Segurament has estat treballant quàdriceps durant el dia de cames i t'han posat en la rutina esquat Hack. Es tracta d'un exercici en màquina guiat que afavoreix el creixement dels quàdriceps causa que, a l'tenir el cos més estabilitzat, pots centrar-te en moure més pes. Es tracta d'una variant de la flexió de cames comú que t'ajuda a optimitzar el treball en la musculatura extensora del genoll. No obstant això, si no es realitza bé la tècnica, pot produir lesions.
En aquest article anem a explicar-te tot el que necessites saber sobre la flexió de cames Tall per que puguis realitzar-complet correctament i aprofitar-te dels seus beneficis.
Què és la flexió de cames Hack
Aquest tipus d'exercici està dissenyat per treballar al quàdriceps de forma aïllada. A l'tenir els músculs estabilitzadors relaxats, ja que és un moviment guiat per la màquina, podem aïllar bé el quàdriceps de cara a augmentar les càrregues i la pressió que fem a ell. Es realitzen en un pla inclinat que posseeix certs beneficis que veurem més tard.
El nom d'asseguda Hack prové de el nom de la màquina on la fem que es diu premsa Hack. És una premsa que està inclinada i posseeix un suport que es va movent de dalt a baix per mitjà de dos carrils mòbils. El pes es va dipositant en els costats de suports laterals a l'recolzar. A l'tenir el quàdriceps aïllat, podem treballar amb més pes.
Els suports es troben a les espatlles que és el que també ajudarà a empènyer. És un exercici bastant eficaç que porta amb si múltiples beneficis tot i que no es treballi amb alta intensitat. També serveix per fer un bon escalfament sense col·locar-li pes, Ja que podem tenir un rang de moviment complet guiat que ajudi a estimular el múscul que treballarem.
Com executar-la correctament
Realitzar la tècnica correcta dels exercicis hauria de ser una cosa prioritària en totes les persones que van a gimnàs. Si des d'un principi no li donem canya a aprendre bé com es fan els exercicis, estarem provocant l'adopció de mals hàbits que, posteriorment, seran més complicats d'evitar.
La posició que tenim inicialment és la dels genolls flexionats. Ens recolzarem en el suport que llisca i col·locarem els peus ferms, separats a l'amplada de les espatlles. Les espatlles van fixats a les muscleres per tenir una bona estabilitat. Estirem el braç a cada costat de el cos per recolzar-nos en la màquina i evitar esforços per part d'ells. La mirada la posem al front. L'indicador que tenim ben el cap a el front és que estigui alineada amb el tors.
Realitzem el moviment cap amunt fins que les cames quedin esteses, però no de forma completa. Si estenem les cames fins a bloquejar els genolls, podem exercir gran pressió sobre elles i no volem lesionar-nos. Les articulacions cal cuidar-les en tots els casos en què realitzem exercicis que les comprometin. Els músculs milloren i es reparen amb més facilitat. Les articulacions és una mica més complicat de curar i donaran més molèsties a llarg termini.
Quan vam acabar l'ascens, retornem més lentament a la posició original. Les cuixes han de quedar paral·lels a la plataforma de suport. La respiració és un element important a tenir en compte en aquest tipus d'exercicis. Agafem l'aire quan anem pujant i expirem quan realitzem la força amb les cames. Això ajudarà a que sigui més fàcil l'aixecament. El millor és inspirar mentre baixem i expirar quan pugem.
Molta gent s'atura una mica quan arriba a la posició més baixa. Això no ha de ser així. Altrament, exercim molta pressió als genolls. El moviment ha de ser ràpida de baix a dalt i una mica més lenta i suau de dalt a baix, però sense arribar a aturar-nos. A l'carregar els pesos sobre les espatlles, són les cames les que realitzen les repeticions.
Variacions d'esquat Hack
Hi ha algunes variacions d'aquest tipus d'exercicis per donar diferents estímuls a l'múscul.
Flexió de cames Hack inversa
En aquest cas, s'intenta realitzar l'exercici però col·locant d'enfront de l'respatller. Aquesta postura ajuda a que la musculatura encarregada de l'extensió dels genolls treballi millor. A més, afavoreix l'actuació de gluti a l'empènyer.
amb barra
Una altra variant és col·locar-nos en una posició de flexió i col·locar una barra per darrere dels talons, asseient amb els palmells de les mans cap enrere. Hem arquejar lleugerament l'esquena i contreure la banda abdominal. La mirada hem de seguir col·locant-la a el front i els peus paral·lels a l'amplada de les espatlles. La respiració i els moviments es farà de la mateixa manera que a la flexió de cames Hack tradicional.
Avantatges i músculs implicats
El propòsit principal d'aquest tipus d'exercicis és el de potenciar els nostres quàdriceps de manera que treballin de forma aïllada. És un exercici bastant segur ja que comptem amb el suport i un moviment guiat. L'esquena s'ha de recolzar durant l'execució per evitar una sobrecàrrega de les cames. La columna i la pelvis tenen menys probabilitats de moure i això fa que sigui un exercici d'allò més segur.
Aquest exercici té l'avantatge que no provoca desplaçaments de el cos i no fa treballar tant als músculs estabilitzadors. El desavantatge és que no és un exercici multiarticular com ho és la flexió de cames tradicional, però és una bona opció per completar els exercicis d'una rutina d'entrenament i fent-la més completa.
Quant als músculs que estan implicats en aquest exercicis tenim, òbviament els quàdriceps, però també es beneficia el bíceps femoral a l'ésser un exercici d'estirament i el gluti, que també ajuda durant la fase d'empenta.
La càrrega de treball recomanada és realitzar entre 3 i 4 sèries d'entre 8 i 12 repeticions per treballar en rangs d'hipertròfia. Recorda que les cames necessiten una mica més de volum d'entrenament atès que són músculs més grans.
Espero que amb aquests consells puguis beneficiar i fer bé la flexió de cames Hack.