Όταν προπονούμαστε με σκοπό να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, υπάρχουν διάφοροι τύποι προπόνησης. Πρέπει να λάβουμε υπόψη όλες τις μεταβλητές της εκπαίδευσης για να είμαστε σε θέση να προχωρήσουμε και να επιτύχουμε τους στόχους μας. ο AMRAP Είναι ένας τρόπος που εστιάζει σε μια σειρά επαναλήψεων σωματικών ασκήσεων με μεγάλη αντίσταση και του οποίου στόχος είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Είναι μια ευρέως χρησιμοποιούμενη μέθοδος για να βελτιώσουμε τη δύναμή μας και να επιτύχουμε πιο εύκολα στόχους.
Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το AMRAP και πώς να το χρησιμοποιήσετε υπέρ.
Τι είναι το AMRAP
Το πρώτο απ 'όλα είναι να γνωρίζουμε πώς είναι η εκπαίδευση AMRAP. Επικεντρώνονται σε μια σειρά επαναλήψεων σωματικών ασκήσεων με μεγάλη αντίσταση. Συνήθως είναι πολύ χρήσιμα για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης που έχει δώσει το καλύτερο από κάθε ένα σε αυτά. Είναι προπονήσεις που παρέχουν μεγάλα φυσικά οφέλη, όπως αύξηση μυϊκής μάζας ή απώλεια βάρους. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι για να επιτύχουμε υπερτροφία πρέπει να κάνουμε ένα επαρκές ερέθισμα έτσι ώστε ο μυς να μπορεί να αναπτυχθεί.
Το AMRAP σημαίνει όσο το δυνατόν περισσότερη επανάληψη στα Αγγλικά. Στα ισπανικά θα μεταφράζονταν όπως όλες οι επαναλήψεις που μπορείτε να κάνετε. Για παράδειγμα, έχουμε συνηθίσει να εκτελούμε σετ ως καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. Από εκεί πρέπει να βελτιώσουμε τη μεταβλητή προπόνησης όπως ο όγκος, η ένταση και η συχνότητα της προπόνησης. Στις προπονήσεις AMRAP επιδιώκουμε να κάνουμε σειρές με συγκεκριμένο βάρος για να κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις. Δηλαδή, επίτευξη μυϊκής ανεπάρκειας. Η μυϊκή ανεπάρκεια είναι η στιγμή που ο μυς δεν μπορεί να τελειώσει μόνος του. Τότε πρέπει να σταματήσουμε την άσκηση και να αυξήσουμε το φορτίο και τον αριθμό των επαναλήψεων που έχουμε κάνει.
Σε αυτές τις προπονήσεις, αναζητούνται υψηλότερες θερμιδικές δαπάνες και βελτίωση της απόδοσης. Ας πάρουμε το παράδειγμα μιας σειράς καταλήψεων. Εάν κάνουμε μια σειρά καταλήψεων με 50 κιλά βάρους, μπορούμε να κάνουμε 10 επαναλήψεις. Για την επόμενη συνεδρία το ιδανικό θα ήταν να είναι σε θέση να εκτελεί περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος για να εφαρμόσει την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης. Όλες οι υπόλοιπες μεταβλητές κατάρτισης βασίζονται σε αυτήν την αρχή. Δεν μπορούμε να ελπίζουμε να προχωρήσουμε στο γυμναστήριο εάν κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις και ανυψώσουμε τα ίδια βάρη κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί τρόποι εφαρμογής της αρχής της προοδευτικής υπερφόρτωσης.
Προοδευτική υπερφόρτωση
Όπως έχουμε αναφέρει προηγουμένως, με την κύρια προοδευτική υπερφόρτωση καταφέρνουμε να βελτιώσουμε το γυμναστήριο. Εάν κάνουμε τις ίδιες ασκήσεις στην ίδια ρουτίνα κάθε μέρα με το ίδιο βάρος και τις ίδιες επαναλήψεις, δεν θα βελτιωθούμε. Πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το σώμα χρειάζεται ένα αυξανόμενο ερέθισμα για την παραγωγή υπερτροφίας. Όπως θα περίμενε κανείς, δεν μπορούμε να εφαρμόσουμε αυτήν την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης με τον ίδιο τρόπο σε όλους. Πρέπει να προσαρμόσετε το επίπεδο σε καθένα από αυτά.
