊκών ινών.
Αρπάζουμε τους αλτήρες με μια επιρρεπής λαβή και σηκώνουμε τους αλτήρες διασφαλίζοντας ότι οι ωμοπλάτες εξακολουθούν να αποσύρονται και τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα. Θυμηθείτε ότι η κατάβαση του είναι πιο ελεγχόμενη για την αποφυγή τραυματισμών.
Άνοιγμα αλτήρων
Είναι τα κλασικά ανοίγματα αλτήρων που επιτρέπουν στην περιοχή του μεσαίου στήθους να δουλεύει λίγο περισσότερο. Λειτουργεί συνήθως σε τροχαλίες με το κλασικό crossover. Για να το κάνουμε αυτό πρέπει να έχουμε τράπεζα. Παίρνουμε τους αλτήρες με τον ίδιο τρόπο όπως στον πάγκο και ξαπλώνουμε με τους γλουτούς μας καλά στηριγμένους στον πάγκο και τα πόδια μας στο πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, επιτρέπουμε στο πίσω μέρος να έχει το φυσικό οσφυϊκό τόξο χωρίς να προσπαθούμε να το κλείσουμε. Λάβετε υπόψη ότι για αυτόν τον τύπο άσκησης πρέπει να πάρετε αλτήρες χαμηλότερου βάρους.
Από αυτή τη θέση τεντώνουμε τα χέρια μας πάνω μας στο ύψος των θωρακικών και με ουδέτερη λαβή. Αυτή η λαβή αντιμετωπίζει τις παλάμες των χεριών. Αφαιρούμε τις ωμοπλάτες και, βγάζοντας το στήθος μας, ανοίγουμε και χαμηλώνουμε τα χέρια μας πλευρικά χωρίς ποτέ να τα τεντώσουμε πλήρως. Με αυτόν τον τρόπο, πρέπει να γνωρίζουμε ότι ο αγκώνας πρέπει πάντα να έχει μια ελαφριά κάμψη. Για να πάμε πίσω, εκπνέουμε και επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
Ασκήσεις στο στήθος αλτήρα: Πτώση πίεσης
Με αυτήν την άσκηση μπορούμε να δώσουμε έμφαση στο κάτω μέρος του πηκτορείου. Μην μπερδεύεστε, αφού το κάτω τμήμα του θωρακικού δεν υπάρχει. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες μελέτες που ισχυρίζονται ότι ο μειωμένος τύπος προσφέρει ένα καλό ερέθισμα στο εσωτερικό μέρος. Μπορεί να είναι αποτέλεσμα να τρέξουμε έτσι είμαστε πιο αρχάριοι. Θα χρειαστούμε ένα πάγκο που μπορεί να γείρει και να έχει στήριξη και υποστήριξη στα πόδια. Χάρη σε αυτό, μπορούμε να ξαπλώσουμε με τα πόδια μας καλά στηριγμένα και το κεφάλι μας στην χαμηλότερη περιοχή. Με αυτό δεν υπάρχει κίνδυνος ολίσθησης.
Παίρνουμε τους αλτήρες με μια επιρρεπής λαβή στο ύψος του στήθους μας και τα χέρια τεντωμένα χωρίς να κλειδώνουμε εντελώς τους αγκώνες. Η εκτέλεση της άσκησης είναι παρόμοια με εκείνη του συμβατικού τύπου αλτήρα. Το πλεονέκτημα αυτού του τύπου ασκήσεων στο στήθος με αλτήρες πάνω από το barbell αυτού είναι ότι αυξάνουμε το εύρος κίνησης, οπότε διεγείρουμε διάφορες μυϊκές ίνες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος άσκησης υποδεικνύεται περισσότερο εάν ο στόχος μας είναι καθαρά αισθητικός. Αν και τα κέρδη στη μυϊκή μάζα είναι πολύ παρόμοια και ακόμη υψηλότερα στις ασκήσεις barbell, καθώς μπορούν να αντιμετωπιστούν περισσότερα κιλά.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τις καλύτερες ασκήσεις στο στήθος με αλτήρες.