Entrenar els tríceps juntament amb el bíceps és un dels hàbits més freqüents en els gimnasos. Tot i que la majoria li doni prioritat a bíceps, és el tríceps el que fa que el braç en general es vegi més gran. Per això, hem entrenar amb la mateixa freqüència i intensitat amb la qual entrenem al bíceps. En aquest cas, us porto avui un exercici molt bo per aïllar bé el tríceps i concentrar bastant esforç en ell. Es tracta del press francès.
Si no coneixes el press francès i vols saber com fer-ho de manera correcta, quins aspectes tenir en compte, quins són els seus beneficis, etc. Aquí t'ho expliquem tot.
Què és el press francès
El press francès és un exercici aïllat bàsic que ajuda molt a millorar la musculatura als nostres braços. Fonamentalment, fa un treball en els tríceps. Es fa en un banc pla per poder concentrar els nostres esforços en aquest múscul que volem treballar. És un exercici amb què podem treballar tant amb barra com amb manuelles. Es tracta d'un exercici que, al principi, pot costar alguna cosa fer-ho però que, un cop comença a fer-se, és força senzill.
Com sempre vam advertir en altres posts de musculació i fitness, és important prioritzar la tècnica abans que el pes. Són moltes les persones que fan malament aquest exercici pel fet de no ajustar la càrrega a les seves capacitats. Hem de deixar ja l'ego del gimnàs de ser més fort per aixecar més quilos.
Anem a veure els aspectes principals de l'press francès:
- És un dels millors exercicis per desenvolupar la musculatura de l'tríceps. Per això, si no ho sentim mentre estem fent l'exercici, segurament no ho estem fent correctament. Com que és un treball aïllat, hem de notar molt ràpid aquest múscul. Podrem sentir-ho a tot el rang de moviment.
- No es considera un exercici multiarticular encara que també hi treballa alguns músculs secundaris com els estabilitzadors del tronc.
- Hi ha gent que prefereix fer-ho amb manuelles pel fet de poder manejar menys pes i sentir millor el múscul.
Com es fa
Anem a comptar pas a pas com s'ha de treballar de forma adequada i efectiva aquest exercici. Et donarem alguns consells perquè la tècnica sigui la millor possible. És important que aquests consells els segueixis a rajatablas perquè portis a terme bé l'exercici. Si des del principi agafem vicis o manies a l'hora de fer algun tipus d'exercici, després ens adonem que serà més difícil llevar-nos aquest costum i reduirem l'efectivitat amb què treballem.
Aquests són els passos principals per fer el press francès:
- Ens col·loquem en un banc pla i agafem la barra amb un adherència pron. Posem els avantbraços flexionats i els braços en vertical.
- Agafem l'aire i fem una tensió dels colzes, arribant la barra fins el front, però sense arribar a tocar-la. En la vella escola, aquest exercici era conegut com el «rompefrentes».
- Conformi estiguis baixant la barra al front, evita separar els colzes, perquè perdràs reclutament de fibres del tríceps. Centra't a ajuntar els dos colzes al capdavant.
Aquest exercici té les variants amb les manuelles per individualitzar millor el braç. Moltes persones tenen exageradament més força en un braç que un altre. Això fa que el braç feble estigui limitant el desenvolupament de la simetria. Per això, si perseguim tant un objectiu estètic com de rendiment, hi ha ocasions en què treballar de manera unilateral és millor.
Una altra variant és la de treballar amb politges. Et col·loques al banc recte tombat i utilitzes la corriola en comptes de la barra.
Consells per fer bé la press francès
Com que aquest exercici pot ser una mica molest al principi, és important agafar la tècnica com més aviat millor. Com sempre, repeteixo que és millor fer lexercici de forma correcta que aixecar més pes. És important entrenar pesat per generar adaptacions, però no t'obsessions amb les marques. Tret que vulguis ser powerlifter, és clar.
Anem a enumerar alguns dels millors consells per fer el press francès:
- Quan et tombis al banc pla, posiciona bé l'esquena al banc per no lesionar-te. El cap no pot estar ni gaire per sobre ni gaire per sota. Quan agafem la barra, és possible que no controlem bé el pes i marxem pels costats.
- En flexionar la barra per col·locar-la gairebé al front, intenta portar-la el més recta possible. No la balancegis en cap moment, ni arquegis l'esquena. No és gens aconsellable abaixar la barra amb rapidesa, ja que realment sabrem el perquè l'anomenen trencafronts. A més, l'espatlla es pot lesionar amb facilitat.
- Davant de qualsevol dubte, és molt millor avisar a algú que sàpiga o al mateix monitor perquè et vegi mentre ho fas i et corregeixi el necessari.
- Si vols treballar més el cap curt i mig del tríceps, aleshores porta la barra fins a l'alçada del front. Per contra, si vols fer més èmfasi a la porció llarga, porta la barra baixant-la fins darrere del cap.
- La respiració és una cosa important en els exercicis i molta gent no la té en compte. Ha de ser adequada. És a dir, expulsem l'aire quan elevem les peses i agafem l'aire quan fem el moviment descendent de la barra fins al front.
Consells d'entrenador personal
Com a entrenador personal, et recomano que notis el tríceps mentre estiguis treballant aquest exercici. Si no ho notes, és que no ho estàs fent de manera correcta. Empeny la barra cap amunt únicament amb els tríceps. En cas contrari, estaràs involucrant una altra musculatura i ens podem lesionar.
Enganxa els colzes tant com puguis al teu cos per centrar l'esforç en el tríceps. Si voleu anar aprenent, us aconsello d'anar fent exercicis amb les variacions per sobre del front i per darrere del cap. D'aquesta manera, podreu conèixer la tècnica ia sobre treballareu les tres porcions del tríceps.
Espero que amb aquests consells puguis aprendre bé a fer el press francès.