Něco, čeho se všichni muži (nebo téměř všichni) po celý život snažili získává svalovou hmotu. Svalnatější člověk získá vzhled a vypadá, že je zdravější. Proces známý jako získávání svalového objemu je složitý, obětavý a pro lidi, kteří mají velkou disciplínu. Obecně platí, že všichni lidé, kteří se pokoušeli zvýšit svůj svalový objem, selhali bídně, protože nedodrželi všechna pravidla nezbytná k jeho dosažení.
Zde vám poskytneme koncepty a tipy pro správné nabytí svalové hmoty. Proto, pokud jste disciplinovaní a jste schopni splnit své cíle, je to váš příspěvek 🙂
Mýty o kulturistice
Po celém internetu najdeme řadu webových stránek a kanálů, kde nás učí světu kulturistiky. Jsme zvyklí číst články o „5 nejzdravějších cvicích ...“, „nejvhodnějších potravinách ...“ atd. Nicméně, toto je první chyba kterých se dopustíme při plánování našeho cíle.
A jsme zvyklí se snažit dosáhnout toho, co navrhujeme, s minimálním úsilím. Chceme jít na krátkou dobu do posilovny, to nás moc nestojí, jíst normální věc a očekávat zázračné výsledky. Proces svalového přírůstku je velmi komplikovaný, protože se na něm podílí mnoho faktorů. Každý faktor zase nese určité důsledky a proměnné, díky nimž je ještě složitější. Je to proto, že každý člověk je jiný.
Dalším mýtem o kulturistice jsou hvězdná jídla nebo zázračné rutiny. Je velmi běžné slyšet o proteinových koktejlech s neuvěřitelnými účinky nebo rutinami, pomocí kterých naberete objem za krátkou dobu. Často také slyšíte lidi říkat, že jíst a jíst je základem naberání svalů. To vše je něco, co se ve skutečnosti nemůže stát. Každý člověk je jiný a má jiné potřeby. Neexistuje žádná globální dieta ani cvičení a společné pro každého, kdo chce nabrat svalovou hmotu.
Ideální je analyzovat každou proměnnou, která zasahuje do procesu kulturistiky, a přizpůsobit ji našim potřebám. Jídlo, cvičení, zbytek, čas, který do něj investujeme, a nezbytné změny.
Proměnné, které je třeba vzít v úvahu pro zvýšení svalové hmoty
Budeme uvádět seznam nejdůležitějších proměnných, které ovlivňují celý proces kulturistiky.
krmení
Nejdůležitější ze všeho je jídlo. Pro správný růst potřebují naše svaly všechny potřebné živiny. Podíl každé živiny je zásadní, protože pokud cvičíme, poptávka po živinách se bude lišit. Množství bílkovin, které potřebuje člověk, který necvičí v kulturistice, není stejné jako u jiného, kdo to dělá. Pro první z nich stačí konzumace jednoho gramu bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Avšak ti, kteří chodí do posilovny, aby získali objem, budou potřebovat 2-2,5 gramů na kilogram hmotnosti.
Teoreticky stačí jíst jeden gram bílkovin na kilogram svalu. Existuje však několik nevýhod. První je, že není jisté, jaké přesné množství svalů máme. Druhým je, že ne veškerý spotřebovaný protein je nakonec zpracován a dosáhne našich svalů.
Strava bohatá na sacharidy jako hlavní zdroj a bílkoviny je nejvhodnější nabrat svalovou hmotu. Fyzické cvičení vyčerpává zásoby glykogenu v naší krvi, což je reakce na sacharidy. Na druhou stranu, bílkoviny jsou potravou pro svaly. Vlákno je také prvek, který je třeba vzít v úvahu, protože nám pomáhá uvolňovat přebytečné toxické látky v těle a mít lepší střevní průchod.
Pokud jde o tuk, dochází k výbuchu názorů a mýtů. Tuky jsou pro naše tělo nezbytné, pokud jsou „dobré“. Mluvíme o mononenasycených a polynenasycených tucích přítomných v ořechech, avokádu a mastných rybách. Určitě jste už slyšeli omega 3 mastné kyseliny. Jsou velmi nezbytné pro správné fungování těla a energetické zásoby.
Kulturistické cvičení
Abyste získali svalovou hmotu, musíte investovat každý den 30 až 45 minut intenzivního cvičení. Je zajímavé pracovat s cviky, při nichž se k formování postavy používá několik svalových skupin současně. Váha, která by měla být kladena, na rozdíl od toho, co se předpokládá, není maximum, jaké může být. Jde o provádění intenzivního cvičení, při kterém zůstáváme v rovnováze těla
Zásadním tipem pro vývoj svalů není zneužívání posilovacích strojů. Jsou navrženy tak, aby snižovaly intenzitu cvičení a zvyšovaly jeho pohodlí. Kromě toho jsou vyrobeny takovým způsobem, že bychom měli být naprosto symetrickí, abychom z toho dostali co nejvíce. Není tomu tak, nikdo nemá jednu stranu přesně symetrickou s druhou. Existují lidé, kteří mají pravou nohu silnější než levou, levé rameno vyvinutější než pravá atd.
Cvičení by mělo být prováděno s dobrou kontrolou svalů a s opakování v rozmezí od 6 do 12. Tímto způsobem budeme upřednostňovat proces svalové hypertrofie a prasknutí fibril. Mezi každým cvičením je důležité odpočívat alespoň 1 minutu na sérii.
Dobře odpočívat
Po tréninku jsou svaly vyčerpané. Proto je nutné je dobře vyživovat a dát jim odpočinek, který si zaslouží. Spánek mezi 8-9 hodinami denně je nezbytný pro zbytek svalů. Každá svalová skupina navíc potřebuje v průměru 72 hodin odpočinku, aby ji mohla znovu pracovat. Dělat biceps a triceps denně nemá smysl, protože jeho účinek bude kontraproduktivní.
Správný odpočinek našeho těla způsobí, že budeme méně citliví na inzulín a neuvolní přebytek kortizolu (hormon známý jako stres).
Doplnění
Pravděpodobně jste už slyšeli o koktejlech bílkovin a sacharidů. Jsou zcela „legální“ a nejsou zdraví škodlivé. Jeho konzumace může zvýšit účinky stravy a cvičení, protože jeho složky jsou přijímány z potravy.
Mějte na paměti, že jsou to doplňky a ne náhražky. Proteinový nebo sacharidový koktejl by nikdy neměl být nahrazen jídlem, ať už je to cokoli.
Stálost a disciplína
A konečně, pokud nejsme neustálí a disciplinovaní svým způsobem života, nedostaneme výsledky. Chodit několik měsíců do posilovny nebo nějakou dobu držet dietu nám nepomůže dosáhnout našich dlouhodobých cílů. Pokud chceme změnit své tělo, budeme muset aplikovat vše, co je uvedeno v příspěvku, ve vašem každodenním životě.
Nejdůležitější ze všeho je být spokojený s tím, co děláte, a buďte trpěliví, než budete chtít vidět nemožné výsledky. Neexistují žádné rychlé transformace nebo spontánní trvalé změny. To, co existuje, je zdravý životní styl věnovaný vašim cílům.