Jedním ze základních cviků, kterými bychom si měli vylepšit ramena, je vojenský tisk. Existuje mnoho variant a chyb, pokud jde o provádění tohoto typu cvičení. Jedná se o základní multikloubové cvičení, které funguje hlavně na přední a střední deltoidy. Z tohoto cvičení získáme přírůstky síly a hypertrofie na všech úrovních.
V tomto článku vás naučíme, jak byste měli provádět vojenský tisk správným způsobem, kromě všech výhod a chyb, k nimž dochází při jeho provádění.
Jak udělat vojenský tisk
Technika provedení tohoto cvičení může být poněkud složitá. Cvičení pro více kloubů jsou cvičení, která pracují více než jedním svalem najednou. Tím pádem, mnohem více opotřebovávají centrální nervový systém. Osobní trenéři často doporučují, aby byli učiněni na začátku rutiny. Je to proto, že tím, že způsobíte větší stres a vyčerpání, je lepší je umístit na začátku, aby pracovali s dobrou intenzitou a příliš se neopotřebovávali.
Abychom dobře zvládli vojenský tisk, přidržíme tyč náchylný úchop. Ruce by měly být o něco více než na šířku ramen. Záda musí být umístěna rovně. S tímto cvičením musíme věnovat zvláštní pozornost, protože budeme muset ohýbat záda, abychom unesli váhu tyče. Je důležité pracovat s váhou, kterou dokážeme zvládnout. Nemůžeme přehánět váhu, pokud ji později nezvládneme.
Jakmile položíme záda rovně, vezmeme tyč s rukama nahoru k horní části hrudníku. Tam začneme cvičit. Nadechneme se a zvedneme tyč tak, jako bychom ji tlačili rukama, zatímco paže jsou natažené. Je zřejmé, že to bude přední deltový sval, který udělá sílu. Jakmile svisle plně natáhneme paže, začneme kontrolovaně snižovat tyč do výchozí polohy.
Cvičení se provádí ve stoje nebo vsedě, i když je vhodné provádět vstávání. Vůbec se nedoporučuje to dělat na stroji nebo na multipoweru. Rozsah pohybu cvičení není správný, protože je zcela nepřirozený a zvyšuje riziko zranění.
Které svaly pracují
Jak jsme již zmínili, vojenský tisk je vícekloubové cvičení, při kterém se současně pracuje s různými svaly. Všechny pracující svaly patří k trupu nebo horní části těla. Přední deltoid je ten, který dělá nejvíce práce, i když se účastní i další svaly, jako je trapezius a serratus major. Vyžaduje také práci na triceps brachii a klavikulárním svazku pectoralis major.
Tyto svaly pracují pokaždé, když děláme toto cvičení. Proto je opotřebení, které způsobujeme během cvičení, větší. Pokud je náš cíl estetický a chceme klást větší důraz na přední deltový sval a horní klavikulární část pectoralis, můžeme lokty posunout dopředu a použít trochu užší typ úchopu. Na druhou stranu, Pokud chceme přidat trochu více práce do středních a vnějších deltových svalů, budeme muset trochu více oddělit lokty a použít mírně širší úchop.
Hlavní chyby
Když děláme vojenský tisk, děláme mnoho chyb, které nám mohou ublížit. První věcí není těžit ze všech výhod, které má vojenský tisk, pokud to neděláme správně. Zadruhé si musíte myslet, že pokud cvičení neprobíhá správně, setkáváme se s možným rizikem zvýšeného zranění.
Jednou z nejčastějších chyb je mobilizace hlavy i trupu. Pokud použijeme špatnou pozici, bude to cvičení znevýhodňovat. Dívejte se vždy rovně a hlavu a krk držte ve vzpřímené poloze. Zadní strana musí být umístěna rovně a nemusí se nijak zakřivovat. Právě naopak. Během cvičení udržujeme záda co nejrovnější, aby nedošlo k přetížení, které by vedlo ke zranění.
Zakřivení zad je také synonymem toho, že nemáte dobrou pružnost svalů. Takto se tělo snaží kompenzovat tento nedostatek pružnosti zakřivením zad.
Další velmi častá chyba u lidí, kteří chodí do posilovny a dělají silové práce je použití velmi vysoké hmotnosti. Musíme se naučit nechat ego zaparkované v tělocvičně. Je zbytečné brát těžké váhy, pokud znemožňuje ovládání techniky při cvičení. Pokud je zátěž příliš vysoká, velmi silně natáhneme ruce, odkloníme cestu, nebudeme schopni tělo dobře znehybnit a budeme ho při cvičení hýbat a co je horší, můžeme se více zranit snadno.
Neopírání tyče na horní části hrudníku je další velmi častou chybou když děláte vojenský tisk. Lokusy také uzamkneme, když plně vystoupáme na tyč, což způsobí mimořádný tlak na paže.
Váhy v tělocvičně
Lidé, kteří chodí do posilovny, nejvíce přitahují pozornost, protože zvedají větší váhu, než dokážou. Určitě jste tisíckrát viděli ty, kteří žádají o pomoc, aby zvedli laťku. Především v poslední sérii a opakováních hledají pomoc nejvíce. To je k ničemu protože s větší váhou zapomínáme provádět techniku dobře. Kromě toho pravděpodobně velmi často dochází k selhání svalů, což způsobuje větší poškození a náklady na opravu.
Naše tělo má své limity a my ho musíme respektovat. Dobré hypertrofie lze dosáhnout bez zvedání extrémně vysokých vah. Nejlepší možností je vybrat váhu, s níž můžete pracovat s opakováním, která jsou zavedena ve vaší rutině, aniž byste dosáhli svalového selhání.
Doufám, že s těmito tipy se naučíte dobře dělat vojenský tisk.