Un dels exercicis bàsics que s'hauria d'utilitzar per millorar els nostres espatlles és el press militar. Hi ha multitud de variants i errors a l'hora de realitzar aquest tipus d'exercicis. Es tracta d'un exercici multiarticular bàsic que el que ens fa és treballar principalment el deltoides anterior i el medial. A partir d'aquest exercici, obtindrem guanys de força i hipertròfia a tots els nivells.
En aquest article anem a ensenyar-te com has de realitzar el press militar d'una forma correcta, a més de tots els beneficis i errors que es cometen quan es fa.
Com es fa el press militar
La tècnica d'execució d'aquest exercici pot ser una mica complexa de realitzar. Els exercicis multiarticulars són aquells que fan treballar més d'un múscul alhora. Per això, exerceixen molt més desgast i estrès a nivell de sistema nerviós central. Una recomanació que se sol fa pels entrenadors personals és que es facin a el principi de la rutina. Això es deu al fet que, a l'provocar un major estrès i esgotament, és millor col·locar-los a el principi per treballar amb una bona intensitat i no desgastar-se massa.
Per fer bé la press militar agafarem la barra amb adherència pron. Les mans han d'estar una mica més separades que l'amplada de l'espatlla. L'esquena cal col·locar-la ben recta. Hem de gastar especial cura amb aquest exercici, ja que tindrem a corbar l'esquena per suportar el pes de la barra. És important treballar amb un pes que puguem manejar. No serveix de res passar-nos amb el pes si després no podem amb ell.
Un cop hem col·locat l'esquena ben recta, ens portem la barra amb les mans fins a la part alta de pit. És allà on començarem a fer l'exercici. Agafem aire i elevem la barra cap amunt com si la fóssim empenyent amb les mans mentre els braços s'estén. Òbviament, és el deltoides anterior el qual va a fer la força. Un cop hem estès els braços completament en vertical, vam començar a baixar la barra fins a la posició inicial d'una forma controlada.
L'exercici es fa de peu o assegut, encara que s'aconsella realitzar dempeus. No és per res recomanable fer-la en màquina oa la multipower. El rang de moviment de l'exercici no és el correcte, atès que és bastant antinatural i augmenta el risc de lesió.
Què músculs es treballen
Com hem esmentat abans, el press militar és un exercici multiarticular en què es treballen diferents músculs alhora. Tots els músculs treballats pertànyer a el tors o tren superior. El deltoides anterior és el que més feina realitza, Tot i que també hi participen altres músculs com el trapezi i el serrat major. També requereix de treball de l'tríceps braquial i de el feix clavicular d'el pectoral major.
Aquests músculs van treballant cada vegada que fem aquest exercici. Per això, el desgast que provoquem durant l'exercici és més gran. Si el nostre objectiu és estètic i volem fer un major èmfasi en el deltoides anterior i la porció clavicular més alta de l'pectoral, podem portar els colzes cap endavant i utilitzar un tipus d'agafada una mica més estret. D'altra banda, si volem afegir una mica més de treball en el deltoide mitjà i extern, haurem de separar una mica més els colzes i empra una adherència una mica més ample.
errors principals
Quan fem el press militar, són molts els errors que arrosseguem i que ens poden perjudicar. El primer, és no beneficiar-nos de tots els avantatges que té el press militar si no ho fem correctament. El segon, cal pensar que, mentre un exercici no es faci correctament, ens estem trobant amb un risc potencial de lesió major.
Un dels errors que més es comet és el de mobilitzar tant el cap com el tronc. Si utilitzem una mala posició, estarem desfavorint l'exercici. Cal mirar sempre a el front i mantenir el cap i el coll alçats. L'esquena cal col·locar-la ben recta i no s'ha de corbar de cap manera. Tot el contrari. Durant l'exercici, mantenim l'esquena a l'màxim recta per no realitzar cap sobre esforç que ens porti a una lesió.
Corbar l'esquena també és sinònim de no tenir una bona flexibilitat en els músculs. És així com el cos intenta compensar aquesta falta de flexibilitat amb la curvatura de l'esquena.
Un altre error molt comú en les persones que van a gimnàs i fan treballs de força des d'un pes molt elevat. Hem d'aprendre a deixar l'ego aparcat al gimnàs. De res ens serveix agafar pesos elevats si això ens fa no poder controlar la tècnica en l'exercici. Si la càrrega és massa alta, estarem estenent els braços molt forçats, desviem el recorregut, no podrem immobilitzar bé el cos i el mourem mentre realitzem l'exercici i, el pitjor, podrem lesionar amb més facilitat.
No donar suport a la barra a la part superior del pit és un altre error molt comú a l'hora de fer el press militar. També vam arribar a bloquejar els colzes quan ascendim la barra del tot, provocant una pressió extra en els braços.
Els pesos al gimnàs
El que més crida l'atenció de les persones que van a gimnàs és la d'aixecar més pes de què poden. Segurament hauràs vist mil vegades als que demanen ajuda per aixecar la barra. Sobretot, en les últimes sèries i repeticions és el que més busquen ajuda. Això no serveix de res, perquè amb un pes major estem oblidant realitzar bé la tècnica. A més, probablement estiguem arribant a la decisió muscular molt sovint, provocant un dany més gran i que costi més la seva reparació.
El nostre cos té els seus límits i hem de respectar-lo. Es pot guanyar una bona hipertròfia sense necessitat d'aixecar pesos extremadament alts. La millor opció és triar un pes amb el qual puguis treballar les repeticions que vénen establertes en la teva rutina sense arribar a la decisió muscular.
Espero que amb aquests consells puguis aprendre bé a fer el press militar.