Ο γλουτέος είναι ένας μυς που είναι κάπως πιο ξεχασμένος για τους άνδρες, αλλά βασικός για όλες τις γυναίκες στον κόσμο του γυμναστηρίου. Όταν συμμετέχουμε στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλές αμφιβολίες που μας έρχονται για το ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. ο ασκήσεις γλουτών Μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουν το μέγεθος και την προσήλωσή τους σε άλλους τύπους ασκήσεων που σχετίζονται με το κάτω μέρος του σώματος.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γλουτένης και τι πρέπει να λάβετε υπόψη για τη μέγιστη απόδοση.
Θερμιδικό πλεόνασμα
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε όταν μπαίνετε στο γυμναστήριο είναι η ενεργειακή ισορροπία. Η εκπαίδευση τόσο για τη δημιουργία μυϊκής μάζας όσο και για την απώλεια λίπους είναι η ίδια. Αυτό που πραγματικά αλλάζει τον στόχο της προπόνησης είναι η διατροφή. Όταν επιδιώκουμε να χάσουμε λίπος, πρέπει να δημιουργήσουμε ένα θερμιδικό έλλειμμα στη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι βάζετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύεται σε καθημερινή βάση. Πρέπει να γνωρίζουμε ότι σε ένα στάδιο έλλειψης θερμίδων δεν πρόκειται να κερδίσουμε μυϊκή μάζα. Απλώς θα χάσουμε το υπερβολικό λίπος και θα δούμε πιο καθορισμένους.
Από την άλλη πλευρά, ακόμη και αν επιλέξουμε τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης, δεν πρόκειται να κερδίσουμε μέγεθος, εκτός εάν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα. Σε αντίθεση με αυτό που συμβαίνει σε ένα στάδιο απώλειας λίπους, κατά τη διάρκεια ένα στάδιο αύξησης της μυϊκής μάζας πρέπει να έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα στη διατροφή. Αυτό μεταφράζεται ως θερμιδική πρόσληψη μεγαλύτερη από ό, τι ξοδεύουμε καθημερινά. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι αυτό το ενεργειακό πλεόνασμα πρέπει να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου για να δούμε αποτελέσματα. Ας μην ξεχνάμε ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι πολύ πιο περίπλοκη από την απώλεια λίπους.
Επομένως, εάν δεν είμαστε σε θερμιδικό πλεόνασμα, δεν έχει σημασία τι είδους γλουτιακές ασκήσεις κάνουμε, δεν πρόκειται να δημιουργήσουμε μυϊκή μάζα σε αυτήν την περιοχή του σώματος, αλλά μια άλλη.
Καλύτερες ασκήσεις γλουτιού
Ένας από αυτούς που καταλαβαίνουμε σε ποια κατεύθυνση πρέπει να αυξηθεί η δίαιτα, πρόκειται να συλλέξουμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς.
Ώση ισχίου
Είναι κατ 'εξοχήν η καλύτερη άσκηση οικοδόμησης μυών στον πυρήνα. Είναι μια αρκετά ασφαλής άσκηση και μπορεί να έχει αρκετά υψηλή εξέλιξη του φορτίου με την πάροδο του χρόνου. Για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε την Ολυμπιακή μπάρα. Θα υποστηρίξουμε τις ωμοπλάτες σε έναν πάγκο και θα βάλουμε το μπαρ μας στο επίπεδο του ισχίου. Θα τοποθετήσουμε τους υψηλότερους δίσκους που πρέπει να μπορούμε να πάρουμε από κάτω.
Στη συνέχεια, τοποθετούμε τα πόδια παράλληλα με τη γραμμή των ώμων και με ολόκληρη τη σόλα του ποδιού να ακουμπά στο έδαφος. Θα κάνουμε μια κίνηση κατά της στροφής της λεκάνης και μια ώθηση με τους γοφούς και τα πόδια. Με αυτόν τον τρόπο, ανεβάζουμε τη ράβδο για να κρατήσουμε το σώμα σε γωνία 90 μοιρών με την οριζόντια. Στο υψηλότερο σημείο πρέπει να περιέχει τον γλουτέο πιέζοντας το μέγιστο.
Βασικά σημεία σε αυτήν την άσκηση:
- Πρέπει να διατηρήσουμε το λαιμό ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
- Πριν ξεκινήσετε την ομόκεντρο φάση, πάρτε μια αναπνοή και πιέστε την κοιλιά. Αυτή η σφιχτή κοιλιά θα μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε σταθερότητα στους γοφούς και να προστατεύσουμε το κάτω μέρος της πλάτης μας.
- Σπρώχνουμε με τα πόδια μας προς το έδαφος. Είναι ο μόνος τρόπος για να εξασφαλιστεί ταυτόχρονα ώθηση στο ισχίο και στα πόδια. Εάν τα πόδια δεν συνοδεύουν την κίνηση του ισχίου, θα υπερφορτώσουμε την οσφυϊκή περιοχή.
