Encara moltíssima gent que va a gimnàs no entrena les cames, això no és el més indicat. Entrenar cama té nombrosos avantatges importants de cara a la hipertròfia ia la millora de hormones masculines. si vols desenvolupar més massa muscular, L'ideal és realitzar exercicis que cobreixin tot el tren inferior. Entre els músculs que el componen, en homes, un dels més oblidats és el gluti. Es pensa que només és per a dones. Entrenar el gluti és igual d'important que entrenar bíceps femoral o quàdriceps. Però, quin exercici és el més òptim per a això?
Aquí a aquest article anem a parlar de l' hip thrust. És considerat l'exercici més complet i que genera millors beneficis per al teu gluti. T'expliquem tot sobre ell i quins aspectes has de tenir en compte per a realitzar una bona tècnica.
Importància de l'entrenament d'gluti
Aïllar el gluti completament és una mica difícil. No hi ha exercicis analítics per a aquest múscul. No obstant això, un dels millors és el hip thrust. És cert que treballant la resta de múscul també es treballa el gluti. Per exemple, hi ha un estímul en aquest múscul quan vam realitzar sèries de esquat, gambades i totes les seves derivades. No obstant això, en aquests exercicis, l'estímul no està aïllat completament a gluti, ja que són altres grups musculars els que es treballen principalment.
L'exercici que es coneix com hip thrust aconsegueix un aïllament de gluti per obtenir millors resultats. Encara que es pensi el contrari, el gluti és un dels grups musculars més grans de tot el cos. D'acord més grandària té un múscul, més entrenament necessita.
Com es fa el hip thrust?
Per fer aquest exercici no es necessita gairebé res de material. Un banc i una barra amb càrregues és més que suficient. L'exercici es compon d'elevar la barra amb el maluc tot el que es pugui per estimular el màxim al gluti. El banc és per recolzar l'esquena.
La postura inicial que has d'adquirir és la de col·locar-se cap per amunt amb l'esquena recolzada al banc. Les cames i mans estaran recolzades a terra. Col·loquem les càrregues que necessitem a la barra i la posarem a nivell de la cintura. Amb agafar la barra amb les mans és més que suficient ja que, a l'aixecar la barra, serà el maluc i el gluti el que faci tota la força.
Aquest tipus d'exercici és multiarticular. No només el gluti participa, però sí que és el que, amb escreix, es porta la major estimulació. La posició ha de ser la correcta. Hem de mantenir l'esquena recta, la vista a el front i les cames una mica separades. A l'separar les cames i doblegar els genolls, ens estarem col·locant el millor possible per estimular més el gluti. Cal partir des de la part més baixa i elevar el maluc. És important que només es mogui el maluc i no moure la resta de el cos, ja que estarem restant eficàcia a l'exercici.
A l'vèncer la càrrega que hem posat a la barra a l'contraure el gluti, estarem donant-li l'estímul que necessita perquè es produeixi la tensió mecànica, l'estrès metabòlic i part de el dany muscular. Com sempre, més no és millor. Pel que caldrà entrenar adequant i ajustant la rutina als teus objectius per a no sobre entrenar-nos.
Errors que has d'evitar
A l'hora de realitzar aquest tipus d'exercicis, és molt comú tenir algunes errades. Quan comences al gimnàs (i més endavant) has de tenir en compte que un dels aspectes fonamentals a l'hora d'obtenir resultats amb el programa d'entrenament és conèixer i realitzar bé la tècnica dels exercicis. Per això, és imperatiu saber fer bé el hip thrust abans de començar a ficar càrregues excessives. A l'contrari del que pensa la gent, entrenar més pesat no és millor si no es realitza bé la tècnica. Tot el contrari, pots augmentar el risc de lesió.
A l'ésser el hip thrust un exercici no tan conegut, és comú fallar en múltiples aspectes. Anirem enumerant i descrivint els principals, per a realitzar el millor possible la tècnica i així millorar a poc a poc en càrregues.
Posició errònia el coll
Necessitem col·locar-nos de tal manera que la columna estigui totalment equilibrada i alineada. Quan donem suport a la part superior de l'esquena sobre el banc, el més comú és que es deixi caure el cap cap enrere o intentem mirar la barra. Si passa el primer estarem creant hiperextensió a les cervicals que pot acabar sent perillosa. Si passa el segon, acostarem la barbeta massa a l'estern i no ens deixarà fer una bona tècnica.
Hem de col·locar les cervicals alineades amb tota la columna i mirar a el front perquè la tensió sigui la mínima. Només hem de tenir tensió al gluti, que és el múscul que estem treballant.
Aixecar el pes amb els dits dels peus
Tal com passa en els exercicis de esquat, s'ha de empènyer amb els talons a terra. Si donem suport tot el pes i vam realitzar l'esforç amb la punta el peu, estarem desestabilizándonos i provocarem més risc de lesió. A més, si empenyem amb els dits dels peus, implicarem més esforç en els quàdriceps, cosa que no estem buscant.
Cal plantar bé el taló a terra i empènyer amb això.
No realitzar completament el recorregut
Una altra de les tantes formes que busca la gent per trampejar en els exercicis és no fer el recorregut complet. Quan ens posem massa pes a la barra, estarem comprometent el recorregut complet i, per tant, la realització correcta de la tècnica.
Hem de posar-nos un pes adequat per a poder realitzar bé la tècnica completa de moviment de maluc.
Hiperextensió del maluc
Aquest error és l'oposat a l'anterior. Quan ja tenim el maluc estesa, continuem estenent-la fins arquejar l'arc lumbar. A l'intentar seguir estenc maluc, estem sotmetent a esforços nostra pelvis que es col·loca en posició de anteversió i no la col·loquem en posició neutra, que és com ha de ser. La idea és col·locar un pes adequat per fer bé la tècnica i el recorregut del tot.
Espero que amb aquests consells puguis saber més sobre el hip thrust i puguis emprar bé.