Mga ehersisyo aron mapalig-on ang mga oblique

Kusog nga mga oblique

Ang mga oblique mao ang mga kaunuran nga nagdagan sa parehas nga kilid sa hawak., pagkanaog gikan sa mga gusok hangtod sa mga bukog sa bat-ang. Gigamit nimo kini daghang beses sa usa ka adlaw: sa matag higayon nga imong tuison ang imong kinatawo o maniwang sa tuo o wala.

Gitumong sa mga oblique (bisan kung ang ubang mga bahin sa lawas dili kalikayan nga molihok usab), ang mga mosunud nga ehersisyo makatabang kanimo nga malikayan ang mga kadaot sa likod pareho sa pagbansay ug sa adlaw-adlaw nga paglihok. Idugang kini sa imong pagbansay sa kusog o buhata kini pagkahuman sa imong sesyon sa cardio.

Sa estetika, natural sila nga mag-amot aron mapaayo ang hitsura sa imong torso, tungod kay ang mga kilid sa nucleus sama ka hinungdan sa sentro. Dugang pa, dili sila nanginahanglan espesyal nga kagamitan, aron mahimo nimo kini sa balay:

Tabla nga tabla

Tabla nga tabla

Aron mahimo kini nga ehersisyo nga wala’y peligro nga madaut ang imong bukton kinahanglan ang paggamit sa banig.

  • Paghigda sa imong kilid sa banig, pagsandig sa imong siko. Aron malikayan ang sobra nga pagkarga sa imong abaga sa panahon sa pag-ehersisyo, hinungdanon nga maghimo usa ka maayo nga angkla. Aron mahimo kini, maghimo kami usa ka anggulo nga 90 degree sa bukton.
  • Ibutang ang imong mga bitiis nga magkahiusa ug tul-id, nga ang usa nga tiil sa tumoy sa usa pa. Mahimo usab kini pinaagi sa pagbutang sa tumoy nga tiil sa yuta. Hunahunaa ang kini nga ikaduha nga bersyon kung ikaw usa ka nagsugod, tungod kay, pinaagi sa paghatag labi ka labi nga kalig-on, kini mas dali.
  • I-unat ang imong libre nga bukton gamit ang imong mga tudlo nga nagtudlo padulong sa kisame (mahimo usab nimo kini pahulayan sa imong kilid, sama sa litrato) ug ipataas ang imong hawak hangtud nga ang imong lawas usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil. Mahinungdanon nga dili maghinayhinay. Aron makab-ot kini, siguruha nga bukas ang imong dughan.
  • Hupti ang posisyon nga dili ihulog ang imong hawak kutob sa mahimo. Dili kinahanglan nga maghimo bisan unsang kalihokan. Pagginhawa lang sa natural ug pamatia kung giunsa ang pagtrabaho sa imong mga oblique aron mahuptan ang imong gibug-aton sa kana nga posisyon. Paghupot sa 30-60 segundo.
  • Tungod kay kini usa ka tabla sa daplin, kinahanglan nimo kini buhaton sa pikas nga kilid. Kini usa ka us aka us aka us aka us aka parehas nga ehersisyo, apan ang pagsandig sa bukton nga kaniadto libre aron magamit ang mga oblique sa duha nga kilid.

Nagtuyok nga mga crunches

Nagtuyok nga mga crunches

Ang mosunud nga ehersisyo mahimong dali alang kanimo nga buhaton, tungod kay kini lagmit nga nahimo mo na kini kaniadto. Ang mga twist crunches makatabang kanimo sa pag-target sa imong mga oblique, maingon man ang tanan nga imong kaunuran sa tiyan sa kinatibuk-an.