- Δεν πρέπει να υπερβάλλουμε τους γοφούς. Μόλις φτάσουμε σε θέση 90 μοίρες σε σχέση με τον οριζόντιο απλώς πρέπει να εφαρμόσουμε τους γλουτούς και να διατηρήσουμε την ισομετρική φάση για 1 δευτερόλεπτο.
- Η εκκεντρική φάση πρέπει να γίνεται αργά σφίγγοντας την κοιλιά ανά πάσα στιγμή. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αναπνέετε ξανά πριν πάτε κάτω. Είναι σημαντικό ο γλουτός να μην αγγίζει το έδαφος.
Sentadilla
Παρόλο που η κατάληψη είναι πιο γνωστή για την αποτελεσματικότητά της στην ανάπτυξη των τετρακέφαλων, ο γλουτέος παίζει θεμελιώδη σταθεροποιητικό ρόλο σε αυτόν τον τύπο άσκησης. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές για την κατάληψη, αλλά το πιο αποτελεσματικό είναι το συμβατικό squat. Για να το κάνουμε αυτό, πρέπει να βάλουμε τον εαυτό μας σε ένα ράφι όπου μπορούμε να αφαιρέσουμε με ασφάλεια την Ολυμπιακή μπάρα. Είναι ενδιαφέρον να κάνετε κάποιες σειρές προσέγγισης για να συνηθίσετε να κουβαλάτε πολύ βάρος. Το ενδιαφέρον πράγμα για αυτόν τον τύπο άσκησης είναι να πλησιάζει η μυϊκή ανεπάρκεια για να δημιουργήσει ένα επαρκές ερέθισμα στο σώμα.
Η τεχνική squat είναι μια από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις. Ανήκει στην ομάδα των λεγόμενων βασικών ασκήσεων στις οποίες βρίσκονται επίσης το deadlift και ο πάγκος τύπου. Για να εκτελέσετε μια καλή κατάληψη είναι απαραίτητο να έχετε καλή κινητικότητα του ισχίου, των γόνατων και της στρέψης του αστραγάλου.
Πρώτα απ 'όλα, τοποθετήστε τα πόδια σας σε πλάτος παρόμοιο με αυτό των ώμων. Οι μπάλες των ποδιών πρέπει να είναι ελαφρώς ή μετατοπισμένες προς τα έξω. Θα βάλουμε τα χέρια μας πιο κοντά στους ώμους και τους αγκώνες σε κάθετη γραμμή με το έδαφος. Για να λάβουμε τη ράβδο πρέπει να σφίξουμε την κοιλιά για να σταθεροποιήσουμε ολόκληρη την περιοχή του πυρήνα. Για να χαμηλώσουμε τη ράβδο πρέπει να επιστρέψουμε στους γοφούς μας πιέζοντας τον γλουτέο και την κοιλιά. Μόλις χτυπήσουμε έναν τραυματισμό 90 μοιρών, επιστρέφουμε. Πριν από κάθε επανάληψη είναι ενδιαφέρον να αναπνέετε ξανά και να σφίγγετε καλά την κοιλιά. Αυτό το μέρος είναι απαραίτητο για την προστασία της οσφυϊκής περιοχής μας ή για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της κίνησης.
Καλύτερες ασκήσεις γλουτιού: πνεύμονες
Είναι μια κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων όπως η κατάληψη. Ωστόσο, το να μπορείς να μετακινήσεις μεγαλύτερα φορτία δημιουργεί μεγαλύτερη υπερτροφία στην γλουτιαία περιοχή. Ως εκ τούτου, τα βήματα πρέπει να εισέλθουν στην κορυφή έχει τις καλύτερες ασκήσεις γλουτένης. Για να εκτελέσετε μια πτώση, πρέπει να γνωρίζουμε ότι υπάρχουν επίσης πολλές παραλλαγές όπως στην κατάληψη. Η καλύτερη παραλλαγή είναι το barbell lunge. Είναι η άσκηση όπου το μεγαλύτερο φορτίο μπορεί να μετακινηθεί και υπάρχει μεγαλύτερη πρόοδος.
Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται κάνοντας ένα βήμα προς τα εμπρός τοποθετώντας τη ράβδο στο τραπεζάκι μας, ακριβώς όπως στην κατάληψη. Πρέπει να εγγυηθούμε την κίνηση του ισχίου και να μην προωθούμε το γόνατο κατά την κάμψη. Θα λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα μέχρι να φτάσουμε στην μυϊκή ανεπάρκεια. Σε αυτόν τον τύπο άσκησης, γίνεται ενδιαφέρον να έχουμε ένα καλό υπόβαθρο ώστε να μην εξαντλήσουμε την ικανότητα των πνευμόνων μας πριν από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Ελπίζω ότι με αυτές τις συμβουλές μπορείτε να γνωρίζετε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς και πώς να τις εκτελέσετε.