Για παράδειγμα, οι αρχάριοι μπορούν να αναπτύξουν μεγαλύτερη ποσότητα δύναμης σε λιγότερο χρόνο. Και συγκεκριμένα, Αυτό μεταφράζεται σε μεγαλύτερη πρόοδο φορτίου σε λιγότερο χρόνο. Όταν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να δείτε πώς κάθε εβδομάδα μπορείτε να αυξήσετε περισσότερο βάρος από το προηγούμενο χωρίς να είστε υπερβολικά κουρασμένοι. Ωστόσο, καθώς προχωράμε στο επίπεδό μας, βλέπουμε ότι είναι πιο δύσκολο να αυξήσουμε τα φορτία κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν πολλοί αρχάριοι που μπορούν να αυξήσουν την περίοδο φόρτωσης μετά τη συνεδρία.
Τότε πρέπει να εφαρμόσουμε την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτωσης σε ένα πλήρως εξατομικευμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κάθε ένα. Η μέθοδος AMRAP είναι ένα μέρος της προοδευτικής υπερφόρτωσης που θα σας βοηθήσει να βελτιωθείτε. Είναι ένας αρκετά δημοφιλής τύπος εκπαίδευσης σε όλο τον κόσμο. Αποτελείται από την εκπαίδευση που έχει σχεδιαστεί για άτομα που εργάζονται με αερόβιες ασκήσεις και για όσους είναι παθιασμένοι με την προπόνηση με υψηλή επανάληψη άσκησης
Η μέθοδος AMRAP επικεντρώνεται στην εκτέλεση συνεχών ασκήσεων με λειτουργικές κινήσεις έντασης τέχνης. Συνήθως έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν τους αθλητές να ωθήσουν τα όριά τους και να βελτιώσουν τα φυσικά τους αποτελέσματα. Δεν σας βοηθά μόνο να βελτιώσετε τα φυσικά αποτελέσματα, αλλά και τα συναισθηματικά. Πρέπει να έχουμε κατά νου ότι, εάν ένα άτομο υπερβεί τους στόχους του και επιτύχει τους προτεινόμενους στόχους, θα παρακινηθεί να συνεχίσει την εκπαίδευση. Όταν το σώμα πρόκειται να εγκαταλείψει, είναι το μυαλό που παίζει θεμελιώδη και καθοριστικό ρόλο προκειμένου να ολοκληρώσει τις επαναλήψεις που πραγματοποιούνται.
Ένα από τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων AMRAP είναι ότι βοηθούν στην προσαρμογή στις συνθήκες κάθε ατόμου. Αυτό επιτρέπει σε πολλούς αρχάριους να ασκούνται με αυτήν τη μέθοδο.
Πλεονεκτήματα του AMRAP
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα που προσφέρει αυτή η μέθοδος είναι ότι δεν χρειάζεστε μηχανήματα στο γυμναστήριο. Το σωματικό βάρος κάθε ατόμου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτέλεση του AMRAP. Ως εκ τούτου, έχει γίνει μια πολύ πρακτική και χρήσιμη μέθοδος κατάρτισης. Η περίοδος προπόνησης είναι πολύ μικρότερη από οποιονδήποτε άλλον, αφού υποβάλλουμε το σώμα σε ένα άκρο. Μόλις φτάσουμε στη μυϊκή ανεπάρκεια, πρέπει να αναλύσουμε τη σχέση μεταξύ κόπωσης και ερεθίσματος. Εάν ο λόγος κόπωσης προς διέγερση είναι υψηλότερος στην κόπωση, δεν θα έχουμε αποδόσεις εντελώς αποτελεσματικά.
Το σώμα έχει ρυθμό ανάρρωσης που πρέπει να τηρείται αυστηρά. Η ανάκαμψη είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να κάνετε τις ασκήσεις ξανά με την ίδια αποτελεσματικότητα και αποδοτικότητα. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακτήσει τη μυϊκή μάζα, τους τένοντες και τις αρθρώσεις. Εάν δεν ξεπεράσουμε τον όγκο της προπόνησης και η ζωή μας δεν είναι πολύ κατάλληλη, δεν μπορούμε να εκτελέσουμε αποτελεσματικά προπονήσεις AMRAP και θα δούμε πώς δεν προχωρούμε.
Διάρκεια
Τέλος, ας δούμε πόσο διαρκούν οι προπονήσεις AMRAP. Το πιο φυσιολογικό είναι ότι ακούγονται να διαρκούν περίπου 20 λεπτά κατά μέσο όρο. Αυτό οφείλεται στην ένταση που απαιτείται για την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Αυτή η ένταση είναι πολύ υψηλή, επομένως είναι καλύτερα να συντομεύσετε το χρόνο αυτής της πρακτικής για να αποφύγετε τραυματισμούς ή υπερβολική προπόνηση.
Ελπίζω ότι με αυτές τις πληροφορίες μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τη μέθοδο AMRAP και τα χαρακτηριστικά της.