Cada vegada són més les persones que s'uneixen a gimnàs i a el món de la vida fitness. Quan ens vam apuntar a un gimnàs ens trobem amb rutines de gimnàs preestablertes que només poden generar diverses adaptacions de guany de massa muscular o pèrdua de greix només a del principi. No obstant això, si volem tenir un objectiu més a llarg termini, ens cal conèixer com elaborar una rutina o coneixements més avançats.
Per això, en aquest article anem a explicar-te tot el que han de tenir les rutines de gimnàs i com s'estructuren.
Què són les rutines de gimnàs
Ha quan vam decidir posar-nos en forma, ja sigui per guanyar massa muscular o perdre greix, hem de tenir certes rutines de gimnàs. En aquestes rutines se'ns assenyala quines són les principals pautes a tenir en compte per realitzar diferents exercicis. Amb els exercicis tenim l'objectiu de provocar un estímul en el cos i en els músculs que generin adaptacions tant nervioses com musculars. A la fi i al el cap el cos només entén d'estímuls, de manera que necessitarem estimular el cos de forma contínua.
Hi ha diferents tipus de rutines de gimnàs i la majoria d'elles estan pensades de manera generalitzada. Atès que cada persona és un món i hi ha diferents tipus de persones, necessitem una rutina que és s'adapti a nosaltres. No solament s'ha d'adaptar al nostre objectiu, sinó també a la morfologia de cada persona i al seu entorn. És a dir, no és el mateix preparar una rutina a una persona que treballa de cambrer que a l'altra persona que treballa a l'oficina. Depenent del nostre ritme de vida podem tolerar un volum d'entrenament i una intensitat determinades.
Variables de l'entrenament
Quan vam començar a entrenar hem de tenir en compte algunes variables. Les principals que interfereixen en la generació de massa muscular són les següents: el volum d'entrenament, la intensitat i la freqüència. Definim el volum d'entrenament com el nombre de sèries totals que vam realitzar en una sessió d'entrenament. És a dir, el volum de treball total que anem a entrenar. Els més principiants hauran de tenir un menor volum d'entrenament i, conforme ens anem adaptant, s'anirà pujant amb el pas el temps.
El volum d'entrenament és una de les variables que més afecta el creixement de la massa muscular i és molt complex de calcular. I són moltíssims factors els que intervenen i només un expert pot anar coneixent la tolerància d'aquesta persona. El segon important en una rutina de gimnàs és la intensitat. La intensitat és la càrrega amb la qual estem treballant. També es pot optimitzar mitjançant el rang de recorregut, la cadència o els temps de descans. La intensitat és una variable molt important per al desenvolupament de la massa muscular. No podem generar nous teixits si no li donem a el cos un estímul suficient. Aquest estímul només serà eficient si estem en un rang de repeticions proper a la decisió muscular. La decisió muscular és aquell moment en què no podem fer una altra repetició més per nosaltres mateixos. No és convenient arribar a la fallada muscular de forma freqüent.
Finalment, analitzem la freqüència. La freqüència és el nombre de vegades que treballem un grup muscular a la setmana. Per exemple, podem tenir rutines de gimnàs que facin treballar el pectoral dues vegades per setmana. Aquí diríem a la rutina amb freqüència 2 a pectoral.
Amb les rutines de gimnàs o podem avançar força bé segons la estructurem. Anem a veure quines són les principals pautes que han de tenir aquestes rutines.
Què han de tenir les rutines de gimnàs
Un cop coneixem quines són les principals variables d'l'entrenament, hem de saber que han de tenir les rutines de gimnàs. El primer de tot és tenir una varietat d'exercicis multiarticulars que ajudin a treballar bé. Normalment, són exercicis amb un gran rang de millora i amb una tècnica una mica més complexa. No obstant això, són aquells en els quals es pot progressar de manera eficient i contínua.
Entre els exercicis multiarticulars més freqüent és tenim el press banca, press militar, dominades, sentadillas, pes mort, rems, Etc. Tots aquests exercicis fan treballar a diversos grups musculars alhora. Un cop hemo es apuntat els principals exercicis multiarticulars que han d'estar en la nostra rutina, seguirem complementámdola amb exercicis accessoris. Normalment, aquests exercicis accessoris són aquells que treballen de forma més analítica un grup muscular en concret. Són anomenats també exercicis d'aïllament. Es tracta d'aquells exercicis que ajuden a aïllar un grup muscular en concret per emfatitzar l'estímul. Aquí trobem exercicis com un curl de bíceps, una extensió de colze, XNUMX curl femoral, puntada de manuelles, Etc
En aquests tipus d'exercicis tan sols es treballa un grup muscular. Aquests exercicis normalment serveixen per completar la rutina fins a arribar a el volum d'entrenament establert.
Consells i agrupacions de músculs
Anem a donar uns consells sobre com has estructurar les rutines de gimnàs. Normalment, es necessita estructurar els entrenaments de manera que podem controlar la fatiga. La família es limitant de totes les rutines. No podem fer una rutina en la qual ens esgotem i això comprometi la nostra capacitat de recuperació. Per això, anem a estructurar a les rutines més freqüents per grups musculars:
- Rutines de tirada i empenta: són aquelles que treballen exercicis de tirada dos dies a la setmana i dos dies d'exercicis d'empenta. D'aquesta manera, no esgotar les nostres energies en la sessió anterior i podem tirar a una bona intensitat.
- Rutines tors-cama: són aquelles que divideixen l'entrenament al tren superior i el tren inferior. Solen ser de 4 dies i s'entrenen 2 dies el tors i altres 2 dies la cama. Solen donar molt bo resultats i dóna prou temps de recuperació muscular.
- Rutina Weider: és la clàssica de tot gimnàs. En aquesta es sol treballar un grup muscular per sessió. Solen donar bons resultats si es estructura molt bé. El més normal és que s'acumulin molt volum d'entrenament en el grup muscular objectiu.
- Rutines híbrides: són aquelles que combinen diferents grups musculars en alguns dies de manera que no comprometi la recuperació.
- Rutines full body: treballen tots els músculs cada dia. Aquesta rutina s'ha de saber programar o tindrà molt mals resultats.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre les rutines de gimnàs i com s'han d'estructurar.