Όταν μιλάμε για προπόνηση γλουτών, φαίνεται ότι είναι κάτι πιο μοναδικό ή συχνό στις γυναίκες. Ωστόσο, το ασκήσεις γλουτένης για άνδρες είναι επίσης απαραίτητα για μια καλή προπόνηση. Εάν είστε ένας από αυτούς που θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο για να έχουν ένα δυνατό και ισορροπημένο σώμα, θα πρέπει να συμπεριλάβετε διάφορες ασκήσεις για γλουτούς στη ρουτίνα σας.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα τα χαρακτηριστικά και ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις γλουτένης για τους άνδρες.
Εκπαίδευση γλουτών
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι οι γλουτοί Είναι μια ομάδα 3 μυών που σχηματίζονται από το gluteus maximus, μεσαίο και ανήλικο. Αν και πιστεύουμε ότι δεν έχει λειτουργικό και απλώς αισθητικό στόχο, εμπλέκεται σε πολλαπλές κινήσεις και καθημερινές δραστηριότητες. Σε αυτό προσθέτουμε ότι έχει μια αισθητική λειτουργία και γίνεται ένας από τους τομείς που πραγματικά μας ενδιαφέρει η εκπαίδευση. Όχι μόνο οι γυναίκες πρέπει να έχουν καλό γλουτό με αισθητικό τρόπο, αλλά και οι άνδρες.
Είναι σύνηθες να βλέπουμε ότι οι άνδρες παραλείπουν τις ασκήσεις γλουτιού στη ρουτίνα λόγω της δυσκολίας τους ή του αισθάνονται ότι δεν προχωρούν αρκετά. Η πτυχή που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά την προπόνηση των γλουτών, όπως κάθε μυς, είναι η διατροφή. Δεν μπορούμε να κερδίσουμε μυϊκή μάζα μακροπρόθεσμα εάν δεν έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα στη διατροφή. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιούμε στην καθημερινή μας ζωή. Λαμβάνοντας υπόψη ότι η βασική μας κατανάλωση θερμίδων είναι υψηλότερη από τις συνολικές δαπάνες, θα κερδίσουμε βάρος όχι μόνο από τους μυς, αλλά και από το λίπος.
Ωστόσο, αυτό το σωματικό λίπος μπορεί να εξαλειφθεί σε ένα στάδιο θερμιδικού ελλείμματος όπου θα πραγματοποιήσουμε ένα στάδιο καθορισμού. Εδώ είναι που οι μύες θα γίνουν πιο καθορισμένοι και το ποσοστό σωματικού λίπους θα μειωθεί.
Λειτουργία ασκήσεων γλουτένης για άνδρες
Οι γλουτιαίοι μύες συνήθως εξασθενίζονται από όλες τις ώρες που περνάμε καθισμένοι. Επομένως, είναι ενδιαφέρον να κάνετε κάποιες ασκήσεις ενεργοποίησης πριν κάνετε τις ασκήσεις γλουτένης για τους άνδρες. Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης του γόνατος και θα αναστρέψουμε τη λεκάνη αρκετές φορές. Εδώ συνάπτουμε το gluteus προς τα εμπρός και κάνουμε μερικά σετ 10 επαναλήψεων.
Αντιστροφή και αναδρομή της λεκάνης Είναι αυτό που χρησιμοποιείται πολύ συχνά στο Pilates αλλά είναι ενδιαφέρον να το μάθετε πριν ξεκινήσετε. Η αναδρομή είναι απαραίτητη για να λειτουργήσει ο γλουτιαίος αφού η λεκάνη πρέπει πάντα να είναι πάνω. Το σπρώξιμο εμπρός και πίσω είναι το κλειδί για την ενεργοποίηση του γλουτιού. Όχι μόνο πρέπει να κάνετε καταλήψεις και deadlift, οι οποίες είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε κάθε αθλητική ρουτίνα. Είναι δύο πολύ καλές επιλογές που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον γλουτέο εκτός από τους άλλους μυς των ποδιών, όπως τα τετρακέφαλα και τα μπλουζάκια.
