Exercicis de resistència

Per anar a al gimnàs no només hi ha objectius de guanyar massa muscular, Força o perdre greix. També hi ha persones que volen augmentar la seva resistència i, amb això, millorar el seu rendiment físic. Per a aquest tipus d'objectius existeixen els anomenats exercicis de resistència. Es tracta d'una gamma d'exercicis de diferents tipus amb l'objectiu de millorar la teva resistència física i suportar més estímuls durant un major temps.

En aquest post et anem a comptar quins són els millors exercicis de resistència i com fer-los.

Què és la resistència?

Abans de començar a descriure els exercicis de resistència, és millor conèixer què en si la resistència. És un concepte que sol confondre a l'associar-se amb els atletes. Resistència no es resumeix en córrer durant més temps sense cansar-te o sense parar. Hai dos tipus de resistència: aeròbica i anaeròbica.

La resistència aeròbica és aquella en la qual els ritmes de respiració s'emmotllen a la necessitat d'oxigen en cada moment. Depenent de l'esforç es necessitarà un major volum d'oxigen en els pulmons o menys. Mentre estiguis ben oxigenat i el teu ritme cardíac sigui estable, podràs estar durant més temps exercint un esforç físic, sigui el que sigui. Com hem esmentat abans, no només ens referim a córrer durant més temps.

D'altra banda, la resistència anaeròbica és aquella en la qual l'esforç és tan exigent, que no hi ha manera d'enviar suficient oxigen per cobrir la demanda. Per tant, aquests esforços tan intensos es realitzen sense subministrament d'oxigen a el teixit muscular. Aquests exercicis no han de durar més de 3 minuts o podrien produir-diferents danys musculars i neurals. D'acord més exercicis de resistència fem, més temps podrem allargar els esforços intensos, retardant així l'aparició de la fatiga. Dins de la resistència anaeròbica tenim dos subtipus:

• Anaeròbica alàctica. Aquest tipus de resistència té com a protagonista els exercicis d'una baixa durada. Com a màxim solen durar 15 segons. Aquí l'energia s'obté a través d'altres substrats energètics com l'ATP i no hi ha substàncies de rebuig.
• anaeròbica làctica. Aquests exercicis es realitzen fins a 2 minuts. Les reserves d'energia són el glucogen muscular i com a producte de rebuig segrega àcid làctic.

Exemples d'exercicis de resistència

Existeixen nombrosos tipus d'exercicis de resistència. Cada un d'ells està enfocat a millorar un tipus de resistència o guanyar rendiment en un determinat lloc del nostre cos o esport que realitzem. Anirem analitzant un a un per entrar més en detall.

Aixecament de cos

Aquests exercicis són els més coneguts i antics per ser practicats des de fa molt de temps. Es tracta d'exercicis que empren el teu propi pes per incloure resistència muscular. Són exercicis fàcils de dur a terme i no requereixen ni de molt equip ni de molt espai.

Per exemple, ens trobem amb exercicis com les sargantanes, els abdominals, les flexions o les esquat. Aquests exercicis tenen multitud de variants que poden millorar el rendiment físic de qualsevol persona que els faci durant un determinat període de temps.

Cables, politges o pes lliure

Aquests exercicis són denominats exercicis de màquines. Les politges i els cables no serveixen només per guanyar massa muscular. També serveixen per guanyar resistència. En aquest cas fem servir el llast com una resistència a vèncer i està subjecte a una politja. Aquests exercicis permeten estimular una gran quantitat de músculs pel que són molt efectius.

Amb les peses lliures no tenim aquest moviment guiat, però també ens ajudem de barres i manuelles per vèncer pesos. L'avantatge d'aquests exercicis és que milloren el rendiment en el core atès que ofereixen una major exigència en l'estabilitat de el cos. A la politja tenim el moviment més guiat i ens oblidem de «mantenir l'equilibri».

exercici pliomètrics

Les rutines que tenen aquests exercicis són molt ràpides i explosives. Són perfectes per guanyar resistència aeròbica i ajuda a retardar l'aparició de la fatiga general. Tenim exercicis com els salts de caixa, el slam dunk i els llançaments de pilotes medicinals.

Carreres i trots

Com no, la resistència també ve fixada en els exercicis de carrera. Són els exercicis coneguts de resistència per excel·lència. La cursa requereix certs aspectes aeròbics que ajuden a posar a prova la resistència muscular de les extremitats inferiors.

Hi ha infinitud de varietats de carrera. Tenim la carrera més curta i intensa, la cursa llarga, el trot de marató, etc. Tots aquests exercicis són bastant populars i molt practicats.

Natació i ciclisme

Altres dels més coneguts exercicis de resistència. No només té infinitat d'elements positius per a la salut, tant la natació com el ciclisme són perfectes exercicis de resistència. En la natació treballes la demanda d'oxigen i aprens a administrar-la. D'altra banda, la resistència de l'aigua t'ajuda a millorar la potència muscular i posa a prova la resistència a la fatiga de el cos sencer.

El ciclisme és més orientat a l'exercici de cames. No obstant això, ajuda a treballar fortament la capacitat cardiovascular i pulmonar. No té per què ser bicicleta estàtica de gimnàs, pot ser també una de muntanya on puguis fer rutes a diferents nivells.

Futbol i tennis

Aquests dos esports tan coneguts són pròpiament de resistència. A més, en tots dos esports es cremen grans quantitats de calories. Són perfectes per a aquelles persones que volen mantenir un bon rendiment i una bona condició física. Són exercicis que exigeixen carrera dels diferents tipus. Treballes tant la resistència aeròbica com la anaeròbica. L'avantatge és que el pots practicar amb amics i així es converteixen en alguna cosa més suportable i divertit. Podràs perdre greix si controles les calories en la dieta.

Crossfit

Com no, havia de esmentar l'esport que s'està tornant viral. Es tracta d'un sistema de condicionament físic que et prepara en diverses rutines d'exercicis que barreja intensitats i moviments diferents per poder treballar diverses disciplines. Pot treballar l'halterofília, la gimnàstica o l'entrenament metabòlic. Encara que no és el més indicat, també serveix per guanyar massa muscular i perdre greix ja que augmenta la despesa calòrica.

Espero que amb aquesta informació puguis saber més sobre els exercicis de resistència.