Estirada de cara

El face pull és un dels exercicis menys realitzats als gimnasos. Potser és perquè això no enforteix els músculs mirall, és a dir, els que mostres quan estàs davant d'una altra persona, sinó els de l'esquena i les espatlles. Normalment, preferim treballar els de l'abdomen, el pit i els braços.

No obstant això, és un exercici molt saludable. Millora els trapezis, el deltoide posterior i els romboides. Així, ens enforteix l'esquena, ajuda a fer una postura correcta, ens dóna estabilitat i fins i tot millora el nostre rendiment en fer altres exercicis. A més, és relativament senzill d'executar i no requereix utilitzar molt de pes. Per això, és a l'abast de qualsevol persona i fins i tot pots fer-ho a casa. Perquè l'incloguis a la teva rutina, t'explicarem com realitzar-ho i també els beneficis del face pull, així com els errors que has d'evitar.

Com fer face pull

aquest exercici es realitza amb la corriola i una barra o unes cordes. Et recomanem aquestes darreres, perquè la primera té una limitació. Al recorregut dels braços no aprofita totes les possibilitats del moviment. Així mateix, ho pots fer dret o assegut, un aspecte sobre el qual tornarem més endavant.

D'altra banda, com dèiem, el pes ha de ser suficient perquè l'exercici tingui dificultat. Però no excessiu perquè tiraria de tu cap endavant i ho faries de manera incorrecta. És més important que primer dominis la tècnica i després et preocupis per augmentar el pes que farà de resistència al teu esforç.

També a l'hora d'agafar les cordes tens diverses possibilitats de col·locació de les mans. Les pots posar en posició supina, prona o neutra, segons et resulti més còmode l'exercici. No obstant això, t'aconsellem que ho facis a la prona, és a dir, amb les mans cap avall, perquè facilita el moviment ascendent.

Per a realitzar el face pull, situa't davant de la corriola, però una mica allunyat d'ella, i agafa una corda amb cada mà. A continuació, estira les cordes cap a la cara (per això es diu face pull) flexionant els colzes i de manera que els punys quedin a l'alçada de les galtes. Estigues en aquesta posició uns segons i, a continuació, torna a la postura inicial conservant la tensió dels braços.

És molt important que els colzes estiguin més alts que les mans, en una posició intermèdia entre aquestes i les espatlles. Així mateix, per facilitar el moviment, pots estar amb els genolls una mica flexionats i amb el pit una mica avançat. Igualment, és imprescindible que tots dos braços treballin alhora. És a dir, que el moviment de tots dos sigui simultani.

Si fas bé l'exercici, estaràs treballant les articulacions dels colzes, però, sobretot, aconseguiràs una rotació externa de les espatlles enrere que porta a unir els omòplats. Pots fer sèries de dotze repeticions cadascuna. En aquest sentit, tingues present que els grups musculars que estàs treballant tenen moltes fibres de contracció lenta. Per això necessiten força repeticions perquè l'exercici compleixi la funció. En conseqüència, fins i tot estan bé les sèries de vint repeticions.

D'altra banda, el face pull complementa els exercicis de pit permetent un entrenament complet dels teus músculs.

Errors que has d'evitar

Com passa amb altres rutines d'entrenament, si fas malament el face pull, et perjudicarà més que no et beneficiarà. O, si més no, no aconseguiràs els resultats que desitges. Per això, has de tenir en compte quins són els errors més comuns en executar-ho per evitar-los.

En primer lloc, és important, com et dèiem, que els colzes estiguin per sobre dels canells. Però, un cop col·locats en aquesta posició, no els pugis ni els baixos al llarg del moviment. Mantingues-los constantment en aquesta postura. L'ideal és que portin una trajectòria paral·lela a terra.

En segon terme, mai t'impulsis. No servirà de res agafar impuls amb els braços i després relaxar-los. El moviment t'ha d'exigir un esforç constant i uniforme. Per això no és recomanable sobrecarregar-ne el pes. Si és excessiu, precisament t'exigirà una estrebada desaconsellada.

Finalment, no apliquis massa velocitat a l'exercici. Aquesta no és pas la seva funció. Com dèiem, l'esforç ha de ser uniforme i mantingut. Per això, la millor manera d'aconseguir-ho és pausadament. Centra't a sentir el pes i la tensió durant tot el recorregut de l'exercici. I no oblidis mantenir-te en la posició final de màxim estirament de les cordes abans de començar el retorn.

Beneficis de l' face pull

Un cop t'hem explicat com realitzar els exercicis de face pull i els errors que has d'evitar, et mostrarem en què et beneficia aquesta rutina d'entrenament. El més important és que enforteix els músculs posteriors de l'espatlla i també els que s'encarreguen de rotar-los. Així mateix, millora la conducta postural aquesta part del teu cos.

Però, igualment, té beneficis estètics, ja que et permet aconseguir una esquena més musculada. I fins i tot afavoreix el desenvolupament dels músculs davanters. Cal que hi hagi un equilibri entre aquests i els darrers. Quan fas, per exemple, exercicis de prémer banca, els músculs antagonistes també treballen. I aquests són justament els de l'esquena. Per tant, també ells han d'estar forts per suportar aquesta feina.

Alternatives al face pull

Per acabar, per si et sembla monòton el face pull, et mostrem algunes alternatives perquè les combinis. Per exemple, pots realitzar l'exercici assegut, com ja t'hem dit. No obstant això, assegura't que ho fas amb la mateixa tècnica que si estiguessis drets.

També pots fer aquest exercici amb una banda de resistència en lloc d'una politja. Pots col·locar-la al voltant d'un pal o una barra i fer-ne el face pull de la mateixa manera. A més, aquest sistema et permet aconseguir una tensió constant, la qual cosa millora els resultats.

Igualment, podeu fer l'exercici amb una sola mà i anar combinant-ho amb l'altra. D'aquesta manera milloraràs la funció unilateral i, amb això, estaràs beneficiant el teu equilibri muscular. Finalment, una bona alternativa al face pull és l'anomenat rem al mentó, que s'executa amb una barra olímpica estàndard i que treballa els mateixos músculs, a més d'altres.

En conclusió, ara ja saps com fer correctament el face pull. També coneixeu els errors que no heu de cometre. I, sobretot, tens clars els beneficis per al teu cos d'incloure aquest exercici als teus rutines de gimnàs quotidianes.