Sut i ddeialu abs

Sut i ddeialu abs

Fel y gwyddom, ym myd campfa a ffitrwydd mae yna nifer o ffugiau sy'n ceisio cymylu gwir weledigaeth y byd hwn. Prif amcan y ffugiau hyn yw gwneud arian ar gost anwybodaeth defnyddwyr. Ac mae'n un o'r grwpiau cyhyrau y mae mwy o gelwyddau a chwedlau yn ei gario drosodd yw'r abdomenau. Mae pobl eisiau cael physique da ar gyfer yr haf ac mae cael pecyn chwech yn hanfodol ar eu cyfer. Mae yna lawer o bobl sy'n pendroni sut i ddeialu abs cyn gynted â phosibl.

Heb gelwydd, heb fythau, gyda dim ond y gwir, rydw i'n mynd i ddweud wrthych chi yn yr erthygl hon sut i sgorio abs.

Pwysigrwydd y ganran braster

Màs cyhyrau isel

Un o'r agweddau pwysig ar farcio abs yw'r ganran braster. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn crebachu yn ddiddiwedd mewn sesiynau campfa. Mae'n siŵr eich bod wedi gweld llawer o bobl hyfforddi abs 5 diwrnod yr wythnos. Ac mae'n rhaid trin yr abdomenau fel un cyhyr arall.

Mae angen i bob grŵp cyhyrau sefydlu cyfaint hyfforddi digonol yn dibynnu ar y lefel a'r nod a geisir. Nid yw yr un peth i gael lefel sylfaenol o ran gallu cryfder, màs cyhyrau a phrofiad yn y gampfa, na bod yn un uwch. Mae ymyl enillion màs cyhyrol yn well yn y bobl newydd hynny. Felly, nhw yw'r cyntaf i feddwl, trwy hyfforddi abs yn ddyddiol, y bydd ganddyn nhw'r pecyn chwech mewn tua mis.

Nid oes unrhyw beth ymhellach o realiti. Y gwir go iawn yw, os nad oes gennych ganran braster isel, gallwch nawr wneud yr holl abs rydych chi ei eisiau, na fyddwch chi byth yn ei weld. Ac a yw hynny Braster yr abdomen yw'r hyn sy'n gyfrifol am orchuddio ein abs. Yn enwedig mewn dynion, mae tueddiad i storio mwy o fraster yn yr abdomen. Mae yna gryn dipyn o bobl sydd ag abs da ond nid yw braster eu corff yn caniatáu ichi eu gweld.

Ar gyfer hyn, cynhelir cam a elwir yn ddiffiniad. Mae'r cam diffinio yn cynnwys sefydlu diffyg calorig trwy ddeiet a mwy o ymarfer corff cardiofasgwlaidd. Ynghyd ag ymarfer pwysau yn y gampfa rydym yn sefydlu cyfnod o golli braster. Trwy golli braster bol, byddwn yn dadorchuddio'r abs.

Sut i sgorio abs os ydych chi'n newbie

Canran braster isel

Un o brif anfanteision perfformio cam diffinio cyhyrau yw swm isel y cyhyrau yn y corff. Ac mae yna lawer o bobl sydd, cyn gynted ag y byddant yn dechrau gorchuddio'u hunain ychydig, yn dechrau cam diffinio. Yn nodweddiadol, mae'r camau diffinio yn gorffen gyda gostyngiad mewn perfformiad yn y gampfa, mwy o flinder, mwy o newyn, ac ychydig o allu i wella. Yn ystod y cam hwn mae gennym ddiffyg calorig nid ydym yn gwella yn y gampfa. Ni allwn ychwaith ennill màs cyhyrau gan fod angen gwarged calorïau.

Am yr holl resymau hyn, ni argymhellir newbies ganolbwyntio ar y pecyn chwech. Er y gall marcio abs yn esthetig fod yn brydferth ar gyfer yr haf, mae'n ddiwerth cael abs da os oes gennych weddill y corff heb unrhyw fàs cyhyrau. I wneud y sioe abs mae'n rhaid i chi ostwng ei ganran braster i ganrannau oddeutu 10-13%, yn dibynnu ar bob geneteg. Os ydych chi'n diffinio i'r ganran braster isel iawn hon, os nad oes gennych chi lawer o fàs cyhyrau, byddwch chi'n edrych yn rhy denau. Yn ogystal, byddwch chi'n niweidio'ch iechyd gan fod gan fraster y corff rôl sylfaenol wych yn yr amgylchedd hormonaidd.