  • Paghigda nga nag-atubang sa kisame nga gibawog ang imong mga tuhod ug patag ang imong mga tiil sa salog.
  • Ibutang ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo ug ipataas ang imong lawas. Kontrata ang imong abs samtang moadto ka, sama sa usa ka naandan nga langutngut o crunch.
  • Pag-abut sa taas, dad-a ang imong tuo nga siko sa imong wala nga tuhod, nga ibalik ang imong lawas sa kana nga kilid. Kini nga gamay nga pagkalainlain gikan sa tul-id nga abs magtugot kanimo nga labi nga mapalig-on ang imong mga oblique.
  • Mobalik sa posisyon sa pagsugod. Ug pagbangon sa labing ka dali kutob sa mahimo, niining panahona dad-on ang imong wala nga siko sa imong tuo nga tuhod.
  • Hunahunaa ang paghimo sa 3 nga mga set (10-15 reps matag usa), alternating nga kilid aron ang mga oblique sa parehas nga kilid molihok nga parehas.

Pagsaka sa balay

Pagsaka sa balay

Bisan kung ang labing trabaho gihimo sa mga oblique, kini nga ehersisyo dili usab direkta nga nagpalig-on sa uban pang mga kaunuransama sa triceps ug pecs.

  • Aron mabansay ang mga tigkatkat sa bukid, kinahanglan nga sagupon ang kasagarang posisyon sa usa ka mubu nga distansya sa magsugod nga linya.
  • Pag-ilis sa mga posisyon sa paa nga ingon pasabog kutob sa mahimo, nga ipadako ang likod nga paa hangtod nga kini tul-id ug gisuportahan sa mga tudlo sa tiil; ug gidala ang uban sa unahan nga gibawog ang tuhod.
  • Buhata kini nga mga paglihok sa pagsaka sa 20-30 segundo.

Mga kaw-it sa boksing

Mga kaw-it sa boksing

Nakuha ni Jake Gyllenhaal ang iyang mga oblique nga pagbansay aron magdula usa ka lisud nga boksidor sa pelikulang 'Southpaw'. Gusto sama kaniya ug pahimusli ang mga lihok sa kini nga isport aron mapalig-on ang imo. Ang mga kaw-it sa boksing mao ang labing makalipay nga oblique nga pagpalig-on sa ehersisyo. Ingon kadugangan, makatabang sila sa pagpalambo sa kusog sa lawas sa lawas, ingon man sa paglihok sa kinauyokan.

  • Pagsulod sa usa ka baruganan sa pakig-away, nga gibutang ang imong dominante nga paa sa likud nimo ug sa imong mga kamot sa lebel sa dughan.
  • Ipataas ang imong siko sa atubangan, ug sa pagbuhat nimo niini, paglabog usa ka kaw-it aron ang imong bukton naa sa 90-degree nga anggulo sa katapusan. Gilibut ang imong hawak ug hawak samtang naigo ang imong kawit.
  • Balika sa imong bukton sa likud, nga dili kalimtan ang pagtuyok usab sa imong hawak ug hawak. Ang pagtuyok nga yawi mao ang hinungdanon aron magamit ang imong mga oblique.
  • Padayon sa pagpuli sa imong mga bukton nga mas tulin ug tulin, nagpadayon sa pagkontrata sa imong abs. Ayaw pagkaluya kung ang imong mga kaw-it wala’y gahum sa una. Tapuson nila kini nga adunay praktis. Usa sa mga tinago mao ang pagkahanas sa footwork.

Ug ikaw, nahibal-an ba nimo ang labi pa ehersisyo aron mapalig-on ang mga oblique?


Ang sulud sa artikulo nagsunod sa among mga prinsipyo sa pamatasan sa editoryal. Aron magreport usa ka pag-klik sa sayup dinhi.

Himoa ang una nga makomentaryo

Biyai ang imong komentaryo

Ang imong email address dili nga gipatik.

*

*

  1. Responsable sa datos: Miguel Ángel Gatón
  2. Katuyoan sa datos: Kontrolaha ang SPAM, pagdumala sa komento.
  3. Legitimation: Ang imong pagtugot
  4. Komunikasyon sa datos: Ang datos dili ipahibalo sa mga ikatulong partido gawas sa ligal nga obligasyon.
  5. Pagtipig sa datos: Ang database nga gidumala sa Occentus Networks (EU)
  6. Mga Katungod: Sa bisan unsang oras mahimo nimong limitahan, bawion ug tanggalon ang imong kasayuran.