Ασκήσεις γλουτένης για βασικούς άντρες
Τώρα πρόκειται να κάνουμε μια σύνοψη της λίστας των ασκήσεων γλουτών για άνδρες που είναι απαραίτητες και πρέπει να είναι σε ολόκληρη τη ρουτίνα:
- Ώση ισχίου: Αυτή η άσκηση είναι κοινώς γνωστή ως Hip Thrust και μπορεί να χρησιμοποιηθεί χωρίς βάρος, με ζώνη ή με ελαστικές ταινίες, μεταξύ άλλων. Είναι μια πολύ ευέλικτη άσκηση και υπάρχουν πολύ καλά αποτελέσματα. Εκτελείται με ανυψωτικό ισχίου που περιλαμβάνει την ανατροπή της λεκάνης, την ευθεία κοιλιά και τη διατήρηση των γόνατων 90 μοίρες. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε ακόμη και ένα ή δύο δευτερόλεπτα πάνω από τη συμπίεση του γλουτίου.
- Αριθμός γλουτών: Γίνεται με μια ελαστική ταινία γύρω από τα γόνατα και χρησιμοποιείται το δικό μας βάρος, / ή μια ελαστική ταινία. Η μεθοδολογία είναι ίδια με την Hip Thrust.
- Τετραπλές επεκτάσεις ισχίου: Όπως και με τις προηγούμενες ασκήσεις, μπορεί να γίνει χωρίς βάρος, με μια ελαστική ταινία ή μερικές φορές στο μηχάνημα γνωστό ως multipower. Συνήθως χρησιμοποιείται συχνότερα με ελαστική ταινία. Πρέπει να κρατήσετε την κοιλιά σας μέσα και το κάτω μέρος της πλάτης ουδέτερο για να αποφύγετε τραυματισμό.
Άλλες ενδιαφέρουσες ασκήσεις για τον πυρήνα είναι η συρόμενη μπούκλα στο πάτωμα ή η μπούκλα TRX. Είναι μια από τις ασκήσεις που έχει τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μπλουζών και της γλουτένης των αρθρώσεων. Μπορούμε να το κάνουμε και στη ζωή σας ως κάθοδος αλλά και με επέκταση ποδιού με κάμψη και χαμήλωμα. Αυτή η δυνατότητα είναι κάπως δυσκολότερη, αλλά επιτρέπει μικρές προόδους με την πάροδο του χρόνου. Μία από τις σημαντικές πτυχές που πρέπει να ληφθούν υπόψη στις βασικές ασκήσεις γλουτιαίας είναι να δημιουργηθεί μια προοδευτική υπερφόρτωση. Για να γνωρίζουμε ότι βελτιώνουμε την τεχνική και προχωρούμε στην άσκηση πρέπει να γνωρίζουμε τις μεταβλητές της εκπαίδευσης.
Πώς να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα
Το deadlift και το squat είναι απαραίτητες ασκήσεις σε οποιαδήποτε ρουτίνα ποδιών. Και είναι ότι περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων μεταξύ των οποίων είναι τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα και ο γλουτός. Το squat είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των γλουτών με αξιοσημείωτο τρόπο. Το ίδιο ισχύει και για το deadlift. Το πρόβλημα με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι έχουν αρκετά περίπλοκη τεχνική. Για αρχάριους συνιστάται ένας ειδικός να είναι πάντα κοντά για να διορθώσει τη στάση του σώματος. Είναι ασκήσεις με ένα ευρύ φάσμα βελτιώσεων και η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να αποδειχθεί αρκετά εύκολα.
Με τα αποτελέσματα που προκύπτουν από αυτές τις δύο ασκήσεις, όχι μόνο δεν θα βελτιώσουμε τους γλουτούς, αλλά και ολόκληρο το πόδι.
Για να μάθουμε πώς να βελτιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα των ασκήσεων γλουτιού για άνδρες, πρέπει να γνωρίζουμε τη μηχανική ένταση, το μεταβολικό στρες και τη μυϊκή βλάβη. Είναι οι πιο σημαντικές μεταβλητές που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη υπερτροφίας. Για να δημιουργήσουμε μια αποτελεσματική μηχανική τάση πρέπει να διατηρήσουμε ασκήσεις που έχουν λίγες επαναλήψεις και υψηλό φορτίο και άλλες που έχουν μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων με χαμηλότερο φορτίο. Με αυτόν τον τρόπο θα φροντίσουμε διασφαλίστε την πρόσληψη κινητήρων υψηλού ορίου. Αυτές οι κινητικές μονάδες είναι αυτές που, τελικά, θα βοηθήσουν την ενεργοποίηση και τον πολλαπλασιασμό των δορυφορικών κυττάρων που είναι υπεύθυνα για το δολάριο έναν πυρήνα για τη βελτίωση της μεταγραφής των πρωτεϊνών και την αύξηση της διέγερσης της σύνθεσης.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες ασκήσεις για τους άνδρες.