Avui parlarem d'un múscul bastant entrenat al gimnàs al costat de bíceps per lluir un braç gran. Es tracta del tríceps. Són algunes només les persones que no entrenen aquest múscul o no li donen la importància que té atès que, a del principi, no es nota molt la seva millora. En aquest article tractarem les diverses funcions que té el tríceps i els aspectes més importants a tractar per augmentar la seva massa muscular.
Vols aprendre tot el relacionat sobre el tríceps?
Funcionalitat i anatomia
Són moltes les persones que cometen l'error de no donar-li a l'tríceps la importància que necessita. No obstant això, quan s'aconsegueix hipertrofiar aquest múscul i veure-ho definit i excel·lent, més d'un es sorprèn. I és que el tríceps és més gran que al bíceps si mirem el seu conjunt. L'error d'entrenar massa el bíceps i no tant el tríceps ens encamina a una morfologia bastant descompensada de tot el braç en general.
Treballant bé el tríceps aconseguirem que la simetria del nostre braç sigui perfecta i, estèticament, molt millor. A diferència del que molts es pensen, el tríceps compon el 70% de el gruix del nostre braç i només el 30% restant és de bíceps. Perquè el bíceps es pugui ensenyar i fardar d'ell, hem de tenir el braç flexionat ja que en total extensió gairebé no es notarà.
El múscul de l'tríceps braquial té 3 caps i és el més gran de la part posterior de l'braç. A cada cap se li dóna el nom de vasts i tenim l'intern, el medi i l'etern. Va des de l'espatlla cap al colze i la seva forma es pot assemblar a la de mitja lluna.
Aquest múscul té la funció de extensor que actua millor amb el suport de la gravetat. El seu desenvolupament natural no és tan habitual en persones que no ho treballen al gimnàs tal com pot ocórrer amb el bíceps. Gairebé qualsevol acció que hem de fer amb els braços, bíceps entra en acció. No obstant això, el tríceps no fa el mateix.
La funció principal és la d'estendre l'avantbraç sobre el braç i fixar bé l'articulació de colze. Aquests moviments són necessaris en qualsevol treball de força al tren superior.
Entrenament de l'tríceps
Tal com hem esmentat abans, el tríceps no és un múscul que vagi a crecerte per si sol amb les accions del dia a dia. És molt estrany que hagis de fer repetides vegades un esforç que impliqui a aquest múscul en les teves tasques quotidianes. Per això, si volem veure-ho més gran i augmentar el volum, caldrà treballar-lo en el gimnàs.
L'entrenament d'aquest múscul requereix d'una bona tècnica i cal planificar bé els exercicis que es realitzaran. Cal tenir en compte diversos aspectes a l'hora de tractar-los. En qüestió de mida, el tríceps és considerat un múscul petit a l'igual que l'bíceps, per la qual cosa no haurem de treballar-lo en excés. A més, és un múscul que es veu bastant involucrat quan realitzats nombrosos exercicis de l'espatlla (com pot ser el press militar) i quan fem alguns exercicis de pit (com és el press de banca).
Si aquest múscul ja ha treballat en les sessions d'espatlla i pectoral, a més de ser petit, no és un múscul que requereixi un gran volum de treball. Amb realitzar entre 6 i 9 sèries efectives en la sessió que es treballi aquest múscul és més que suficient. Per contra, si treballem aquest múscul en excés, estarem sobreentrenando i propiciant al fet que es donin les pitjors situacions de possibles lesions. Això es pot evitar planificant bé els entrenaments i donant-li a el cos el descans que es mereix entre sessions.
Aspectes importants de l'entrenament d'el tríceps
Anem a fer més èmfasi en alguns aspectes principals que cal tenir en compte quan estem treballant el tríceps. Si volem que aquest múscul es vegi gran i definit, hem de saber bé utilitzar les càrregues i realitzar una bona tècnica en els exercicis. De res ens serveix manejar grans càrregues si la tècnica no és la adeqüeua. Primer, estarem provocant que el nostre tríceps es vegi sobre forçat i els exercicis no siguin tan efectius. I segon, augmenten les probabilitats de lesió i, per tant, endarrerirà el nostre creixement ja que haurem d'estar en repòs durant la recuperació.
Per treballar el múscul i hipertrofiarlo (vegeu Com guanyar massa muscular) cal treballar el tríceps a un 80% del seu màxim rendiment i amb càrregues que sapiguem gestionar prou per fer una bona tècnica. En el moment en què no puguem realitzar tot el recorregut o no puguem fer menys de 6 repeticions per sèrie, no estarem treballant la hipertròfia.
Cada tipus exercici de tríceps té el seu focus d'incidència en una part exacta de l'múscul i el tipus d'adherència que li atorguem també és condicionant. És així com podem anar variant els exercicis depenent de la necessitat de creixement i poder treballar-bé en les sessions per aconseguir una bona tonificació.
La clau per entrenar aquest múscul és la mateixa que amb la resta. No realitzar sempre la mateixa rutina i exigir el cos noves adaptacions, Anar progressant en càrregues per donar-li a l'múscul un estímul i una necessitat per seguir creixent i el descans merescut.
Descans i escalfament
Un aspecte important a tenir en compte a l'hora d'entrenar el tríceps és el descans. Són moltes les persones que, sense saber-ho, estan sobreentrenando aquest múscul. Les sessions d'exercicis han d'estar ben planificades per atorgar el descans que es mereixen. El volum d'entrenament ha d'estar ajustat a base als teus objectius, però sense excedir-se. Cal no oblidar que el tríceps és un múscul petit que es congestiona amb molta facilitat i que necessita temps per recuperar-se davant d'una altra dura sessió d'hipertròfia.
També cal recordar que treballa bastant com múscul auxiliar durant les sessions d'espatlla i pit, de manera que no hem de excedir el volum d'entrenament. És important tenir en compte que, si volem evitar lesions i augmentar el rendiment durant els exercicis, hem d'escalfar abans el múscul. D'aquesta manera, podrem treballar millor realitzant els exercicis amb tot el seu recorregut i evitarem les possibles lesions.
Millors exercicis per tríceps
Per fer més gran el nostre tríceps hem de realitzar una sèrie d'exercicis qualificats com els millors per a aquesta àrea. Aquests són:
- Tríceps pushdown. És ideal per treballar en sèries de 12 repeticions i amb un pes no massa gran. Cal enviar la barra cap avall amb els tríceps i estendre els braços.
- Press francès. Amb una barra ens vam estirar cap per amunt al banc. Aixequem la barra i inclinem el braç fins arribar a tocar gairebé la barra amb el front. Després estenem de nou els braços. Aquí és vital tenir els colzes el més tancat possible per potenciar l'efecte de l'tríceps.
- Fons en paral·leles. És el millor exercici per tonificar tota la part de l'tríceps braquial. Es tracta d'aixecar el nostre cos recolzant-nos en dues barres. Com múscul accessori també treballarà nostre pectoral.
Espero que amb aquests consells i una bona dieta aconsegueixis fer créixer els teus tríceps.