Trwy golli ansawdd a thôn cyhyrau oherwydd ein bod yn rhy ddiffiniedig, rydyn ni'n gwneud i'n hunain edrych yn llawer gwaeth yn gorfforol. Nid yn unig y byddwn yn waeth yn gorfforol, ond byddwn hefyd yn waeth o ran iechyd. Y cam diffinio i nodi abs dim ond pan fydd gennych dôn cyhyrau gwych y dylid ei wneud.

Sut i ddeialu abs yn y cam cyfaint

Sut i ddeialu abs gam wrth gam

Yr hyn nad yw'n cael ei ystyried yw gwneud crensian yng nghyfnod y gyfrol. Gelwir y cam swmpio hwn hefyd yn gam ennill cyhyrau. Dyma'r cam yr ydym yn adeiladu cyhyrau o dwf araf ond cynyddol. Er mwyn sefydlu cyfnod o ennill màs cyhyrau mae angen gwarged calorig yn y diet. Hynny yw, bwyta mwy o galorïau nag sy'n cael eu gwario'n barhaus ac yn gynaliadwy dros amser. Yn y modd hwn, rydym yn ennill pwysau tra bod y pwysau hwnnw'n fàs cyhyrau, dŵr, glycogen a braster.

Ie, sut rydych chi'n darllen yn gywir, mae'n anochel ac yn ennill braster os ydym am ennill màs cyhyr. Un o'r prif gamgymeriadau y mae pobl yn eu gwneud yn y gampfa yw peidio â gwneud sesiynau eistedd yn ystod y cyfnod swmpio. Ac yn ystod y cam hwn, nid oes gennych ddelweddiad da o'ch abdomen ers i chi gael eich gorchuddio. Felly, maen nhw fel arfer yn gwneud yr ymarferion abdomenol yn y cam diffinio. Y broblem gyda hyn yw nad oes màs cyhyrau yn datblygu yn ystod y cam diffinio. Mae hyn yn gwneud, Yn gymaint â'n bod ni'n eistedd-ups, ni fyddant yn tyfu. Mae'r cam hwn ond yn gwasanaethu i golli gormod o fraster.

Os nad ydych wedi sefydlu trefn abdomenol dda yn ystod y cyfnod cyfaint, yn dawel eu meddwl na fyddant yn tyfu. Rhaid hyfforddi'r abs fel unrhyw grŵp cyhyrau arall. Dyma lle mae'n rhaid i chi nodi'r newidynnau hyfforddi: cyfaint, dwyster ac amlder. Yn dibynnu ar y lefel rydych chi'n ei chael yn y gampfa (newyddian, canolradd, uwch) byddwch chi'n gallu hyfforddi nifer fwy o setiau yr wythnos o abs.

Mae argymhelliad cyffredinol fel a ganlyn:

  • Newbies: rhwng 6 a 9 set yr wythnos, wedi'i rannu'n ddwy sesiwn (amledd 2).
  • Canolradd: rhwng 9 a 15 set yr wythnos, wedi'i rannu'n ddwy sesiwn (amledd 2)
  • Uwch: rhwng 16 a 22 set yr wythnos, wedi'i rannu'n dair sesiwn (amledd 3)

Os ydych chi'n hyfforddi'ch abs gyda'r ystod hon o setiau ar 15-25 ailadrodd, yn ystod y cyfnod swmpio, byddwch chi'n gallu cael abs pan fyddwch chi'n gwneud y cam diffinio.

Gobeithio, gyda'r awgrymiadau hyn, eich bod chi'n gwybod sut i sgorio abs. Os oes gennych gwestiynau am hyfforddiant a maeth, anfonwch ataf yn uniongyrchol at Instagram: @German_entrena. Rwy'n hyfforddwr personol a maethegydd chwaraeon, rwy'n gobeithio eich helpu chi.


Mae cynnwys yr erthygl yn cadw at ein hegwyddorion moeseg olygyddol. I riportio gwall cliciwch yma.

Bod y cyntaf i wneud sylwadau

Gadewch eich sylw

Ni fydd eich cyfeiriad e-bost yn cael ei gyhoeddi. Meysydd gofynnol yn cael eu marcio â *

*

*

  1. Yn gyfrifol am y data: Miguel Ángel Gatón
  2. Pwrpas y data: Rheoli SPAM, rheoli sylwadau.
  3. Cyfreithlondeb: Eich caniatâd
  4. Cyfathrebu'r data: Ni fydd y data'n cael ei gyfleu i drydydd partïon ac eithrio trwy rwymedigaeth gyfreithiol.
  5. Storio data: Cronfa ddata wedi'i chynnal gan Occentus Networks (EU)
  6. Hawliau: Ar unrhyw adeg gallwch gyfyngu, adfer a dileu eich gwybodaeth.