Modstandsøvelser hjælper med at forsinke begyndelsen af træthed i udøvelsen af en sport og i enhver aktivitet generelt. Med andre ord, gør dig stærkere. De er også en fantastisk måde at tone kroppen på.
Find ud af, hvordan du øger din modstand og de mange fordele, det medfører for sundheden det faktum, at man gradvist får udholdenhed og fysisk soliditet.
Øvelser for at forbedre udholdenhed
Det skal bemærkes, at der er to typer modstand: aerob og muskuløs. Eksperter påpeger, at det er nødvendigt at kombinere begge klasser for at opnå resultater.
Aerob resistens
Aerobe modstandsøvelser bør øge vejrtrækningen og puls. Følgende er nogle eksempler:
- Løb
- Ciclismo
- svømning
- Gå (hurtigt)
- Op ad trappen
- Spring rebet
Start med et realistisk mål (for eksempel 5 ugentlige sessioner på 20 minutter) og hæv gradvis linjen. Forøg afstanden, varigheden, sværhedsgraden eller antallet af ugentlige sessioner på din yndlingsøvelse. Det anses for bedst at øge varigheden og afstanden gradvist og derefter øge sværhedsgraden, såsom at løbe hurtigere eller gennem stejlere områder.
En anden mulighed for fortsat at udfordre kroppen er at ændre træningstypen ofte.. Hvis du normalt løber, hjælper det med at springe reb dig med at bevæge dine muskler forskelligt og blive en mere afrundet atlet. Plus, det kan hjælpe med at holde dig motiveret.
Muskulær udholdenhed
At fokusere udelukkende på cardio er en fejltagelse. For at forbedre aerob resistens er det nødvendigt også at arbejde på muskeludholdenhed. Og det er, at stærke muskler hjælper med at forsinke træthed og forhindre skader i løb eller cykling, for blot at nævne et par eksempler. Du skal dog give dine muskler tid til at komme sig mellem sessionerne.
Også kaldet styrketræning, for at opnå et afbalanceret resultat skal kroppens vigtigste muskelgrupper arbejdes ens: bryst, ryg, arme, abs og ben. Vælg øvelser, der arbejder med flere muskler på samme tid (squats, chin-ups, step-ups ...) frem for dem, der kun fungerer en (bicep krøller ...). Eller bedre endnu, satse på hybridøvelser. Jo flere muskler du arbejder i en enkelt øvelse, jo større stimulus for dit hjerte og stigningen i udholdenhed.
Det skal bemærkes, at i tilfælde af denne type modstand sessionens varighed er ikke så vigtig som træningens intensitet. Faktisk påpeges eksplosive bevægelser og forkortelsessessioner som vejen til stor udholdenhed. Overvej at reducere din hviletid mellem sæt. For eksempel, udfør tre sæt med 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups og 10 sit-ups, hvilket giver så lidt tid som muligt mellem afslutningen af en øvelse og begyndelsen af den næste. Ideen er at ende med at svede og trække vejret tungt.
Kropsvægt eller vægte?
Du kan arbejde din muskulære udholdenhed ved hjælp af din egen kropsvægt eller bruge vægte, træningsmaskiner og elastiske bånd og rør. Ingen af metoderne er bedre end den anden, men hver har sine egne fordele og ulemper. Mange mennesker vælger at kombinere kropsvægtøvelser og øvelser med vægte og maskiner i deres træning.. De kan kombineres på samme dag eller dedikere hver dag til en anden metode.
Fordele ved at forbedre udholdenhed
Ud over at øge den aerobe og muskulære udholdenhed og toning kroppen, øvelse af modstandsøvelser har disse andre fordele:
Sygdomsforebyggelse
Modstandsøvelser holder dit hjerte, lunger og kredsløbssygdomme sunde. Risikoen for at udvikle mange sygdomme, såsom diabetes og hjertesygdomme, reduceres. Resultatet er en bedre samlet kondition. Derudover finder mange mennesker, at deres energiniveau stiger, de sover bedre, og der er en forbedring af deres humør.
Øget smidighed
Øget modstand tillader udføre hverdagsbevægelser lettere. Folk, der førte en stillesiddende livsstil, inden de startede deres træningsrutine, er dem, der bemærker denne ændring mest.
Forsinkelse af aldring
Fra 30-årsalderen ældes musklerne, når de bliver ældre. Modstandsøvelser kan bremse aldringsprocessen ved at opbygge muskelmasse, styrke knogler og øge den samlede styrke.
Brændende kalorier
Muskel hjælper med at holde stofskiftet på fuld kapacitet. Med andre ord forbrænder det flere kalorier end fedt. Så hvis du bygger muskler og reducerer fedt, vil du forbrænde flere kalorier i løbet af dagen..
Pulsationsreduktion
At arbejde med modstand mindsker gradvist pulsationerne i hvile. På denne måde er folk, der træner modstandstræning, ved den nedre grænse for de gennemsnitlige slag pr. Minut i hvile. Nogle elite-atleter har formået at reducere dem til lidt over halvdelen.
Dette er en meget vigtig fordel, siden høje hjertefrekvenser er tæt knyttet til hypertension og højt kolesteroltal. At arbejde for ikke at overstige 70 slag i hvile betragtes som en af de mest effektive måder at forhindre hjerteanfald på.
Det skal bemærkes, at at have takykardi, bradykardi eller arytmi kan være skadelig, når man udfører modstandstræning. Da der kan opstå farlige bivirkninger, er det nødvendigt at konsultere lægen, før du starter programmet.