Dnes budeme hovořit o poměrně trénovaném svalu v tělocvičně vedle bicepsu, abychom předvedli velkou paži. Je to o triceps. Existuje jen několik lidí, kteří tento sval netrénují nebo mu nepřiznávají význam, který má, protože zpočátku jeho zlepšení není příliš patrné. V tomto článku budeme diskutovat o různých funkcích tricepsu a nejdůležitějších aspektech, které je třeba řešit pro zvýšení vaší svalové hmoty.
Chcete se dozvědět vše o tricepsu?
Funkčnost a anatomie
Mnoho lidí dělá tu chybu, že nedává tricepsu důležitost, kterou potřebuje. Pokud je však možné tento sval hypertrofovat a vidět, že je definovaný a vynikající, je překvapen více než jeden. A je to tak triceps je větší než biceps, pokud se podíváme na celek. Chyba přílišného tréninku bicepsů a ne tricepsů nás vede k poměrně nevyvážené morfologii celé paže obecně.
Dobře fungující triceps dosáhneme toho, že symetrie naší paže je dokonalá a esteticky mnohem lepší. Na rozdíl od toho, co si mnoho lidí myslí, triceps tvoří 70% tloušťky naší paže a pouze zbývajících 30% tvoří biceps. Aby se bicepsy mohly učit a předvést, musíme mít paži ohnutou, protože v plném natažení to bude stěží patrné.
Sval triceps brachii má 3 hlavy a je největší v zadní části paže. Každá hlava je pojmenována obrovská a máme vnitřní, střední a věčné. Prochází od ramene k lokti a jeho tvar může připomínat půlměsíc.
Tento sval má funkci extenzoru, která nejlépe funguje s podporou gravitace. Jeho přirozený vývoj není u lidí, kteří to nepracují v tělocvičně, tak běžný, jak se to může stát u bicepsů. Téměř každá akce, kterou musíme dělat s pažemi, biceps nakopne. Triceps však nedělá totéž.
Hlavní funkcí je natáhnout předloktí přes paži a dobře zafixovat loketní kloub. Tyto pohyby jsou nezbytné při jakékoli silové práci v horní části těla.
Triceps cvičení
Jak jsme již zmínili dříve, triceps není sval, který bude růst sám od sebe při každodenních činnostech. Je velmi vzácné, že musíte opakovaně vyvinout úsilí zahrnující tento sval do vašich každodenních úkolů. Proto, pokud to chceme vidět větší a zvýšit hlasitost, budeme to muset vypracovat v tělocvičně.
Cvičení tohoto svalu vyžaduje dobrou techniku a cvičení, která mají být prováděna, musí být dobře naplánována. Při jejich léčbě je třeba vzít v úvahu několik aspektů. Pokud jde o velikost, triceps je považován za malý sval jako biceps, takže neměli bychom to přepracovávat. Kromě toho je to sval, který je docela zapojen při provádění mnoha cviků na rameno (například vojenský tisk) a při některých cvicích na hrudník (například bench press).
Pokud tento sval již pracoval v ramenních a prsních sezeních, kromě toho, že je malý, není to sval, který vyžaduje velký objem práce. S výkonem 6 až 9 efektivních sérií v tréninku je tento sval více než dost. Naopak, pokud tento sval pracujeme nadměrně, přetrénujeme a podpoříme nejhorší situace možných zranění. Tomu se lze vyhnout tím, že si dobře naplánujete trénink a mezi jednotlivými sezeními poskytnete tělu odpočinek, který si zaslouží.
Důležité aspekty tréninku tricepsu
Budeme klást větší důraz na některé z hlavních aspektů, které je třeba vzít v úvahu při práci s tricepsem. Pokud chceme, aby tento sval vypadal velký a definovaný, musíme vědět, jak používat zátěž a provádět dobrou techniku při cvičení. Je-li technika nedostatečná, je zbytečné manipulovat s velkými břemenyna. Nejprve způsobíme, že naše tricepsy vypadají přetíženě a cvičení nejsou tak účinná. A za druhé zvyšují šance na zranění, a proto zpomalí náš růst, protože během zotavení budeme muset být v klidu.
Chcete-li sval pracovat a hypertrofovat (viz Jak nabrat svalovou hmotu) musíme pracovat s tricepsem na 80% jeho maximálního výkonu a se zátěží, které umíme zvládnout dost na provedení dobré techniky. V okamžiku, kdy nemůžeme udělat celou trasu nebo nemůžeme provést méně než 6 opakování na sérii, nebudeme pracovat na hypertrofii.
Každý typ cvičení tricepsu se zaměřuje na dopad na přesnou část svalu a určuje také typ úchopu, který mu dáváme. Takto můžeme různá cvičení měnit v závislosti na potřebě růstu a umět je dobře zpracovat v sezeních, abychom získali dobré tónování.
Klíč k tréninku tohoto svalu je stejný jako u ostatních. Ne vždy dělá stejnou rutinu a vyžaduje nové úpravy od těla, pokrok v zátěži, aby sval dostal stimul a potřebu pokračovat v růstu a zasloužený odpočinek.
Odpočiňte si a zahřejte se
Při tréninku tricepsu je důležité vzít v úvahu odpočinek. Existuje mnoho lidí, kteří, aniž by o tom věděli, tento sval přetrénují. Cvičení musí být dobře naplánována, aby jim poskytla odpočinek, který si zaslouží. Objem tréninku by měl být upraven na základě vašich cílů, ale neměl by být překročen. Nezapomeňte, že triceps je malý sval, který je velmi snadno přetížený a že trvá nějakou dobu, než se zotaví z dalšího náročného sezení s hypertrofií.
Musíme také pamatovat na to, že hodně funguje jako pomocný sval během cvičení na ramenou a na hrudi, takže nesmíme překročit tréninkový objem. Je důležité mít na paměti, že pokud se chceme vyhnout úrazům a zvýšit výkon během cvičení, musíme nejprve zahřát sval. Tímto způsobem budeme moci lépe pracovat prováděním cvičení s celou jejich trasou a vyhneme se možným zraněním.
Nejlepší cvičení pro triceps
Abychom rozšířili náš triceps, musíme provést řadu cviků, které jsou pro tuto oblast hodnoceny jako nejlepší. Tyto jsou:
- Posunutí tricepsu. Ideální je pracovat v sérii 12 opakování a s ne příliš velkou hmotností. Musíte poslat tyč s tricepsem dolů a natáhnout ruce.
- Francouzský tisk. S barem ležíme na zádech na lavičce. Zvedneme tyč a ohneme paži, dokud se čeho téměř nedotkneme tyče. Pak znovu natáhneme ruce. Zde je zásadní mít co nejvíce uzavřené lokty, aby se zvýšil účinek tricepsu.
- Paralelní pozadí. Je to nejlepší cvik na tonizaci celé části triceps brachii. Jde o zvedání těla opřením o dvě tyče. Naše prsní svaly budou fungovat také jako pomocný sval.
Doufám, že s těmito tipy a dobrou stravou budete schopni růst triceps.